Wanneer je gezond eet en een aantal keer per week doorbrengt in de sportschool dan merk je dat je sterker wordt en vet verbrand. Op een gegeven moment loop je tegen een grens aan, een plateau. En dat is vervelend! Hoe hard je ook traint, dat laatste restje vet gaat er maar niet van af. Soms kan je met een aantal eenvoudige aanpassingen grenzen doorbreken. Terug naar de basics!
Minder calorieën eten
Om vet te verbranden is het belangrijk om een calorietekort te creëren. Dus, minder eten dan eruit gaat. Vaak onderschatten we hoeveel we daadwerkelijk eten. Hou een ‘dagboek’ bij voor een aantal dagen en analyseer wat je eet en drinkt. Als je zo ongeveer weet wat je binnenkrijgt, verlaag dan geleidelijk aan het aantal calorieën met 500. Meet je lichaamsvet iedere week om je voortgang te volgen.
Doe een dag HIIT cardio
Wanneer je geen vet meer verliest, stop dan met de langdurige cardio sessies. High intensity interval training verbrandt véél meer vet dan normale cardio. Probeer maar eens een heftige circuit training. Bijvoorbeeld: 30 seconden opdrukken, 30 seconden squats, 30 seconden mountain climbers, 30 seconden Burpees. En dat 3 á 4 keer herhalen.
Eet meer proteïne
Proteïne is essentieel wanneer het neerkomt op vetverbranding. Het helpt met het behouden van spieren bij een calorietekort. Proteïne zorgt voor een voldaan gevoel waardoor de neiging om te snacken een stuk kleiner is. Daarnaast geeft het een boost aan je metabolisme. Proteïne vergt namelijk de meeste energie om te verbranden, vergeleken met koolhydraten en vet. Dus: whey, eieren, mager vlees, noten en diverse soorten zuivel eten maar!
Compound oefeningen voor het boosten van testosteron
Teveel vet kan een teken zijn dat er te weinig testosteron in je lichaam aanwezig is. Zware compound oefeningen stimuleren de aanmaak van spieren en zorgen voor een grote hormonale respons. Daarbij helpen deze oefeningen om meer vet te verliezen.
Eet meer gezonde vetten
Veel mensen denken dat vet de vijand is. Fout. Gezonde vetten in bijv. biefstuk, noten, advocaten en kokosolie zorgen voor een vol gevoel en houden je testosteron op peil. Probeer zo’n 20% van je dagelijkse calorieën uit vet te halen.
Drink water
Water is belangrijk bij het vetverbrandingsproces. Voldoende water drinken geeft een boost aan je metabolisme. Het omgekeerde is ook waar! Te weinig drinken zorgt voor een langzamer metabolisme. Water blijven drinken dus!
Koolhydraten op trainingsdagen
Wanneer je geen koolhydraten eet ga je jezelf prut voelen. Gegarandeerd! Maar het kan geen kwaad om koolhydraten te skippen op dagen dat je niet traint. Eet je koolhydraten op trainingsdagen. Je kan zelfs zo ver gaan om te doen aan carb backloading. Dus: koolhydraten alleen eten ná het trainen.
Neem visolie supplementen
De Omega-3 vetten in visolie helpen je bij het verliezen van vet. Het zorgt voor een verbeterde oxidatie van vet en zorgt voor een lager cholesterol niveau. Probeer zo’n 6 gram per dag tot je te nemen om de volledige effecten te krijgen.
Probeer intermittent fasting
Het doen van intermittent fasting heeft een aantal grote voordelen ten opzichte van het eten van 6 maaltijden per dag. Read up! Het ‘overslaan’ van het ontbijt zorgt bijvoorbeeld voor extra vetverlies. De moeite waard om te proberen!
Slaap zo’n 8 uur per nacht
Ga eens wat vroeger naar bed! Rust is naast voeding en training een belangrijk component voor succes. Te weinig slaap zorgt voor een langzamere vet oxidatie en meer vetverlies, tot wel 60%! Check het onderzoek. Slaaptekort verkloot tevens het aanzetten van spiermassa. Het verprutst namelijk de aanmaak van groeihormoon wat essentieel is voor ‘gains’. Slaap daarom zo’n 8 uur per nacht!
That’s it! 10 basis pointers voor het verliezen van vet. Succes!