Op een gegeven moment zijn fitness schema’s van 3 en 4 dagen niet meer toereikend voor je drang naar de sportschool. Vanzelfsprekend voeg je gewoon een extra dag aan je trainingsschema toe. Met dit 5 daagse split schema pak je het hele lichaam aan. In iedere dag zit tevens een supertset verwerkt. Zo zijn B1 en B2 bijvoorbeeld supersets die je vlak na elkaar kan doen. Herhalingen en sets zijn geen vaststaande feiten. Als jij prettiger traint met een 3 sets van 12 herhalingen of 5 sets van 5 herhalingen, dan moet je dat zeker doen. Pas het aantal herhalingen en sets aan op basis van je doelstellingen.
Dag 1: Benen
A. Full Squat 4 sets met 8 herhalingen
B1. Leg Press 4 sets met 8 herhalingen
B2. Hamstring Curl 4 sets met 8 herhalingen
C. Knee Extension 4 sets met 8 herhalingen
D. Calf Raises 4 sets met 8 herhalingen
Dag 2: Borst
A. Incline Bench Press 4 sets met 8 herhalingen
B1. DB Bench Press 4 sets met 8 herhalingen
B2. DB Flyes 4 sets met 8 herhalingen
C. Pec Dec 4 sets met 8 herhalingen
D. Chest Pullover 4 sets met 8 herhalingen
Day 3: Rug
A. Wide Grip Pull-up 4 sets met 8 herhalingen (eventueel uitvoeren met extra gewicht)
B1. Barbell Row 4 sets met 8 herhalingen
B2. Straight Arm Pulldown 4 sets met 8 herhalingen
C. Shrugs 4 sets met 8 herhalingen
D. Seated Pulldown 4 sets met 8 herhalingen
Day 4: Rust
Day 5: Schouders
A. Push Press 4 sets met 8 herhalingen
B1. Upright Row 4 sets met 8 herhalingen
B2. Incline Side Raises 4 sets met 8 herhalingen
C. Front Raise 4 sets met 8 herhalingen
D. Bentover Cable Side Raise 4 sets met 8 herhalingen
Dag 6: Armen
A. Preacher Curl 4 sets met 8 herhalingen
B1. Decline Tricep Extension 4 sets met 8 herhalingen
B2. Hammer Curl 4 sets met 8 herhalingen
C. Parallel Dips 4 sets met 8 herhalingen
D. Calf Raises 4 sets met 8 herhalingen
Day 7: Rust
Dag zeven: rest is dat in de trant van ABS of rust in het Engels want ik zag geen abs oefeningen
Dat moet ‘rust’ zijn. Maar, in principe zou je wat werk voor je abs kunnen doen. Buikspieren trainen kan je eventueel ook op legday!