Vet rond je middel is veruit het lastigste te verliezen en vaak ook het laatste beetje vet wat je lichaam zal aanwenden voor energie. Voor slechts een enkeling met goede genen zijn strakke sixpack abs regel en geen uitzondering. Voor alle andere sukkels, zoals jij en ik, is het verdomd hard werken voordat het wasbordje tevoorschijn komt. Er zijn echter een aantal handigheidjes die je kan aanwenden om het proces van vetverlies iets sneller te laten verlopen. Disclaimer: de volgende tips zijn bedoeld als ‘extraatje’. Meer dan 90 procent van je vetverlies wordt bepaald door je voeding en beweging. Kortom; output vs. input. Maak daarom altijd eerst een voedingsschema en beperk je dagelijkse calorie inname.
Wat je eerst moet weten..
De ene vetcel is de andere niet. Sommige vetcellen zijn moeilijker voor je lichaam om aan te wenden als energie. En die vetcellen zijn voornamelijk te vinden rondom.. je raadt het al: je middel. Wanneer we het hebben over vet verbranden, dan doelen we op het tweeledige proces van lipolyse en oxidatie. Lipolyse is het proces waarbij vetcellen opgeslagen energie (vetzuren) je bloedbaan in knallen. Oxidatie is het proces waarbij cellen deze energie gebruiken (verbranden).
De primaire methode van je lichaam om lipolyse te stimuleren is door de hormonen adrenaline and noradrenaline te gebruiken, ook wel catecholamines. Deze worden naar je vetcellen getransporteerd waar ze zich hechten aan receptoren die de vetcellen een signaal geven vetzuren vrij te laten. Andere cellen in je lichaam gebruiken deze vetzuren weer als energie.
De ene vetcel reageert beter op deze catecholamines dan de andere. Zoals je al kan raden reageren de vetcellen rond je middel minder goed op deze catecholamines. Andere plekken zoals je armen en schouders reageren er weer beter op. Daarom zie je vaak dat tijdens een dieet je op bepaalde plaatsen sneller vet verliest dan op andere plekken.
Verschillende receptoren
Holy shit, wat technisch. Klopt, maar het gaat nog verder. Een vetcel beschikt over twee verschillende receptoren, een alpha en een beta receptor. Alpha receptoren werken lipolyse tegen en Beta receptoren triggeren het proces van lipolyse juist. Dus; vetcellen met relatief veel beta receptoren zijn eenvoudiger voor je lichaam om te mobiliseren dan alpha receptoren.
Wat dus níet werkt
- Het is onmogelijk om plaatselijk vet te verliezen. Hoeveel crunches en planks je ook doet; dat buikje raak je niet zo snel kwijt.
- Stoppen met eten na 20.00. Een hardnekkige fabel dat alles wat je na deze tijd eet zo wordt omgezet in vet. Onzin natuurlijk. Het gaat om je input vs. output.
- Wel of geen specifieke soorten voeding eten. Nee, je gaat niet afvallen van een appel per dag. Net zo min dat je vet aanzet van een glas melk per dag.
- Zes of zeven maaltijden per dag eten. Kap. Er. Mee.
Wat wél werkt
Calorietekort
Aangezien je geen vet kan verliezen op specifieke plekken is het van belang je algehele vetpercentage te laten dalen. Het creëren van een calorietekort is het belangrijkste hierin. Als je voldoende proteïne eet en geen/niet teveel cardio doet en je vet probeert te verliezen met krachttraining is het veilig om 20-25% minder calorieën te consumeren zonder al teveel spieren te verliezen.
Trainen op een nuchtere maag
Trainen op een nuchtere maag is een strategie die je kan toepassen om vet te verliezen. Een nuchtere maag is wanneer je insuline niveau laag is en je primaire bron van energie vet is. Je bevindt je bijvoorbeeld in deze staat wanneer je wakker wordt. Dit is een optimale staat om vet te verbranden. Insuline werkt het proces van lipolyse en oxidatie van vet tegen. Diverse onderzoeken hebben dan ook aangetoond dat je net dat extra beetje vet verbrandt op een nuchtere maag. Daarbij is de doorbloeding van je buik beter op een nuchtere maag waardoor de zeer belangrijke catecholamines je vetreserves beter/sneller kunnen bereiken wat zorgt voor een betere mobilisatie van die vetcellen.
Trainen op een nuchtere brengt het risico met zich mee van spierafbraak. Echter, hiervoor kan het supplement HMB gebruikt worden. Deze substantie wordt door je lichaam gebruikt om het aminozuur leucine aan te maken wat de synthese van proteïne ondersteund. Hoewel dit supplement vaak als spier opbouwend supplement wordt aangeprezen gaat het juist om de anti-katabole eigenschappen van HMB. Met andere woorden, HMB zorgt ervoor dat je geen spieren afbreekt op een nuchtere maag.
Intermittent fasting
Voor veel mensen is vasten een begrip wat verband houdt met de ramadan. Toch is vasten een steeds populairder wordende tool om net dat extra beetje te verbranden door 16 uur per dag geen calorieën te eten. Echter, intermittent fasting verdient z’n eigen artikel om de fijne details uit te leggen.
Plan je koolhydraten
Je kan ervoor kiezen om je koolhydraten op een minder traditionele manier te eten. Veel mensen kiezen ervoor om koolhydraten helemaal uit hun dieet te schrappen. Dat is echter een vrij drastische methode die je altijd nog kan gebruiken. Eén van de manieren om je koolhydraten te gebruiken is carb cycling. De ene dag eet je meer koolhydraten dan de andere dag. Zo eet je bijvoorbeeld alleen koolhydraten op trainingsdagen. Carb backloading gaat nog weer een stapje verder. Met deze methode plan je al je koolhydraten ná je training waarmee je optimaal gebruik maakt van het anabole hormoon insuline.
Zo. Ruim 850 woorden waarmee je uit de voeten moet kunnen om dat hardnekkige laagje vet kwijt te raken.