Introductie van Buikspieren Training

Buikspieren, ook bekend als de buikspiergroep, zijn de spieren in het voorste gedeelte van het lichaam. Ze omvatten de rechte buikspieren, schuine buikspieren en onderste buikspieren. Deze spieren spelen een cruciale rol bij het stabiliseren van de romp en het ondersteunen van bewegingen van het lichaam.

Verschillende Soorten Buikspieren

1. Rechte buikspieren: Deze spieren bevinden zich aan de voorzijde van de buik en zijn verantwoordelijk voor het buigen van de wervelkolom.
2. Schuine buikspieren: Deze spieren lopen aan de zijkanten van de buik en ondersteunen de romprotatie.
3. Onderste buikspieren: Gelegen in het onderste deel van de buik, zijn deze spieren betrokken bij het optillen van de benen en het stabiliseren van de onderrug.

De Killer Combo Workout

De “Killer Combo Workout” is een samengestelde training die zich richt op het effectief activeren van alle buikspieren. Het combineert verschillende oefeningen om een uitgebreide buikspiertraining te bieden. Wat deze training echt effectief maakt, is de combinatie van intensiteit en diversiteit in oefeningen.

Oefeningen voor de Killer Combo Workout

1. Crunches: Een klassieke oefening die de rechte buikspieren target.
2. Planken: Versterkt de core en schuine buikspieren.
3. Leg raises: Focus op de onderste buikspieren en versterkt de heupbuigers.

Trainingsroutine met de Killer Combo

Een effectieve workout vereist een goed gestructureerde trainingsroutine. Hier zijn de stappen voor een effectieve Killer Combo Workout:

1. Crunches: 3 sets van 15 herhalingen.
2. Planken: 3 sets van 30 seconden.
3. Leg raises: 3 sets van 12 herhalingen.

Het is essentieel om voldoende rust tussen de sets te nemen voor een optimale spiergroei en herstel.

Voeding en Dieet

Naast de training is voeding een cruciale factor voor het ontwikkelen van sterke buikspieren. Een uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwitten en gezonde vetten is essentieel.

Tips voor Effectieve Buikspiertraining

• Consistentie is belangrijk: Train regelmatig om blijvende resultaten te zien.
• Luister naar je lichaam: Forceer jezelf niet en geef je spieren voldoende tijd om te herstellen.
• Hydratatie en rust: Drink voldoende water en krijg voldoende rust voor een optimaal herstel.

Veelgemaakte Fouten bij Buikspiertraining

• Overtraining: Te veel oefenen kan leiden tot blessures en vertraagde resultaten. Matiging is de sleutel.
• Slechte vorm tijdens oefeningen: Een verkeerde uitvoering van oefeningen kan de effectiviteit verminderen en letsel veroorzaken.

De Rol van Rust en Herstel

Rust is net zo belangrijk als de training zelf. Het stelt je lichaam in staat om te herstellen en sterker terug te komen. Zorg voor voldoende slaap en integreer actief herstel in je routine.

Motivatie en Doorzettingsvermogen

Motivatie is de drijvende kracht achter elke fitnessreis. Stel realistische doelen en blijf gefocust. Bouw doorzettingsvermogen op om obstakels te overwinnen.

De Evolutie van Resultaten

• Beginfase: Spierpijn en aanpassing aan de oefeningen.
• Tussentijdse resultaten: Verbeterde kracht en uithoudingsvermogen.
• Langetermijnvoordelen: Sterkere buikspieren, verbeterde lichaamshouding en zelfvertrouwen.

Veerkracht opbouwen voor Buikspiertraining

Overwin obstakels met vastberadenheid. Het vereist veerkracht om een gezonde levensstijl te behouden. Blijf gemotiveerd door je doelen voor ogen te houden.

Advies van Experts

Professionele trainers benadrukken het belang van een uitgebalanceerde aanpak. Combineer buikspiertraining met een gezond dieet en voldoende rust voor optimale resultaten.

Levensstijl en Buikspiertraining

Integreer buikspiertraining in je dagelijkse routine. Maak het een gewoonte om regelmatig te trainen en een gezonde levensstijl te leiden voor blijvende resultaten.

Conclusie en Aanmoediging

Buikspieren trainen met de Killer Combo Workout is een effectieve manier om een sterke core op te bouwen. Door consistente training, een gebalanceerd dieet en voldoende rust te combineren, kun je indrukwekkende resultaten behalen. Blijf gemotiveerd en werk aan een gezondere versie van jezelf!

Unieke FAQs over Buikspieren Trainen

1. Hoe vaak moet ik de Killer Combo Workout uitvoeren?
   • Idealiter 3-4 keer per week voor optimale resultaten.
2. Kan ik buikspieren trainen zonder apparatuur?
   • Ja, de Killer Combo Workout vereist geen apparatuur en kan thuis worden uitgevoerd.
3. Hoe lang duurt het voordat ik resultaten zie?
   • Resultaten variëren, maar met consistentie kun je in ongeveer 4-6 weken merkbare veranderingen zien.
4. Moet ik een speciaal dieet volgen tijdens deze training?
   • Een uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwitten en gezonde vetten ondersteunt de training, maar er is geen specifiek dieet vereist.
5. Zijn de oefeningen geschikt voor beginners?
   • Ja, de Killer Combo Workout is ontworpen voor alle fitnessniveaus, inclusief beginners.

The post Buikspieren trainen met een killer combo workout appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Voor degene die al een vrij laag vetpercentage heeft en op zoek is naar nét dat beetje extra wat kan helpen bij het vormen van mooie buikspieren:

Stomach vacuum buikspieroefeningen

Een oldschool buikspieroefening die belachelijk eenvoudig is maar kan helpen om je hele midden sectie in drie weken tijd nét wat strakker te maken. Je buikspieren bestaan eigenlijk uit twee delen. Je externe buikspieren: de Rectus Abdominus (en externe obliques). En je interne buikspieren: de Transversus Abdominus en de Lumbar Multifidus. Bij het doen van vrijwel alle standaard buikspieroefeningen zoals crunches pak je de externe buikspieren aan.

Interne buikspieren krijgen helaas weinig liefde terwijl deze juist zo belangrijk zijn! Ze helpen bij stabiliteit, bieden ondersteuning voor je rug en geven een betere controle over je ademhaling bij zware krachttraining oefeningen. Omdat ze zelden getraind worden zijn ze aanzienlijk zwakker dan de externe buikspieren.

Stomach vacuum – de oefening

Stomach vacuums zijn een isometrische oefening. Er vindt dus geen beweging plaats tijdens de oefening in de interne buikspieren. Je blaast al je adem uit, vervolgens trek je je buikspieren helemaal naar binnen. Je probeert als het ware met je navel je ruggengraat aan te raken. Dit houdt je zo’n 10-20 seconden vast waarna je naar adem happend weer loslaat. Deze oefening kan je eigenlijk overal doen. Tijdens het rijden, achter je bureau, maar ook staand voor de spiegel. Om iets meer duidelijkheid te krijgen met betrekking tot stomach vacuums, check de onderstaande video:

The post Buikspieren trainen met Stomach Vacuums appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Waarom een 21 dagen challenge?

21 dagen zijn voldoende om behendig te worden in een dergelijke diepe squat. En met voldoende herhaling zal je merken dat je uitermate sterk wordt! Dit alles zonder te overtrainen, Daarbij is het ook een erg natuurlijke oefening. Als peuter heb je waarschijnlijk regelmatig speelgoed opgepakt door in perfecte houding gehurkt te gaan.

Een goblet squat doen

De perfecte goblet squat met een kettlebell doe je als volgt:

1. Pak de kettlebell vast zoals de dame in afbeelding 1. Mocht de kettlebell zwaar zijn, dan kan je ‘m in positie brengen met een kettlebell swing en de kettlebell als het ware opvangen.
2. Haal diep adem en zak langzaam naar beneden. Duw je knieën als het ware ‘open’ met je ellebogen en spreid je heupen terwijl je de kettlebell aan de zijkant van het handvat houdt met twee handen. Zak zo diep als comfortabel aanvoelt.
3. Pauzeer een seconde en druk jezelf weer omhoog.

Eventueel is deze oefening ook te doen met een dumbbell, maar die zijn iets lastiger vasthouden.

Squat challenge

Je kan ervoor kiezen om te beginnen met enkel je lichaamsgewicht en vanuit daar op te bouwen. Op basis hiervan voeg je iedere week meer gewicht toe.

Week 1, beginnen met lichaamsgewicht of kettlebell
Dag 1: 20 herhalingen
Dag 2: 25 herhalingen
Dag 3: 30 herhalingen
Dag 4: 35 herhalingen
Dag 5: 40 herhalingen
Dag 6: 45 herhalingen
Dag 7: 50 herhalingen

Week 2, gewicht toevoegen
Dag 8: 20 herhalingen
Dag 9: 25 herhalingen
Dag 10: 30 herhalingen
Dag 11: 35 herhalingen
Dag 12: 40 herhalingen
Dag 13: 45 herhalingen
Dag 14: 50 herhalingen

Week 3, gewicht toevoegen
Dag 15: 20 herhalingen
Dag 16: 25 herhalingen
Dag 17: 30 herhalingen
Dag 18: 35 herhalingen
Dag 19: 40 herhalingen
Dag 20: 45 herhalingen
Dag 21: 50 herhalingen

En that’s it! Een squat challenge waarmee je uit de voeten kan. Het is mogelijk de challenge thuis uit te voeren, maar in de sportschool is wellicht het beste aangezien je daar keuze hebt uit een groot aantal verschillende gewichten kettlebells

The post Squat challenge: Niet voor Mietjes appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Wanneer je bepaalde doelstellingen hebt is het van belang je lichaam uit te blijven dagen. Je barbell volhangen met meer gewicht is niet altijd het antwoord. Meer gewicht gaat vaak ten koste van je uitvoering wat je progressie in de weg zit. En dat is kut.

Bij fitness is het echter zo dat progressie uit de spreekwoordelijke lengte én breedte kan komen. Probeer daarom eens het volgende om je training zwaarder te maken zónder direct extra gewicht aan die barbell te klappen.

Kortere rustpauzes

In plaats van een anderhalve minuut naar je telefoon te staren staar je slechts 30 seconden naar je telefoon. Verkort je rustpauzes en probeer je hartslag hoog te houden. Kortere rustpauzes zorgen voor meer spanning en stress op je spieren wat weer leidt tot progressie.

Doe iets in je rustpauze

Klaar met je setje bankdrukken? Mooi! Dan kan je direct gaan opdrukken. Eventueel zou je er ook voor kunnen kiezen om een superset te doen.

Tempo training

Soms zie je medesportschoolgangers pompen als een gek. Niet altijd de beste benadering om een oefening uit te voeren. Voor je oefening eens tergend langzaam uit met focus op je uitvoering. Stel je bent aan het squatten, dan neem je 5 seconden de tijd om naar je zit/hurk positie te zakken. Daarna neem je 5 seconden om weer omhoog te komen. Feel the burn!

Dropsets tot failure

Klaar met je 100 kilo squats? Pak er dan gelijk een setje van 80 kilo achteraan. En eentje van 60.. net zolang tot je benen in de fik staan. Vanzelfsprekend van toepassing op alle oefeningen. Trainen tot failure was volgens Schwarzenegger hét antwoord op groei.

Halve herhalingen

Normaal gesproken wanneer je een oefening doet ga je door de gehele range of motion. Met bankdrukken bijvoorbeeld vanaf je borst tot je armen gestrekt zijn. Biomechanisch gesproken zijn we vaak het zwakst zo halverwege een oefening. Daarom is ‘ass to the grass’ squatten vaak makkelijker dan de halve slappe squat pogingen die ik mensen vaak zie doen. Echter, die halve slappe squat pogingen vergen wel net dat beetje extra van je spieren. Probeer daarom de volgende keer (met bankdrukken bijvoorbeeld) niet helemaal uit te stoten, maar ga slechts tot halverwege.

Voldoende manieren om bij je volgende training net dat extra beetje te zweten. Succes!

The post Meer gewicht is niet altijd het antwoord appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

The post Buikspieroefeningen voor thuis appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Maar waar begin je een training mee? Er zijn namelijk voorstanders van het beginnen met isolatie oefeningen waarna een compound oefening volgt. Anderen kiezen ervoor om eerst een compound oefening te doen en dan te switchen naar isolatie oefeningen.

Het grote voordeel van beginnen met een compound oefening is dat je alle energie kwijt kan in die ene oefening. Mocht je willen gaan voor het drukken van een nieuw record bij tijdens een bench press, dan is een isolatie oefening voor je triceps een slecht idee.

Het nadeel van beginnen met een compound oefening is dat je pezen, gewrichten en secundaire spieren een groot gedeelte van de belasting op zich nemen. Je primaire spieren krijgen dus minder te verduren tijdens de compound oefening. Wanneer je vóór het bankdrukken bijvoorbeeld je triceps zou trainen dan zijn pezen en secundaire spieren vermoeid waardoor je borstspieren meer gestimuleerd worden. Je kan misschien minder gewicht gebruiken tijdens de oefening maar uiteindelijk is het erg bevorderlijk voor de groei van de primaire spieren die je tijdens een compound oefening gebruikt.

Dus, altijd isolatie oefeningen doen voor een compound oefening? Nou, nee. Je moet variëren in je training. Doe dus eens een keer 4 weken isolatie oefeningen alvorens je een compound oefening doet. Vervolgens weer 4 weken compound oefeningen als eerste.

De compound oefeningen op een rij

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd worden gebruikt. Hier zijn enkele veelvoorkomende vormen van compound oefeningen en een korte uitleg over hoe je ze kunt uitvoeren:

Squat (Kniebuiging)

• Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  Buig je knieën en heupen alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten, zorg ervoor dat je rug recht blijft en je knieën niet voorbij je tenen komen.
  Keer terug naar de startpositie door je heupen naar voren te duwen en je benen recht te strekken.

Deadlift

• Sta met je voeten op heupbreedte en je tenen wijzen recht vooruit.
  Buig je heupen naar achteren en buig je knieën terwijl je je rug recht houdt en naar voren buigt om de halter vast te pakken.
  Til de halter op door je heupen en knieën recht te strekken, houd de halter dicht bij je lichaam en span je bilspieren aan.
  Laat de halter gecontroleerd zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.

Bench Press (Bankdrukken)

• Lig op een platte bank met je voeten stevig op de grond en je rug goed ondersteund.
• Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast.
• Laat de stang zakken naar je borst terwijl je je ellebogen buigt.
• Duw de stang omhoog totdat je armen recht zijn, maar vergrendel je ellebogen niet.

Overhead Press (Schouderdrukken)

• Sta of zit rechtop met een halter in elke hand op schouderhoogte.
• Duw de halters omhoog totdat je armen recht zijn en je handen elkaar bijna raken.
• Laat de halters gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Pull-Up (Optrekken)

• Hang aan een optrekstang met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar voren gericht.
• Trek jezelf omhoog door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken en je ellebogen naar beneden en naar achteren te buigen.
• Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Zorg ervoor dat je bij het uitvoeren van deze oefeningen let op je houding, ademhaling en techniek om blessures te voorkomen en de effectiviteit van de oefeningen te maximaliseren. Als je nieuw bent in krachttraining, is het raadzaam om een professional te raadplegen voor begeleiding en advies.

Veelgestelde vragen

Wat zijn compound oefeningen en isolatie oefeningen in krachttraining?

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd worden gebruikt, terwijl isolatie oefeningen zich richten op één specifieke spier.

Wat zijn voorbeelden van compound oefeningen?

Enkele voorbeelden van compound oefeningen zijn squats, bankdrukken, deadlifts, overhead press en pull-ups.

Wat is het voordeel van beginnen met een compound oefening?

Het voordeel van starten met een compound oefening is dat je al je energie kunt inzetten voor één krachtige oefening, wat gunstig kan zijn als je bijvoorbeeld een nieuw record wilt behalen.

Wat is het nadeel van beginnen met een compound oefening?

Het nadeel van starten met een compound oefening is dat de pezen, gewrichten en secundaire spieren een groot deel van de belasting op zich nemen, waardoor de primaire spieren minder worden belast.

Moet ik altijd isolatie oefeningen doen voor een compound oefening?

Nee, het is belangrijk om variatie in je training aan te brengen. Je kunt afwisselen tussen periodes waarin je start met isolatie oefeningen en periodes waarin je begint met compound oefeningen.

Hoe kan ik mijn training afwisselen tussen compound en isolatie oefeningen?

Je kunt bijvoorbeeld gedurende 4 weken beginnen met isolatie oefeningen en daarna 4 weken starten met compound oefeningen als eerste in je trainingsroutine.

Hoe voer ik een squat correct uit?

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en heupen alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten, zorg ervoor dat je rug recht blijft en keer dan terug naar de startpositie.

Hoe voer ik een bench press correct uit?

Lig op een platte bank met je voeten stevig op de grond en pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast. Laat de stang zakken naar je borst terwijl je je ellebogen buigt en duw de stang vervolgens omhoog tot je armen recht zijn, zonder je ellebogen te vergrendelen.

Wat moet ik in de gaten houden bij het uitvoeren van compound oefeningen?

Let altijd op je houding, ademhaling en techniek om blessures te voorkomen en de effectiviteit van de oefeningen te maximaliseren. Als je nieuw bent in krachttraining, raadpleeg dan een professional voor begeleiding en advies.

The post Compound oefeningen of isolatie? appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Hier is een voorbeeld van een full body workout programma voor 3 dagen per week:

Dag 1: Maandag

1. Squats:
   • 4 sets x 10 herhalingen
2. Lunges:
   • 3 sets x 12 herhalingen (per been)
3. Deadlifts:
   • 4 sets x 8 herhalingen
4. Push-ups:
   • 3 sets x maximaal herhalingen
5. Bent-over rows:
   • 3 sets x 10 herhalingen
6. Plank:
   • 3 sets x 30 seconden

Dag 2: Woensdag

1. Deadlifts:
   • 4 sets x 8 herhalingen
2. Bench press:
   • 4 sets x 10 herhalingen
3. Pull-ups of Lat pulldowns:
   • 3 sets x maximaal herhalingen
4. Leg curls:
   • 3 sets x 12 herhalingen
5. Shoulder press:
   • 3 sets x 10 herhalingen
6. Plank:
   • 3 sets x 30 seconden

Dag 3: Vrijdag

1. Bench press:
   • 4 sets x 10 herhalingen
2. Squats:
   • 4 sets x 10 herhalingen
3. Dumbbell shoulder press:
   • 3 sets x 10 herhalingen
4. Bent-over rows:
   • 3 sets x 10 herhalingen
5. Leg curls:
   • 3 sets x 12 herhalingen
6. Plank:
   • 3 sets x 30 seconden

Zorg ervoor dat je voor elke oefening de juiste techniek gebruikt en dat je een gewicht kiest dat uitdagend is maar waarbij je de oefeningen nog steeds op de juiste manier kunt uitvoeren. Warm altijd goed op voor je training en stretch na afloop om blessures te voorkomen. Luister ook goed naar je lichaam en pas het programma aan op basis van je eigen fitnessniveau en doelen.

Veelgestelde Vragen Over Full Body Workouts

1. Wat is een full body workout?

Een full body workout is een trainingsroutine waarbij alle grote spiergroepen van het lichaam op één dag worden getraind. Dit omvat oefeningen voor de borst, rug, schouders, armen, benen en buikspieren.

2. Wat zijn de voordelen van een full body workout?

Een full body workout maximaliseert de efficiëntie doordat je elke spiergroep in één sessie traint. Het bevordert spiergroei, verbetert kracht en uithoudingsvermogen, verbrandt calorieën en kan de algehele functionaliteit van het lichaam verbeteren.

3. Hoe vaak moet ik een full body workout doen?

Dit varieert afhankelijk van je doelen en fitnessniveau. Beginners kunnen starten met 2-3 full body workouts per week. Gevorderden kunnen dit uitbreiden naar 3-4 keer per week, maar hersteltijd is essentieel om overtraining te voorkomen.

4. Welke oefeningen moet ik opnemen in een full body workout?

Een effectieve full body workout bevat oefeningen zoals squats, deadlifts, lunges, bench presses, shoulder presses, pull-ups, rows en core oefeningen. Deze oefeningen werken verschillende spiergroepen tegelijkertijd.

5. Hoe lang duurt een typische full body workout?

Een full body workout kan variëren van 45 minuten tot 1,5 uur, afhankelijk van het aantal oefeningen, sets en herhalingen dat je doet. Het is belangrijk om de training gevarieerd te houden en niet te lang te trainen om oververmoeidheid te voorkomen.

6. Wat moet ik eten voor en na een full body workout?

Voor de training: Kies voor een maaltijd met complexe koolhydraten en eiwitten, zoals volkoren granen met kip of vis, ongeveer 1-2 uur voor de training. Na de training: Eet een maaltijd met eiwitten en koolhydraten om spieren te herstellen en energie aan te vullen, bijvoorbeeld een proteïne shake met fruit.

7. Kan ik afvallen met een full body workout?

Ja, een full body workout kan helpen bij het verbranden van calorieën en vet, vooral als je het combineert met een gezond dieet en cardio-oefeningen. Het verhogen van de spiermassa kan ook je metabolisme stimuleren.

8. Kan ik een full body workout thuis doen?

Absoluut! Er zijn veel full body oefeningen die je thuis kunt doen met minimale of geen apparatuur. Denk aan squats, lunges, push-ups, burpees en planken.

9. Moet ik rustdagen nemen tussen full body workouts?

Ja, rustdagen zijn essentieel voor spierherstel en -groei. Je moet minstens één dag rust nemen tussen elke full body workout om je spieren de tijd te geven om te herstellen.

10. Kan ik mijn full body workout aanpassen aan mijn behoeften?

Ja, het is belangrijk om je workout aan te passen aan je fitnessniveau, doelen en eventuele beperkingen. Werk samen met een fitnessprofessional om een workoutplan te creëren dat het beste bij jou past.

The post 3 dagen full body krachttraining schema appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Om ervoor te zorgen dat je een maximale supercompensatie behaalt moet je variëren. Niet alleen met je oefeningen, maar ook met kleine aspecten die veel verschil kunnen maken zoals bijvoorbeeld grip en aantal herhalingen.

Varieer met herhalingen

Prima, 4 setjes van 8 herhalingen. Maar probeer ook eens een keer 5 sets van 5 herhalingen met een zwaarder gewicht. 3 van 10 of 12 herhalingen met een lager gewicht. Eventueel kan je zelfs een keer een week doen dat je enkel gaat voor 4 keer je One Max Rep doen, oftewel het maximale gewicht wat je kan tillen.

Trainen tot failure/dropsets

In plaats van een vastgesteld aantal sets te doen, en opbouwt met gewicht begin je met een zwaar gewicht. Je doet 12 sets. En nog een keer 12 sets. En nog een keer, totdat je het gewicht niet meer kan tillen. Vervolgens verminder je het gewicht, en ga je verder tot je het gewicht niet meer kan tillen. Je kan zelfs zover gaan dat je enkel een stang overhoudt om herhalingen mee te doen. Je spant je spieren maximaal in en geeft ze een prikkel die ze eigenlijk niet gewend zijn.

Grip en stand

Pak je barbell eens anders vast. Waar je normaal kiest voor een brede (of juist smalle grip) ga je voor juist het tegenovergestelde. Wist je bijvoorbeeld dat wanneer je opdrukt het veel effectiever en efficiënter is om je handen bij elkaar te zetten? In plaats van te bankdrukken met je palmen naar je knieën kies je ervoor om een reverse-grip bench press te doen. Oftewel, palmen gericht richting het gezicht! Zo kan je een deadlift bijvoorbeeld ook doen met de benen wijd gespreid, een zogenaamde sumo deadlift.

Explosiviteit in combinatie met nadruk op negatief trainen

Waar je normaal gesproken een redelijk vlakke training hebt, kan je er ook voor kiezen om zeer explosief uit te stoten, en vervolgens bijzonder langzaam terug te zakken naar de startpositie. Dit werkt geweldig voor deadlift, squats en bankdrukken, maar kan ook geïntegreerd worden in bijvoorbeeld een biceps curl.

Twenty ones (21s)

21 herhalingen doen met één oefening. Je focust je op een specifieke beweging. Een goed voorbeeld hiervan zijn biceps curls. Je doet 7 herhalingen van onder tot je armen op 90 graden staan, zo’n 50% van de complete oefening. Vervolgens pak je de bovenste 50%, van 90 graden helemaal naar boven. Vervolgens 7 herhalingen zoals je die normaal doet. In de war? Check de video! Dit zou je ook kunnen toepassen bij bijvoorbeeld bankdrukken.
)

The post Variatie aanbrengen in je training voor meer resultaat appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

The post Borstspieren trainen met 4 effectieve oefeningen appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

The post Bilspieren trainen voor mooie ronde billen appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.