Iedereen die aan krachttraining doet kan profiteren van een diepere, betere squat. Deze 21-dagen durende squat challenge zal je squat techniek en kracht verbeteren. En ohja, je valt er nog van af ook! Het is geen fitness schema in de traditionele zin van het woord; deze 21-dagen squat challenge focust zich op het doen van goblet squats. En niet de tamme squats op basis van lichaamsgewicht die je terugvindt in iedere squat challenge. Het doel is om veel volume in je workout te leggen met de best mogelijke vorm. Waarom goblet squats voor deze challenge? Dit is een van de eenvoudigste squat methodes en bijzonder effectief.
Waarom een 21 dagen challenge?
21 dagen zijn voldoende om behendig te worden in een dergelijke diepe squat. En met voldoende herhaling zal je merken dat je uitermate sterk wordt! Dit alles zonder te overtrainen, Daarbij is het ook een erg natuurlijke oefening. Als peuter heb je waarschijnlijk regelmatig speelgoed opgepakt door in perfecte houding gehurkt te gaan.
Een goblet squat doen
De perfecte goblet squat met een kettlebell doe je als volgt:
- Pak de kettlebell vast zoals de dame in afbeelding 1. Mocht de kettlebell zwaar zijn, dan kan je ‘m in positie brengen met een kettlebell swing en de kettlebell als het ware opvangen.
- Haal diep adem en zak langzaam naar beneden. Duw je knieën als het ware ‘open’ met je ellebogen en spreid je heupen terwijl je de kettlebell aan de zijkant van het handvat houdt met twee handen. Zak zo diep als comfortabel aanvoelt.
- Pauzeer een seconde en druk jezelf weer omhoog.
Eventueel is deze oefening ook te doen met een dumbbell, maar die zijn iets lastiger vasthouden.
Squat challenge
Je kan ervoor kiezen om te beginnen met enkel je lichaamsgewicht en vanuit daar op te bouwen. Op basis hiervan voeg je iedere week meer gewicht toe.
Week 1, beginnen met lichaamsgewicht of kettlebell
Dag 1: 20 herhalingen
Dag 2: 25 herhalingen
Dag 3: 30 herhalingen
Dag 4: 35 herhalingen
Dag 5: 40 herhalingen
Dag 6: 45 herhalingen
Dag 7: 50 herhalingen
Week 2, gewicht toevoegen
Dag 8: 20 herhalingen
Dag 9: 25 herhalingen
Dag 10: 30 herhalingen
Dag 11: 35 herhalingen
Dag 12: 40 herhalingen
Dag 13: 45 herhalingen
Dag 14: 50 herhalingen
Week 3, gewicht toevoegen
Dag 15: 20 herhalingen
Dag 16: 25 herhalingen
Dag 17: 30 herhalingen
Dag 18: 35 herhalingen
Dag 19: 40 herhalingen
Dag 20: 45 herhalingen
Dag 21: 50 herhalingen
En that’s it! Een squat challenge waarmee je uit de voeten kan. Het is mogelijk de challenge thuis uit te voeren, maar in de sportschool is wellicht het beste aangezien je daar keuze hebt uit een groot aantal verschillende gewichten kettlebells
Voor stabiliteit is het ook fijn om met een stang te werken.
Hoe veel kilo is aan te raden voor een beginner?
Begin eens met 4 tot 10 kilo en kijk hoever je daarmee komt 🙂 Mocht dat te zwaar zijn, dan kan je ervoor kiezen om in eerste instantie zonder gewicht te squatten en van daaruit op te bouwen.