Voor de meeste heren in de sportschool geldt dat het voornaamste doel is om wat kilo’s kwijt te raken, en spiermassa aan te zetten. Zeker dat laatste is van groot belang getuige de grote getale jonge mannen die zich in het zweet werken. Spieren kweken. Maar hoe snel kan je op een natuurlijke manier spiermassa aankomen?
Factoren die spiergroei beïnvloeden
Ieder mens is anders, dus er is niet echt een vaste formule voor spiergroei. Toch zijn er een aantal factoren die in mindere of meerdere mate een rol spelen. Zo blijven drie factoren altijd van belang: training, voeding & rust.
- Krijg je wel voldoende eiwit binnen? (rond de 1,7 gram per kilo lichaamsgewicht)
- Hoe staat het met je testosteron spiegel? (testosteron verhogende voeding)
- Leeftijd (ouder worden gaat gepaard met minder testosteron)
- Hoelang je al traint (langer trainen betekent meer input leveren voor minder spiermassa)
- Aanleg (helaas, weinig aan te doen)
- Soort trainingsmethode (split schema, full body, aantal dagen in de week)
- Aantal herhalingen (8-12 herhalingen voor groei! meer lezen over herhalingen)
- Gebruik van supplementen
- Goede verhouding van je macro’s (voedingsschema maken dus!)
Aanleg dient nog extra uitgelicht te worden. Ja, het is echt crap als je een skinny lichaamstype (ectomorph) hebt. Je zal aanzienlijk minder spiermassa aan kunnen komen dan iemand die breder gebouwd is. Echter, met de juiste voeding, training en voldoende rust kan je ook de resultaten behalen die je graag wil.
Hoeveel spiermassa kan ik aankomen dan?
Stel dat alles tot in de puntjes is uitgewerkt en je optimaal traint, eet, rust en een goede aanleg hebt *tromgeroffel* dan is 30 gram per dag echt de absolute max. Zo’n 10 kilo per jaar dus. Dat geldt voor topsporters waar sowieso de aanleg al goed zit (anders waren het geen topsporters) en waar de optimale omstandigheden zijn gecreëerd qua rust, voeding en training.
Ik gooi daarom een veilig getal op tafel: 500 gram spieren aanzetten met goede voeding, training en rust moet mogelijk zijn. Let wel, dit zie je niet altijd direct op de weegschaal terug. Als je 80 kilo weegt met 15% lichaamsvet, je verliest 1% lichaamsvet (dus je weegt 79.2) én je komt 500 gram spierweefsel aan, dan weeg je aan het eind van de maand 79.7 terwijl je toch echt 500 gram spierweefsel hebt aangezet.
Input vs. Output
Het aanzetten van spiermassa is helaas geen lineair proces. Beginners merken vaak in de eerste paar maanden dat ze enorm veel resultaten boeken. Naarmate je enkele jaren traint dient er steeds meer input geleverd te worden voor dezelfde (of minder) spiermassa.