Wanneer je bepaalde doelstellingen hebt is het van belang je lichaam uit te blijven dagen. Je barbell volhangen met meer gewicht is niet altijd het antwoord. Meer gewicht gaat vaak ten koste van je uitvoering wat je progressie in de weg zit. En dat is kut.
Bij fitness is het echter zo dat progressie uit de spreekwoordelijke lengte én breedte kan komen. Probeer daarom eens het volgende om je training zwaarder te maken zónder direct extra gewicht aan die barbell te klappen.
Kortere rustpauzes
In plaats van een anderhalve minuut naar je telefoon te staren staar je slechts 30 seconden naar je telefoon. Verkort je rustpauzes en probeer je hartslag hoog te houden. Kortere rustpauzes zorgen voor meer spanning en stress op je spieren wat weer leidt tot progressie.
Doe iets in je rustpauze
Klaar met je setje bankdrukken? Mooi! Dan kan je direct gaan opdrukken. Eventueel zou je er ook voor kunnen kiezen om een superset te doen.
Tempo training
Soms zie je medesportschoolgangers pompen als een gek. Niet altijd de beste benadering om een oefening uit te voeren. Voor je oefening eens tergend langzaam uit met focus op je uitvoering. Stel je bent aan het squatten, dan neem je 5 seconden de tijd om naar je zit/hurk positie te zakken. Daarna neem je 5 seconden om weer omhoog te komen. Feel the burn!
Dropsets tot failure
Klaar met je 100 kilo squats? Pak er dan gelijk een setje van 80 kilo achteraan. En eentje van 60.. net zolang tot je benen in de fik staan. Vanzelfsprekend van toepassing op alle oefeningen. Trainen tot failure was volgens Schwarzenegger hét antwoord op groei.
Halve herhalingen
Normaal gesproken wanneer je een oefening doet ga je door de gehele range of motion. Met bankdrukken bijvoorbeeld vanaf je borst tot je armen gestrekt zijn. Biomechanisch gesproken zijn we vaak het zwakst zo halverwege een oefening. Daarom is ‘ass to the grass’ squatten vaak makkelijker dan de halve slappe squat pogingen die ik mensen vaak zie doen. Echter, die halve slappe squat pogingen vergen wel net dat beetje extra van je spieren. Probeer daarom de volgende keer (met bankdrukken bijvoorbeeld) niet helemaal uit te stoten, maar ga slechts tot halverwege.
Voldoende manieren om bij je volgende training net dat extra beetje te zweten. Succes!