Toen ik begon in de sportschool vond ik het lastig om mij heel strak aan een schema te houden. Je mist nog weleens een dag, wat bij een split schema echt niet kan. Een full body schema is meer vrijblijvend en je leert alle oefeningen goed kennen. Een full body schema legt een basis voor kracht en een sterk lichaam. Je traint namelijk alle spiergroepen in je lichaam frequenter dan met een split schema. Aangezien je meer spiergroepen traint per workout verbruik je meer energie. Aangezien je lichaam zwaarder aangepakt wordt is er een grotere supercompensatie de volgende keer dat je gaat trainen. Voor beginners die snel aan kracht en spieren willen winnen is een full body schema dus perfect!
Hier is een voorbeeld van een full body workout programma voor 3 dagen per week:
Dag 1: Maandag
- Squats:
- 4 sets x 10 herhalingen
- Lunges:
- 3 sets x 12 herhalingen (per been)
- Deadlifts:
- 4 sets x 8 herhalingen
- Push-ups:
- 3 sets x maximaal herhalingen
- Bent-over rows:
- 3 sets x 10 herhalingen
- Plank:
- 3 sets x 30 seconden
Dag 2: Woensdag
- Deadlifts:
- 4 sets x 8 herhalingen
- Bench press:
- 4 sets x 10 herhalingen
- Pull-ups of Lat pulldowns:
- 3 sets x maximaal herhalingen
- Leg curls:
- 3 sets x 12 herhalingen
- Shoulder press:
- 3 sets x 10 herhalingen
- Plank:
- 3 sets x 30 seconden
Dag 3: Vrijdag
- Bench press:
- 4 sets x 10 herhalingen
- Squats:
- 4 sets x 10 herhalingen
- Dumbbell shoulder press:
- 3 sets x 10 herhalingen
- Bent-over rows:
- 3 sets x 10 herhalingen
- Leg curls:
- 3 sets x 12 herhalingen
- Plank:
- 3 sets x 30 seconden
Zorg ervoor dat je voor elke oefening de juiste techniek gebruikt en dat je een gewicht kiest dat uitdagend is maar waarbij je de oefeningen nog steeds op de juiste manier kunt uitvoeren. Warm altijd goed op voor je training en stretch na afloop om blessures te voorkomen. Luister ook goed naar je lichaam en pas het programma aan op basis van je eigen fitnessniveau en doelen.
Veelgestelde Vragen Over Full Body Workouts
1. Wat is een full body workout?
Een full body workout is een trainingsroutine waarbij alle grote spiergroepen van het lichaam op één dag worden getraind. Dit omvat oefeningen voor de borst, rug, schouders, armen, benen en buikspieren.
2. Wat zijn de voordelen van een full body workout?
Een full body workout maximaliseert de efficiëntie doordat je elke spiergroep in één sessie traint. Het bevordert spiergroei, verbetert kracht en uithoudingsvermogen, verbrandt calorieën en kan de algehele functionaliteit van het lichaam verbeteren.
3. Hoe vaak moet ik een full body workout doen?
Dit varieert afhankelijk van je doelen en fitnessniveau. Beginners kunnen starten met 2-3 full body workouts per week. Gevorderden kunnen dit uitbreiden naar 3-4 keer per week, maar hersteltijd is essentieel om overtraining te voorkomen.
4. Welke oefeningen moet ik opnemen in een full body workout?
Een effectieve full body workout bevat oefeningen zoals squats, deadlifts, lunges, bench presses, shoulder presses, pull-ups, rows en core oefeningen. Deze oefeningen werken verschillende spiergroepen tegelijkertijd.
5. Hoe lang duurt een typische full body workout?
Een full body workout kan variëren van 45 minuten tot 1,5 uur, afhankelijk van het aantal oefeningen, sets en herhalingen dat je doet. Het is belangrijk om de training gevarieerd te houden en niet te lang te trainen om oververmoeidheid te voorkomen.
6. Wat moet ik eten voor en na een full body workout?
Voor de training: Kies voor een maaltijd met complexe koolhydraten en eiwitten, zoals volkoren granen met kip of vis, ongeveer 1-2 uur voor de training. Na de training: Eet een maaltijd met eiwitten en koolhydraten om spieren te herstellen en energie aan te vullen, bijvoorbeeld een proteïne shake met fruit.
7. Kan ik afvallen met een full body workout?
Ja, een full body workout kan helpen bij het verbranden van calorieën en vet, vooral als je het combineert met een gezond dieet en cardio-oefeningen. Het verhogen van de spiermassa kan ook je metabolisme stimuleren.
8. Kan ik een full body workout thuis doen?
Absoluut! Er zijn veel full body oefeningen die je thuis kunt doen met minimale of geen apparatuur. Denk aan squats, lunges, push-ups, burpees en planken.
9. Moet ik rustdagen nemen tussen full body workouts?
Ja, rustdagen zijn essentieel voor spierherstel en -groei. Je moet minstens één dag rust nemen tussen elke full body workout om je spieren de tijd te geven om te herstellen.
10. Kan ik mijn full body workout aanpassen aan mijn behoeften?
Ja, het is belangrijk om je workout aan te passen aan je fitnessniveau, doelen en eventuele beperkingen. Werk samen met een fitnessprofessional om een workoutplan te creëren dat het beste bij jou past.