Krachttraining oefeningen kunnen in twee categorieën worden ingedeeld; compound oefeningen en isolatie oefeningen. Compound oefeningen spreken meerdere spiergroepen (en gewrichten) aan tijdens een training. Isolatie oefeningen focussen zich op één spier. Een aantal voorbeelden van compound oefeningen zijn squats, bankdrukken en deadlifts. Bij isolatie oefeningen moet je denken aan een biceps curl of een triceps kickback.
Maar waar begin je een training mee? Er zijn namelijk voorstanders van het beginnen met isolatie oefeningen waarna een compound oefening volgt. Anderen kiezen ervoor om eerst een compound oefening te doen en dan te switchen naar isolatie oefeningen.
Het grote voordeel van beginnen met een compound oefening is dat je alle energie kwijt kan in die ene oefening. Mocht je willen gaan voor het drukken van een nieuw record bij tijdens een bench press, dan is een isolatie oefening voor je triceps een slecht idee.
Het nadeel van beginnen met een compound oefening is dat je pezen, gewrichten en secundaire spieren een groot gedeelte van de belasting op zich nemen. Je primaire spieren krijgen dus minder te verduren tijdens de compound oefening. Wanneer je vóór het bankdrukken bijvoorbeeld je triceps zou trainen dan zijn pezen en secundaire spieren vermoeid waardoor je borstspieren meer gestimuleerd worden. Je kan misschien minder gewicht gebruiken tijdens de oefening maar uiteindelijk is het erg bevorderlijk voor de groei van de primaire spieren die je tijdens een compound oefening gebruikt.
Dus, altijd isolatie oefeningen doen voor een compound oefening? Nou, nee. Je moet variëren in je training. Doe dus eens een keer 4 weken isolatie oefeningen alvorens je een compound oefening doet. Vervolgens weer 4 weken compound oefeningen als eerste.
De compound oefeningen op een rij
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd worden gebruikt. Hier zijn enkele veelvoorkomende vormen van compound oefeningen en een korte uitleg over hoe je ze kunt uitvoeren:
Squat (Kniebuiging)
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Buig je knieën en heupen alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten, zorg ervoor dat je rug recht blijft en je knieën niet voorbij je tenen komen.
Keer terug naar de startpositie door je heupen naar voren te duwen en je benen recht te strekken.
Deadlift
- Sta met je voeten op heupbreedte en je tenen wijzen recht vooruit.
Buig je heupen naar achteren en buig je knieën terwijl je je rug recht houdt en naar voren buigt om de halter vast te pakken.
Til de halter op door je heupen en knieën recht te strekken, houd de halter dicht bij je lichaam en span je bilspieren aan.
Laat de halter gecontroleerd zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
Bench Press (Bankdrukken)
- Lig op een platte bank met je voeten stevig op de grond en je rug goed ondersteund.
- Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast.
- Laat de stang zakken naar je borst terwijl je je ellebogen buigt.
- Duw de stang omhoog totdat je armen recht zijn, maar vergrendel je ellebogen niet.
Overhead Press (Schouderdrukken)
- Sta of zit rechtop met een halter in elke hand op schouderhoogte.
- Duw de halters omhoog totdat je armen recht zijn en je handen elkaar bijna raken.
- Laat de halters gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Pull-Up (Optrekken)
- Hang aan een optrekstang met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar voren gericht.
- Trek jezelf omhoog door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken en je ellebogen naar beneden en naar achteren te buigen.
- Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Zorg ervoor dat je bij het uitvoeren van deze oefeningen let op je houding, ademhaling en techniek om blessures te voorkomen en de effectiviteit van de oefeningen te maximaliseren. Als je nieuw bent in krachttraining, is het raadzaam om een professional te raadplegen voor begeleiding en advies.
Veelgestelde vragen
Wat zijn compound oefeningen en isolatie oefeningen in krachttraining?
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd worden gebruikt, terwijl isolatie oefeningen zich richten op één specifieke spier.
Wat zijn voorbeelden van compound oefeningen?
Enkele voorbeelden van compound oefeningen zijn squats, bankdrukken, deadlifts, overhead press en pull-ups.
Wat is het voordeel van beginnen met een compound oefening?
Het voordeel van starten met een compound oefening is dat je al je energie kunt inzetten voor één krachtige oefening, wat gunstig kan zijn als je bijvoorbeeld een nieuw record wilt behalen.
Wat is het nadeel van beginnen met een compound oefening?
Het nadeel van starten met een compound oefening is dat de pezen, gewrichten en secundaire spieren een groot deel van de belasting op zich nemen, waardoor de primaire spieren minder worden belast.
Moet ik altijd isolatie oefeningen doen voor een compound oefening?
Nee, het is belangrijk om variatie in je training aan te brengen. Je kunt afwisselen tussen periodes waarin je start met isolatie oefeningen en periodes waarin je begint met compound oefeningen.
Hoe kan ik mijn training afwisselen tussen compound en isolatie oefeningen?
Je kunt bijvoorbeeld gedurende 4 weken beginnen met isolatie oefeningen en daarna 4 weken starten met compound oefeningen als eerste in je trainingsroutine.
Hoe voer ik een squat correct uit?
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en heupen alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten, zorg ervoor dat je rug recht blijft en keer dan terug naar de startpositie.
Hoe voer ik een bench press correct uit?
Lig op een platte bank met je voeten stevig op de grond en pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast. Laat de stang zakken naar je borst terwijl je je ellebogen buigt en duw de stang vervolgens omhoog tot je armen recht zijn, zonder je ellebogen te vergrendelen.
Wat moet ik in de gaten houden bij het uitvoeren van compound oefeningen?
Let altijd op je houding, ademhaling en techniek om blessures te voorkomen en de effectiviteit van de oefeningen te maximaliseren. Als je nieuw bent in krachttraining, raadpleeg dan een professional voor begeleiding en advies.