Hoera! De zomer is voorbij, tijd om te bulken. Je hebt waarschijnlijk voor (en wellicht tijdens) de zomer een cut fase gehad om de laatste beetjes vet te verliezen en je harde werk van afgelopen jaar te tonen. Maar nu is het tijd om te bulken! Maar hoe doe je dat eigenlijk? Afvallen en aankomen is eigenlijk een heel eenvoudig proces. Veruit het belangrijkste is om je caloriebehoefte te berekenen en te redeneren vanuit deze behoefte.
Caloriebehoefte berekenen
Deze caloriebehoefte vermenigvuldig je met je activiteit niveau
1,2 Kantoorbaan. Nauwelijks beweging
1,375 Licht actief. 1-3 dagen per week sporten
1,555 Redelijk actief. 3-5 dagen per week sporten
1,650 Intens gewicht regime. 4-5 dagen per week krachttraining
1,725 Erg actief. Intensief trainen, 6-7 dagen per week sport.
1,9 Extra actief. Dagelijks veel beweging in werk, veel sport.
Heb je een kantoorbaan en sport je nauwelijks? Basiscaloriebehoefte * 1,2
Wanneer je een 22 jarige man bent, 80 kilo weegt bij een lengte van 1.80 en redelijk actief bent met 3-5 dagen per week sporten, dan ligt je caloriebehoefte op 2963 calorieën per dag. Neem dit als uitgangspunt en voeg per week 100 calorieën toe tot je ziet dat je gewicht toeneemt. Let wel; ieder lichaam is anders. Ik kom bijvoorbeeld al aan met een heel kleine calorieverhoging. Bij +/- 2500 calorieën bouw ik spiermassa op. Je hoeft dus niet direct door te knallen naar de 3000-3500 calorieën in de bulkperiode. Het doel is spier aan te zetten en zo min mogelijk vet. Hoe groter het calorieoverschot is, hoe groter de kans dat je ook vet aanzet.
Je kan tijdens het bulken nog steeds intermittent fasting toepassen. Let er echter wel op dat je in alle benodigde calorieën binnenkrijgt wanneer je niet aan het vasten bent. Carb backloading en bulken gaan goed samen. De moeite waard om te proberen tijdens de aankomende bulkperiode!
Voedingsschema maken
Wanneer je caloriebehoefte is berekend kan je een voedingsschema gaan maken. Je kunt direct online een voedingsschema maken óf dit handige Excel voedingsschema downloaden. Géén kant en klare voedingsschema’s die je zo kan overnemen. De één vindt hüttenkäse niet te eten en de ander walgt van zalm. Begin dus met klikken en mik op de caloriebehoefte die je hebt berekend. Probeer een macro verhouding aan te houden van 40% proteïne, 40% koolhydraten en 20% vet. Je kan er zelfs voor kiezen om iets hoger in je koolhydraat inname te gaan zitten en je proteïne iets lager te stellen.
Clean bulk of dirty bulk?
En dan de vraag; wat te eten? Het is bijna onvermijdelijk dat je tijdens je bulkperiode wat vet aankomt. Je eet immers boven je energiebehoefte om je spieren op te bouwen. De kans dat je perfect het aantal calorieën eet wat je nodig hebt is nagenoeg nihil. Je zal dus wat calorieën ‘morsen’, die worden opgeslagen als vet. Hoeveel vet je aankomt ligt helemaal aan de manier waarop je eet. Een clean bulk houdt in dat het grootste gedeelte van je voeding bestaat uit ‘echte’ voeding. Vlees, vis, noten, havermout, pindakaas, eieren.. Bij een dirty bulk eet je eigenlijk alles wat los en vast zit. Dat is echt GEWELDIG. Probleem is dat je al het vet wat je aanzet op een gegeven moment ook weer moet verbranden om het resultaat van je harde werk te zien.
Naar mijn mening kan je prima een dirty bulk doen als je dun bent, beschikt over weinig spiermassa en een krachttraining nooby bent. Ben je wat ouder en al wat langer bezig in de sportschool, en heb je dus al wat massa vergaard? Probeer dan zo clean mogelijk te bulken. Uit mijn ervaring zijn de resultaten van een clean bulk beter.