Ik denk dat bijna iedereen in Nederland weleens een poging heeft gedaan tot afvallen. Inmiddels heeft meer dan 40% van alle Nederlanders te kampen met overgewicht. Een raar gegeven gezien de enorme hoeveelheid kennis die over de afgelopen 50 jaar is vergaard met betrekking tot voeding en sport. Iedereen denkt te weten hoe het moet, en toch faalt bijna de helft van Nederland bewust of onbewust om op een gezond gewicht te blijven.
Toch zijn de basisprincipes erg eenvoudig. Het echte doel van afvallen moet zijn dat jij je prettig voelt bij je eigen lichaam en het niet vervelend vindt om in de spiegel te kijken. Lekker boeien, die kilo’s op de weegschaal, daar kan je het beste niet naar kijken. Het is mogelijk om een paar kilo vocht en spiermassa kwijt te raken terwijl je er nog niet beter uitziet. Doelstelling van 5 kilo wel behaalt maar eigenlijk nul resultaat.
Het gaat erom dat je vet gaat verbranden. Vet is niets anders dan overtollige calorieën die je lichaam heeft opgeslagen om op een later tijdstip te verbruiken. Deze lichaamsfunctie stamt uit de tijd dat we nog 20 kilometer per dag liepen en op mammoeten moesten jagen om aan voedsel te komen. Het doel van afvallen is om een calorietekort te creëren. Oftewel, minder eten dan je lichaam daadwerkelijk gebruikt. Op die manier wordt je lichaam gedwongen om vetreserves aan te spreken en jouw opgeslagen calorieën te verbranden. Makkelijker gezegd dan gedaan, helaas.
Caloriebehoefte berekenen
Als eerste dien je te berekenen wat je lichaam nodig heeft, je basis caloriebehoefte. Dit is de minimale caloriebehoefte voor je lichaam als je de hele dag geen vin verroert en alleen maar in bed ligt. Check de onderstaande tool.
Mijn basis caloriebehoefte is bijvoorbeeld 1935 calorieën. Is dit dan alles wat je mag eten? Neen. Wanneer je een zwaar beroep beoefent in de bouw, dan ben je constant in beweging. Er is daarom nog een factor waarmee je de basis caloriebehoefte mag vermenigvuldigen.
1,2 Kantoorbaan. Nauwelijks beweging
1,375 Licht actief. 1-3 dagen per week sporten
1,555 Redelijk actief. 3-5 dagen per week sporten
1,650 Intens gewicht regime. 4-5 dagen per week krachttraining
1,725 Erg actief. Intensief trainen, 6-7 dagen per week sport.
1,9 Extra actief. Dagelijks veel beweging in werk, veel sport.
Aangezien ik een kantoorbaan heb is mijn dagelijkse caloriebehoefte 1935 * 1,2 = 2322. Mind you: een goede 200 calorieën lager dan de 2500 calorieën die worden aanbevolen voor mannen!
Zoals eerder vermeldt; om af te vallen moet er een calorietekort worden gecreëerd. Je kan op twee manieren berekenen hoeveel calorieën je per dag mag eten.
- Ik blijf bij de initiële 1935 calorieën en hou daar aan vast. Ik eet iedere dag 1935 calorieën, en alles wat ik extra verbruik door werk of sport is mooi meegenomen.
- Ik neem de 2322 calorieën als basis, en trek hier 10% tot 20% vanaf.
Beide methodes werken prima. Het gaat om het creëren van een calorietekort zodat vetreserves worden aangesproken. Voeding moet hierbij de leidraad zijn, niet sport. Om je vetreserves kwijt te raken dient gezond eten de basis te vormen van alles, en daarnaast een deel krachttraining en een klein beetje cardio.
Om het dagelijkse eten eenvoudiger te maken neem je de calorieën die je per dag mag eten. Die deel je door 6, voor 6 maaltijden per dag. Voor mijn 1935 calorieën per dag mag ik dus 6 maaltijden eten van 322,5 calorieën per dag. Met het ontbijt, lunch en avondeten eet je vaak net wat meer calorieën, dus je mag een beetje schuiven. Op True Natural Bodybuilding vind je een geweldig excel schema waarmee je een nagenoeg perfect voedingsschema in elkaar kan draaien. Zorg er in ieder geval voor dat je calorieën voor 35 tot 50% uit proteïne bestaan.
Naast voeding is training een belangrijk aspect van afvallen, en een belangrijk onderdeel van training is krachttraining. That’s right, trainen met gewicht. Door met gewichten te trainen verbrand je calorieën, je kweekt spieren die calorieën verbranden in rust én je metabolisme is verhoogt, zelfs in de uren na je training. Zo verbrand je bijvoorbeeld 12 uur later nog steeds extra calorieën door die ene krachttraining workout. Een ander bijkomend voordeel is dat je lichaam een mooiere en strakkere vorm krijgt
Spiermassa aanzetten is van essentieel belang om af te vallen. (Voor de dames; je hoeft absoluut niet bang te zijn dat je verandert in een spierbundel. Dat is lichamelijk gezien onmogelijk.) Dus; geen uren op een crosstrainer staan, maar 30 tot 45 minuten krachttraining doen.