Afvallen is niet veel anders dan het creëren van een calorietekort. Als je output groter is dan je input dan val je af. Het doel is om zoveel mogelijk vet te verliezen en je spiermassa te behouden. Een hulpmiddel bij het voorkomen van spierverlies is proteïne, ook wel eiwitten. Niet voldoende proteïne eten tijdens een calorietekort zorgt voor minder vetverlies en gelijktijdig voor meer spierverlies. Maar hoeveel gram proteïne moet je eigenlijk eten?
3 redenen waarom je meer proteïne nodig hebt dan de gemiddelde persoon
De aanbevolen hoeveelheid staat gesteld op 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Iemand van 80 kilo zou dus voldoende hebben aan 64 gram proteïne per dag. Yeah right. Als je zeer licht actief bent én niet in een calorie tekort zit dan is 64 gram wellicht voldoende. Als je aan krachttraining doet.. dan heb je zeker meer nodig.
1. Je proteïne behoefte stijgt naarmate je minder calorieën eet
Je lichaam is constant bezig met het afbreken en opbouwen van weefsel. Bij een calorietekort breek je meer weefsel af dan je opbouwt. Je lichaam verliest op dat moment meer proteïne (spiermassa) dan er bijkomt. Door meer proteïne te eten behoudt je meer vetvrije massa (spiermassa) Uit diverse onderzoeken is gebleken dat mensen op dieet meer vetmassa verliezen en minder spieren bij een verhoogde proteïne inname. Hoe groter je calorietekort is, hoe harder je lichaam z’n best doet om spiermassa te verbranden.
Mensen met overgewicht hebben zo’n 1.4 tot 1.6 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht nodig per dag.
2. Naarmate je vetvrije massa stijgt heb je meer proteïne nodig
Hoe lager je vetpercentage, hoe meer proteïne je nodig hebt om spiermassa te behouden. Wanneer je lichaam enorm veel vet beschikbaar heeft dan is de kans op verbranding van vet groter dan het verbranden van spiermassa. Het omgekeerde is ook waar. Veel spiermassa maar weinig vet? Dan zal je meer proteïne moeten eten om je vetvrije massa te behouden.
Mensen die lijden aan obesitas kunnen bijvoorbeeld prima vet verliezen op een dieet van 800 calorieën wanneer ze 1.2 gram proteïne per kilo eten in combinatie met krachttraining.
De meeste studies geven aan dat sporters met meer vetvrije massa meer proteïne moeten eten om spierverlies te voorkomen. Per kilo vetvrije massa moet er zo’n 2.3 tot 3.1 gram proteïne worden geconsumeerd. Dat is wel iets anders dan de standaard 2 gram waarmee altijd gegooid wordt.
3. Je moet meer proteïne eten bij zware krachttraining, of training met veel volume
Een groot aantal onderzoeken geeft aan dat je meer proteïne moet eten bij krachttraining of training met veel volume. Zelfs wanneer je niet in een calorietekort zit heeft het eten van extra proteïne positieve effecten voor zowel duursporters als krachtsporters.
Dus, hoeveel proteïne moet je per dag eten?
Samenvattend:
- Bij een calorietekort dien je extra proteïne te eten om verlies van spiermassa te voorkomen
- Bij meer vetvrije massa dien je meer proteïne te eten om verlies van spiermassa te voorkomen
- Wanneer je hard en/of veel traint dien je meer proteïne te eten om verlies van spiermassa te voorkomen
Wanneer je alle factoren combineert (dus: je traint hard, je vetpercentage is laag én je zit in een calorietekort (Cutfase iemand?)) dan dien je meer proteïne te eten.
Een kort overzicht:
- Geen calorietekort, minimale training, focus op behouden spiermassa 1.2-2.0 g/kg
- Klein tot gemiddeld calorietekort, redelijk veel trainen 1.8-2.4 g/kg
- Gemiddeld tot groot calorietekort, redelijk veel trainen 2.3-3.1 g/kg
Het aantal aanbevolen gram per dag is op basis van het aantal kilo’s vetvrije massa.
Toch even vermelden dat teveel eiwit in je dieet betekent dat je nieren harder moeten werken en dit kan na verloop van tijd tot nierschade of achteruitgang van de nierfunctie leiden. Dus lange tijd meer dan 2 gr eiwitten? Tis jouw gezondheid!
De welbekende ‘proteïne is slecht voor je nieren’ mythe.
The origin: Back in 1983, researchers first discovered that eating more protein increases your “glomerular filtration rate,” or GFR. Think of GFR as the amount of blood your kidneys are filtering per minute. From this finding, many scientists made the leap that a higher GFR places your kidneys under greater stress.
What science really shows: Nearly 2 decades ago, Dutch researchers found that while a protein-rich meal did boost GFR, it didn’t have an adverse effect on overall kidney function. In fact, there’s zero published research showing that downing hefty amounts of protein—specifically, up to 1.27 grams per pound of body weight a day—damages healthy kidneys.
The bottom line: As a rule of thumb, shoot to eat your target body weight in grams of protein daily. For example, if you’re a chubby 200 pounds and want to be a lean 180, then have 180 grams of protein a day. Likewise if you’re a skinny 150 pounds but want to be a muscular 180.
BRON: http://www.menshealth.com/mhlists/food_myths/High_Protein_is_Harmful.php
Welkom in 2015!
Nee zo simpel is dit niet! Dit is welkom in 2015 http://www.ergogenics.org/eiwit.html
Sommigen zijn er gevoelig voor en moeten ermee oppassen en zeker wij allen met die whey eiwitten producten met smaakmakers, kleurstoffen, toegevoegde chemische suikers, enz…
Hier is een goede whey die ik net heb gevonden en a la naturel en voor een goede prijs. http://www.powersupplements.nl/pure-whey-protein-isolate-2000g-108 (smaak naturel want deze is zonder toevoegingen)
Je zwakt toch behoorlijk af. Eerst is het niet goed voor je nieren en in een tweede comment raad je een whey aan. Zoals je in het artikel van Ergogenics kan lezen is teveel eiwit simpelweg niet slecht voor je nieren.
Het is toch gekend dat het lichaam vanaf 30-40 begint af te zwakken en zo ook de niertjes en geen enkele studie beschikbaar die dit volgt op een groep mensen gedurende 20-30 jaar vanaf hun 30ste. Dus tot 40 jaar oke en ook niet teveel want men laat ook zien dat teveel eiwit nog eens weinig nut heeft. In ieder geval ga ik ervan af dat ’te’ met alles nooit goed is en kan zijn en als er één wetenschapelijk bewijs achter zit die het tegendeel bewijst dan is het meestal al een partijdig onderzoek en zit er een partijdige agenda achter.
Juist. Goed verhaal.