Niet iedereen heeft de mogelijkheid of wil om naar een sportschool te gaan. Begrijpelijk. Als ik thuis een sportschool zou kunnen bouwen dan zag je mij ook echt niet meer in de sportschool.
Er zijn twee manieren van krachttraining thuis; namelijk met en zonder gewichten.
Krachttraining thuis zonder gewichten
Er zijn een groot aantal verschillende oefeningen die je thuis kan doen zonder dat er een gewicht aan te pas komt. Je hebt namelijk al een perfect gewicht tot je beschikking: je lichaam.
Laten we stellen dat je de compound oefeningen probeert te reproduceren. Dit zijn onder andere de squat, bankdrukken en de deadlift.
De squat zonder gewicht is eigenlijk niet anders dan een squat met gewicht. Zo kan je simpelweg kniebuigingen uitvoeren. De beweging is hetzelfde als een normale squat oefening.
Opdrukken is een goede vervanging voor bankdrukken. Om incline bankdrukken te reproduceren moeten je benen op een verhoging liggen. Om de oefening verder te intensiveren moeten de handen dicht bij elkaar geplaatst worden, zo’n 20 centimeter van elkaar af.
De deadlift is een lastige oefening om te reproduceren zonder gewicht. Maar Goodmornings zijn een redelijk alternatief. Zie aan de onderzijde van dit bericht meer informatie over deze oefening.
Een goede oefening voor de rug en schouders zijn pull ups. Als je plek hebt in huis om deze oefening te doen, perfect. Zo niet, dan kan je eventueel denken aan een pull up bar die je in de deuropening kan plaatsen. Hiermee kan je tevens perfect je biceps trainen door chin ups te doen.
Met dips worden de triceps getraind. Dips zijn een eenvoudige oefening die je bijna overal kan uitvoeren. Het is niet veel meer dan jezelf laten zakken en vervolgens weer omhoog komen. Uit te voeren op bijvoorbeeld de rand van het bed of tussen de leuningen van een stoel.
Natuurlijk zijn er ook een aantal oefeningen waar je gewicht bij nodig hebt.
Krachttraining thuis met gewichten
Hoewel je prima uit de voeten kan met je lichaamsgewicht, kan het handig zijn om toch een paar dumbbells aan te schaffen om het aantal oefeningen wat je kan doen uit te breiden. Daarnaast is het mogelijk om vrijwel iedere lichaamsgewicht oefening intensiever te maken door een paar kilo gewicht toe te voegen aan je oefening.
Een military press/dumbbell press is lastig uit te voeren zonder gewichten. (tenzij je een handstand push up wil doen)
Een andere goede oefening zijn side lateral raises voor het trainen van de trapezius.
Wanneer je een pull up bar hebt dan kan je eenvoudig de biceps trainen. Zo niet, dan is het wat lastiger. Dumbbells lossen dit probleem op, aangezien je een eenvoudige dumbbell en hammer curl kan uitvoeren met een dumbbell.
Handige aanvullingen
Wanneer je de beschikking hebt over een bankje, dan zijn er gelijk meer mogelijkheden. Zo kan je (incline) bankdrukken, een seated dumbbell press doen en flyes uitvoeren.
Als je het allemaal wat serieuzer wil aanpakken dan kan je een homegym kopen. Met een homegym kan je gemiddeld tussen de 5 en 15 verschillende soorten oefeningen doen. Persoonlijk zou ik nooit voor een homegym kiezen, maar eerder voor een goed bankje in combinatie met een rack waar je tevens in kan squatten. Een aantal schijven gewicht erbij en je kan meer en effectievere oefeningen doen dan met bijvoorbeeld een homegym