Je wordt tegenwoordig om je oren geslagen met de low carb (koolhydraat arme) diëten. Ook ik heb periodes dat ik relatief laag in mijn koolhydraten zit om toch dat extra beetje vet te kunnen verbranden. Grote nadeel van een low carb dieet is een gebrek aan energie en een bepaald soort lethargische futloosheid waar niemand vrolijk van wordt. De oplossing? Een ketogeen dieet (ook wel keto dieet) waarmee je je stofwisseling dwingt om over te schakelen op vetten in plaats van koolhydraten. Wanneer je lichaam is overgeschakeld op vetten bevindt je lichaam zich in een staat van ketose.
Keto dieet; de voordelen
- Het grote voordeel van het ketogeen dieet is dat het je lichaam beter in staat stelt om vet te gebruiken als ‘brandstof’ voor je lichaam. Door het eten van koolhydraten wordt je lichaam als het ware ‘lui’. Er is geen reden om vet als energiebron te gebruiken. Er is immers voldoende glucose beschikbaar van de vele koolhydraten die worden gegeten. In een staat van ketose moet je lichaam efficiënter werken en vet gebruiken als energiebron.
- Ketose spaart je spieren! Wanneer je in een staat van ketose verkeert is er geen reden om proteïne in je lichaam (spieren) te oxideren en om te zetten in glucose. (een proces wat bekend staat als gluconeogenese) Je lichaam heeft namelijk ruim voldoende vet beschikbaar wat je lichaam kan gebruiken als energiebron.
- Ketose zorgt voor een zeer laag insulinepeil in het lichaam. Dit zorgt voor meer lipolyse, oftewel vetverbranding! Insuline zorgt ervoor dat het proces van lipolyse geblokkeerd wordt.
- Last but not least: honger! Met een ketogeen dieet zal je het niet hebben. Ketose in combinatie met relatief veel proteïne en veel vet zorgt voor een vol gevoel. Awesome!
Ketose, hoe werkt het precies?
Om het verschil tussen een ketogeen dieet en een normaal koolhydraatrijk dieet te illustreren, kort het proces wat plaatsvindt in het lichaam:
Koolhydraatrijk dieet
- Je eet koolhydraten, bijvoorbeeld rijst
- Je alvleesklier maakt insuline aan
- Insuline drijft glucose naar je spieren
- ENERGIE
Ketogeen dieet
- Je eet vet, bijvoorbeeld bacon
- Het enzym lypase zorgt voor vrijkomen triglyceriden
- Vetzuren worden naar de lever getransporteerd
- Lever produceert ketonen: ENERGIE
Insuline en glucagon zijn belangrijke hormonen die je bloedsuikerspiegel reguleren. Insuline verlaagt je bloedsuikerspiegel terwijl glucagon je bloedsuikerspiegel verhoogt. Zoals je ziet in de 4 stappen drijft insuline glucose richting cellen (spieren, hersenen) wat je bloedsuikerspiegel omlaag brengt.
Glucagon wordt door je alvleesklier aangemaakt wanneer je niet voldoende koolhydraten eet of simpelweg een maaltijd overslaat. Glucagon breekt opgeslagen glycogeen af in de lever tot glucose. Wanneer je lichaam langere periode geen beschikking heeft over glucose wordt de snelheid van beta-oxidatie verhoogt wat zorgt voor mobilisatie van vetzuren in vetweefsel. Dit is waar ketose om de hoek kijken. Tijdens beta-oxidatie worden ketonen aangemaakt in de lever die door de hersenen worden gebruikt als brandstof.
Wat zijn ketonen
Ketonen zijn een bijproduct die worden gevormd bij het omzetten van vetzuren naar brandstof. Sommige vetzuren kunnen door de lever gebruikt worden voor de productie van energie. Andere vetzuren kunnen slechts voor een deel worden geoxideerd tot oxobutaanzuur wat weer wordt omgezet tot hydroxybutaanzuur. Tezamen worden deze zuren aangeduid als ketolichamen. Deze ketonen kunnen door spieren en hersenen gebruikt worden voor energie.
Ketogeen dieet, de nadelen
Ieder dieet heeft z’n nadelen, zo ook het keto dieet. Even kort op een rijtje de nadelen.
- De stofwisseling van het lichaam moet wennen aan het keto dieet. Je kan wat vermoeider zijn en minder ‘scherp’. Wanneer je lichaam gewend is geraakt aan het produceren van ketonen zal je merken dat je meer energie hebt dan voorheen.
- Je eet redelijk vet tijdens een keto dieet. Voor het bloed-lipide-profiel (cholesterol in het bloed) kán het keto dieet een nadelig effect hebben. Er zijn echter veel gevallen bekend waarbij het keto dieet zorgde voor een lager cholesterol. Ik raad je daarom aan je bloed te laten controleren alvorens je begint met een ketogeen dieet en het nogmaals te laten checken wanneer je een paar weken in de staat van ketose verkeert.
- Aangezien het aantal gram koolhydraten minimaal is krijg je minder micro nutriënten binnen. Potassium, thiamine, ijzer, magensium.. deze micro nutriënten vind je niet in een plak bacon of een paar hamburgers. Het is daarom van groot belang multivitaminen te gebruiken tijdens je keto dieet!
- Ketoacidose is een risico wanneer het aantal ketonen in het bloed te hoog wordt. Dit is een serieus risico voor diabetici! Grote hoeveelheden ketonen zorgen ervoor dat de pH waarde van bloed naar beneden dondert. Wanneer je geen diabeet bent hoef je je geen zorgen te maken, de productie van ketonen is namelijk gecontroleerd wat ervoor zorgt dat het aantal ketonen binnen de perken blijft. Tevens, wanneer je serieus sport wordt een groot deel van je ketonen verbruikt tijdens het sporten.
Beginnen met een ketogeen dieet
Kan je leven met de beschreven nadelen? Mooi! Dan is het nu tijd om daadwerkelijk te beginnen met het keto dieet. Je begint met relatief veel vet en minder proteïne. Je macro’s zien er op een gegeven moment als volgt uit: 70-80% vet, 20-30% proteïne. Teveel proteïne zorgt voor het proces van gluconeogenese in je lichaam. Het omvormen van proteïne tot glucose. Teveel proteïne is dus nadelig voor een ketogeen dieet. Focus ligt op vet. Maak een voedingsschema! Je koolhydraten dienen onder de 30-50 gram per dag te blijven. Het duurt gemiddeld 3 weken voordat je in een staat van ketose verkeert. Geduld is dus vereist en het zal niet altijd even eenvoudig zijn. Geen pizza, snoep, ijs.. alle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten zijn verbannen van je dieet, ook fruit. Suiker en koolhydraten in het algemeen werken het dieet tegen en wanneer je in een staat van ketose verkeert kan het eten van koolhydraten ervoor zorgen dat je uit ketose komt. En dan moet je het proces weer opnieuw doorlopen..
Voedingsmiddelen voor een ketogeen dieet, wat je wél mag eten
Het grootste deel van je voeding bestaat uit vetten. Het is van belang de juiste vetten binnen te krijgen en een goede balans te vinden tussen Omega-3 en Omega-6 vetten. Denk hierbij aan wilde zalm, forel, tonijn en schelpdieren. Dit zijn overzadigde vetzuren die over het algemeen beschouwd worden als gezonder. Een aantal gezonde voorbeelden op een rij:
- Avocado’s,
- Braziliaanse noten,
- Olijfolie
- Lijnzaad olie
- Kokosolie
- Amandelen
- Walnoten
- Walnoot olie
- Roomboter. Géén margarine en andere bewerkte botersoorten.
- Pompoenpitten en meer.
Een aantal goede bronnen van proteïne tijdens een ketogeen dieet:
- Vis
- Eieren
- Kaas
- Vlees. Rundvlees, kalfsvlees, geit, lam en wild. De zogenaamde ‘grassfed’ vleessoorten zijn beter omdat deze meer vetzuren bevatten.
- Varken. Ham, karbonades, varkenshaas.
- Gevogelte. Kip, eend, fazant, kwartel.
- Bacon/ontbijtspek en worstjes. Bevatten relatief veel vet, maar check de labels van de producten goed. Sommige worstjes bevatten koolhydraten!
- Pindakaas! Ook goed kijken op de verpakking of er geen suiker ‘verstopt’ zit in de pindakaas. Daarnaast niet teveel omdat noten een deel koolhydraten bevatten.
Whey is een optie maar geen must tijdens een keto dieet. Wanneer je voor whey gaat, kies dan een whey soort die zo min mogelijk koolhydraten bevat. Whey isolaat is bijvoorbeeld een goede keuze.
Groenten en keto dieet
Fruit is uit den boze tijdens een keto dieet aangezien de aanwezige koolhydraten je staat van ketose kunnen verprutsen. Micro nutriënten dien je dus binnen te krijgen met het eten van groente. Let hierbij op het aantal koolhydraten per portie groente die je eet. Een kort overzicht van ideale groenten om te eten tijdens een ketogeen dieet:
Groenten voor keto dieet | Calorieën | Vet (g) | Netto koolhydraten (g) | Proteïne (g) |
Asperges, gekookt, 30 gram | 6 | 0.1 | 0.6 | 0.7 |
Avocado, 30 gram | 47 | 4.4 | 0.6 | 0.6 |
Broccoli, gekookt, 30 gram | 10 | 0.1 | 1.1 | 0.7 |
Wortels, 30 gram rauw | 10 | 0 | 1.5 | 0.01 |
Bloemkool, gekookt, 30 gram | 7 | 0.1 | 0.5 | 0.5 |
Sellerie, 30 gram rauw | 5 | 0 | 0.3 | 0.7 |
Komkommer, 30 gram rauw | 4 | 0 | 1 | 0.2 |
Knoflook, 1 teentje (3 gram) | 4 | 0 | 1 | 0.2 |
Sperziebonen, gekookt, 30 gram | 10 | 0.1 | 1.3 | 0.5 |
Champignons, 30 gram rauw | 6 | 0.2 | 0.6 | 0.9 |
Groene ui, 30 gram rauw | 9 | 0 | 1.3 | 0.5 |
Witte ui, 30 gram rauw | 11 | 0 | 2.1 | 0.3 |
Groene paprika 30 gram, rauw | 6 | 0 | 0.8 | 0.2 |
Spinazie, 30 gram rauw | 7 | 0.1 | 0.4 | 0.8 |
Squash, Acorn, baked, 1 ounce | 16 | 0 | 2.9 | 0.3 |
Tomaat, 30 gram rauw | 5 | 0 | 0.8 | 0.3 |
That’s it really! Met bovenstaande informatie kan je een start maken met je keto dieet. Vet/proteïne ratio 80/20 en onder de 30 gram koolhydraten per dag. Het vet/proteïne ratio kan je langzaam maar zeker verschuiven naar 70/30. Dat zijn de belangrijkste regels voor dit dieet. Succes!