German Volume Training is een manier van trainen die gebruikt wordt door powerlifters, bodybuilders en Olympische lifters. De doelen van dit fitness schema zijn uiteenlopend.. nieuwe trainingsdoelstellingen behalen (meer kilo’s tillen), spiermassa aanzetten, plateaus doorbreken of simpelweg kijken of je het kan.
Wat je doelstelling ook mag zijn, German Volume Training is door de jaren heen een succesvolle manier van trainen gebleken. En dat kan het ook zijn voor jou! German Volume Training werd gepopulariseerd door Charles Poliquin maar bestaat al sinds de jaren 40. In Duitsland werd deze manier van trainen buiten het seizoen gebruikt om meer massa aan te zetten. En met succes! GVT was zo effectief dat gewichtheffers een gehele gewichtsklasse omhoog gingen. GVT is dan ook perfect voor tijdens je bulkperiode.
De basis van GVT is heel eenvoudig; twee compound oefeningen waarvan je 10 sets van 10 herhalingen doet. Je traint echter een stuk lichter; met 50/60% van je One Rep Max. De rest van het schema bestaat meestal uit twee isolatie oefeningen met 3 sets van 10 herhalingen. In totaliteit is een trainingssessie met GVT korter maar de intensiteit is behoorlijk pittig. Spierpijn gegarandeerd.
One Rep Max berekenen
Tussen iedere set rust je 60 tot 90 seconden. Het is belangrijk om goed bij te houden hoe vaak en hoe goed je de 10 sets kan uitvoeren. Iemand z’n trainingslog kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:
- Set 1: 60 kilo, 10 herhalingen, 90 seconden rust.
- Set 2: 60 kilo, 10 herhalingen, 90 seconden rust.
- Set 3: 60 kilo, 10 herhalingen, 90 seconden rust.
- Set 4: 60 kilo, 10 herhalingen, 90 seconden rust.
- Set 5: 60 kilo, 10 herhalingen, 90 seconden rust.
- Set 6: 60 kilo, 10 herhalingen, 90 seconden rust.
- Set 7: 60 kilo, 9 herhalingen, 90 seconden rust.
- Set 8: 60 kilo, 9 herhalingen, 90 seconden rust.
- Set 9: 60 kilo, 7 herhalingen, 90 seconden rust.
- Set 10: 60 kilo, 5 herhalingen, 90 seconden rust.
Niet alle 10 sets van 10 herhalingen goed uitgevoerd. Dus volgende keer (5 dagen later) doet hij exact hetzelfde, wederom met 60 kilo. Wel gelukt? Mooi, dan gaan we verder naar 65 of 70 kilo.
Eenvoudig German Volume Training schema
Dag 1 – Borst + Rug
- Bench press, 10×10 met 90 seconde rust
- Bent over barbell row, 10×10 met 90 seconde rust
- Cable crossover, 3×10 met 60 seconde rust
- Close-Grip front lat pulldown, 3×10 met 60 seconde rust
Dag 2 – Benen + Buik
- Squat, 10×10 met 90 seconde rust
- Leg curls, 10×10 met 90 seconde rust
- Calf raise, 3×10 met 60 seconde rust
- Leg raise, 3×10 met 60 seconde rust
Dag 3 – Rust
Dag 4 – Armen + Schouders
- Smith machine close grip bench, 10×6 met 90 seconde rust
- Barbell curls, 10×6 met 90 seconde rust
- Side lateral raise, 3×10 met 60 seconde rust
- Seated bent over row, 3×6 met 60 seconde rust
Dag 5 – Rust
Bovenstaand schema voer je 6 weken lang uit. Vervolgens kan je kiezen voor eenzelfde schema met andere oefeningen of je switched weer naar je normale trainingsroutine. Hoewel het gewicht in eerste instantie niet zwaar lijkt bij de compound oefeningen wordt het naarmate je naar set 9 en 10 toegaat steeds zwaarder. Let wel; GVT is géén training om mee te cutten of zelfs een trainingsmethode voor onderhoud. Het is bedoelt om te bulken. Voor én na de training zorgen dat je lichaam van voldoende voedingsstoffen wordt voorzien.