Denk je dat je alles goed doet in de sportschool? Hier volgen 5 fouten die regelmatig gemaakt worden met betrekking tot krachttraining.
Nooit veranderen van sets en herhalingen
Veel sporters kiezen vaak een aantal sets en een aantal herhalingen en houden hier aan vast tot het einde der tijden. Drie sets, tien herhalingen. Dit zorgt voor het achterblijven van extra resultaat. Je spieren weten op een gegeven moment wat ze moeten verwachten en passen zich dus aan naar het programma wat jij ze voorschotelt.
Over het algemeen kunnen herhalingen in de volgende categorieën worden geplaatst:
- 1-5 herhalingen, toename van pure kracht.
- 6-8 herhalingen, veranderingen in spierstructuren en hypertrofie
- 8-12 herhalingen, weinig toename in kracht maar veel verandering in spierstructuren
- 13-20 herhalingen, leiden tot meer uithoudingsvermogen in de spieren
Om het maximale uit je training te halen moet je het aantal herhalingen regelmatig wisselen. In de 8-12 herhalingen zal je misschien groter worden en veel massa winnen, maar je kracht blijft achter. Wanneer je 1-5 herhalingen traint zal je sterk worden maar blijft daadwerkelijke massa uit. Varieer dus ongeveer om de 4 weken.
Nooit veranderen van fitness schema
Hetzelfde principe als het wijzigen van herhalingen en sets; je lichaam raakt gewend aan een bepaald schema. Dezelfde routine volgen zorgt ervoor dat je tegen een plateau aanloopt waardoor je gestelde doelen niet meer behaald. In de regel is het zo dat je om de 4 tot 6 weken een ander fitness schema moet gaan doen.
Te snel overstappen op zware gewichten
Het lijkt bijna een obsessie te zijn; steeds zwaarder en zwaarder trainen. Wanneer je een gewicht gebruikt wat eigenlijk net iets te zwaar is dan is je uitvoering niet langer perfect. Om dat zware gewicht tóch de lucht in te krijgen ga je andere spieren gebruiken dan de spiergroep die je in eerste instantie wilde trainen! Het enige wat je op die manier ontwikkeld is een slechte train gewoonte en verlies van progressie.
Vergeten stabilisatie spieren te trainen
Vaak ligt de focus op grote zichtbare spieren zoals borst, schouders en bovenbenen. Echter, wanneer je echt zo zwaar mogelijk wil liften dan zijn stabilisatie spieren van groot belang. Voor zwaar bankdrukken dien bijvoorbeeld je triceps en dieper liggende schouderspieren (cuff rotators) te trainen. Uiteindelijk leidt het tot een grotere borstspieren, een zwaardere benchpress en minder blessures.
Overtrainen van één specifieke spiergroep
Natuurlijk wil je grotere biceps, mooiere quads en perfecte pecs.. maar je moet nooit obsessief gaan trainen aangezien dit averechts werkt. Een spiergroep heeft voldoende rust nodig tussen twee trainingssessies. Spiercellen kunnen alleen herstellen in rust. Te vaak dezelfde spier trainen kan zelfs leiden tot een afname van massa.
That’s it! 5 veelgemaakte fouten. Met slechts een paar kleine wijzigingen in je huidige trainingsroutine kan je meer resultaat behalen. Probeer het!