Wat is Gezond Bananenbrood?

Gezond bananenbrood is een voedzaam alternatief voor traditioneel bananenbrood. Het bevat vaak ingrediënten zoals volkorenmeel, havermout, en gezonde vetten, waardoor het een vezelrijk en voedzaam gebak is.

Waarom is het populair?

Mensen kiezen voor gezond bananenbrood vanwege de gezonde samenstelling en de smaakvolle textuur. Het is een geweldige manier om rijpe bananen te gebruiken en tegelijkertijd een voedzaam en lekker brood te bakken.

Belangrijkste ingrediënten en voedingswaarde

De belangrijkste ingrediënten zijn overrijpe bananen, volkorenmeel, eieren, yoghurt, en een zoetstof naar keuze. Dit maakt het brood rijk aan vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen.

Ingrediënten voor Gezond Bananenbrood

Bananen als basis

Rijpe bananen zorgen niet alleen voor zoetheid, maar ook voor een smeuïge textuur in het bananenbrood. Ze bevatten natuurlijke suikers en voegen veel smaak toe.

Meelvervangers

In plaats van wit meel, gebruiken we volkorenmeel of havermout. Deze opties verhogen de voedingswaarde en vezelinhoud van het brood.

Zoetstoffen en smaakmakers

Om het brood zoeter te maken, kun je kiezen voor natuurlijke zoetstoffen zoals honing of ahornsiroop. Ook kun je smaakmakers toevoegen zoals kaneel of vanille-extract.

Stappen voor het maken van Gezond Bananenbrood

Hier zijn de stappen om dit heerlijke en gezonde bananenbrood te maken:

Praktische stappen voor bereiding

1. Verwarm de oven voor op 180°C en vet een bakvorm in.
2. Prak de rijpe bananen in een kom.
3. Voeg eieren, yoghurt, en zoetstof toe, en meng goed.
4. Meng de droge ingrediënten en voeg ze toe aan het natte mengsel.
5. Giet het beslag in de bakvorm en bak gedurende 45-50 minuten.

Tips voor een perfect resultaat

• Gebruik rijpe bananen voor een zoetere smaak.
• Experimenteer met noten, zaden of gedroogd fruit voor extra textuur en smaak.

Variaties en Aanpassingen

Veganistische opties

Je kunt eieren vervangen door appelmoes of een plantaardig ei-alternatief voor een veganistisch bananenbrood.

Glutenvrije alternatieven

Gebruik glutenvrij meel of amandelmeel om het brood glutenvrij te maken.

Toevoegen van noten en zaden

Voeg gehakte noten, zaden of gedroogd fruit toe voor extra voedingswaarde en crunch.

Gezond Bananenbrood in je Dieet

Waarom past het in een gezond dieet?

Gezond bananenbrood biedt voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten en gezonde vetten, waardoor het een gezonde optie is voor een gebalanceerd dieet.

Portiegrootte en calorie-inname

Houd je porties beheerst om de calorie-inname onder controle te houden, en geniet van dit brood als een gezond tussendoortje.

Bewaren en Versheid van Gezond Bananenbrood

Hoe het brood vers te houden

Bewaar het in een luchtdichte verpakking op kamertemperatuur voor maximaal 3-4 dagen of vries individuele plakjes in voor later gebruik.

Invriezen en later gebruiken

Je kunt dit bananenbrood invriezen en later opwarmen voor een snel ontbijt of tussendoortje.

Voordelen van Gezond Bananenbrood

Gezondheidsvoordelen

Dit brood biedt voedingsstoffen, helpt bij verzadiging en kan helpen bij gewichtsbeheersing door gezonde ingrediënten en matige calorieën.

Smaak en textuur vergeleken met traditioneel bananenbrood

Het heeft een vergelijkbare smaak en textuur als traditioneel bananenbrood, maar met extra voedingsvoordelen.

Conclusie

Geniet van een gezonde levensstijl met dit smakelijke gezonde bananenbrood. Maak het vandaag nog en trakteer jezelf op een voedzaam en heerlijk tussendoortje.

Veelgestelde vragen over bananenbrood

Kan ik het invriezen en later opwarmen?

Ja, je kunt het bananenbrood invriezen en later opwarmen in de oven of magnetron voor een snel en gemakkelijk ontbijt.

Kan ik de suiker vervangen door honing?

Ja, je kunt suiker vervangen door honing voor een natuurlijkere zoetheid. Pas de hoeveelheid naar smaak aan.

Is dit recept geschikt voor mensen met glutenallergie?

Ja, als je glutenvrij meel gebruikt, is dit recept geschikt voor mensen met een glutenallergie. Zorg ervoor dat alle ingrediënten glutenvrij zijn.

The post Gezond bananenbrood recept appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Wat is Meal Preppen?

Meal preppen, ook wel bekend als maaltijdvoorbereiding, is het vooraf plannen en bereiden van maaltijden. Het gaat om het koken van meerdere maaltijden tegelijk en ze in afzonderlijke porties verdelen, klaar voor consumptie gedurende de week.

Voordelen van Meal Preppen voor Fitnessliefhebbers

Tijdsefficiëntie

Door maaltijden vooraf klaar te maken, bespaar je waardevolle tijd die je anders zou besteden aan dagelijkse kooktaken.

Controle over Voeding

Met meal preppen kun je nauwkeurig de voedingsstoffen en calorieën beheren die je lichaam binnenkrijgt, wat cruciaal is voor fitnessdoelen.

Kostenbesparing

Meal preppen kan leiden tot kostenbesparingen doordat je grotere hoeveelheden ingrediënten in bulk kunt kopen.

Gezonde Keuzes Stimuleren

Het vooraf bereiden van gezonde maaltijden helpt bij het bevorderen van betere eetgewoonten en maakt het gemakkelijker om gezonde keuzes te maken.

Hoe Te Beginnen met Meal Preppen

Planning en Receptkeuze

Begin met het kiezen van eenvoudige, evenwichtige recepten die passen bij je fitnessdoelen en smaakvoorkeuren.

Boodschappen Doen

Stel een gedetailleerde boodschappenlijst op, inclusief alle benodigde ingrediënten voor de week.

Koken en Portioneren

Op een geschikt moment, kook je de gekozen recepten en verdeel je ze in individuele porties.

Praktische Tips voor Succesvol Meal Preppen

Investeer in Goede Containers

Kies duurzame, lekvrije containers om je maaltijden vers te houden en gemakkelijk te kunnen vervoeren.

Maak Gebruik van Seizoensproducten

Gebruik verse, seizoensgebonden ingrediënten om smaakvolle en betaalbare maaltijden te creëren.

Roulerende Menu’s

Voorkom eentonigheid door wekelijks te variëren met je menu, zodat je enthousiast blijft over je maaltijden.

Voorbeeld Meal Prepping Schema voor Fitnessdoelen

Ontbijt

• Havermout met vers fruit
• Eiwitrijke smoothie

Lunch

• Gegrilde kip met groenten
• Quinoa

Diner

• Zalmfilet met zoete aardappelen
• Gestoomde broccoli

Snacks

• Griekse yoghurt met noten
• Groente sticks met hummus

Veelgemaakte Fouten bij Meal Preppen en Hoe Ze Te Vermijden

Te Veel Variatie

Probeer niet te veel verschillende maaltijden te maken in één week; dit kan leiden tot verspilling en complexiteit.

Onvoldoende Planning

Zorg ervoor dat je een duidelijk plan hebt voor wat je wilt bereiden en welke ingrediënten je nodig hebt.

Overschatting van Eetlust

Bereid maaltijden die je realistisch gezien zult eten om voedselverspilling te voorkomen.

Hoe Meal Preppen te Integreren in een Druk Leven

Vind manieren om meal preppen in te passen in je drukke schema, zoals kiezen voor een vaste preppendag en efficiënte kooktechnieken gebruiken.

Meal Preppen en Duurzaamheid

Meal preppen draagt bij aan duurzaamheid door het verminderen van voedselverspilling en het gebruik van herbruikbare containers.

Conclusie

Meal preppen is een waardevol hulpmiddel voor elke fitnessfanaat. Het biedt niet alleen tijdsbesparing en kostenbeheersing, maar stelt je ook in staat om bewust te eten en je fitnessdoelen te bereiken.

Veelgestelde Vragen over meal preppen

1. Is meal preppen alleen geschikt voor fitnessfanaten?
   Nee, meal preppen is voor iedereen die waarde hecht aan gezonde, georganiseerde voeding.
2. Hoe lang kunnen voorbereide maaltijden worden bewaard?
   Over het algemeen kun je voorbereide maaltijden veilig in de koelkast bewaren gedurende 3-4 dagen.
3. Moet ik elke maaltijd voorbereiden of kan ik selectief zijn?
   Je kunt selectief zijn en bijvoorbeeld alleen het ontbijt en de lunch voorbereiden als dat beter bij je levensstijl past.
4. Kan ik meal preppen als ik een drukke baan heb?
   Zeker! Meal preppen is juist handig voor drukke professionals, omdat het tijd bespaart en gezonde opties biedt.
5. Hoe kan ik maaltijden opwarmen na het preppen?
   Gebruik een magnetron of oven om voorbereide maaltijden op te warmen. Zorg ervoor dat de maaltijden volledig zijn ontdooid voordat je ze opwarmt.

The post Meal prepping, hoe wat en waarom appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Proteïne repen

Het ideale tussendoortje om cravings naar zoetigheid tegen te gaan. De repen die je bij Body&Fit kan bestellen variëren tussen de 15 en 20 gram eiwit per reep. Qua calorieën zit je tussen de 150 en 200 calorieën afhankelijk van de grootte van de bar. Sowieso heeft Body&Fit een heel regiment eiwitrijke tussendoortjes.

Noten of pindakaas

Noten zijn eenvoudig mee te nemen en bevatten goede vetten én een redelijke hoeveelheid proteïne. Een handje walnoten is een perfect tussendoortje en bevat zo om en nabij de 200 calorieën. Let bij noten wel op de hoeveelheid die je tot je neemt. Dat betekent: afwegen. Het verschil in calorieën tussen 30 en 50 gram noten is aanzienlijk. Pindakaas op een rijstwafel is een prima tussendoortje.

Magere kwark

Ja, je leest het goed: de magere variant. Magere kwark levert al snel zo’n 10 gram proteïne per 100 gram. Daarbij is kwark belachelijk goedkoop. Kan je kwark echt niet wegkrijgen? Griekse yoghurt is een ietwat mildere variant die toch nog goed is voor 7.1 gram proteïne per 100 gram yoghurt.

Hüttenkäse

Heeft een ietwat aparte structuur, maar is wel een snel tussendoortje. Ik kan de hüttenkäse van de Lidl van harte aanbevelen. Goedkoop, handige verpakking van 200 gram en ook verkrijgbaar in een ‘low fat’ variant. 98 calorieën per 100 gram wat je 12.3 gram aan eiwit oplevert.

Eiwitshake

Mag absoluut niet ontbreken in dit overzicht. Een snel tussendoortje wat vrijwel alleen maar bestaat uit proteïne. Per shake krijg je al snel 20 tot 30 gram proteïne binnen wat je verzadigd zal moeten houden tot je volgende maaltijd.

Dit zijn onze favoriete eiwitrijke tussendoortjes. Maar, we hebben nog een lijst samengesteld voor je:

1. Kipfiletrolletjes Mager en eiwitrijk, een rolletje kipfilet is een eenvoudig en snel tussendoortje. Ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram.
2. Griekse Yoghurt met Honing Griekse yoghurt met een lepel honing is een heerlijk eiwitrijk tussendoortje. Ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram.
3. Eiwitrijke Smoothies Maak een smoothie met eiwitpoeder, melk of yoghurt en vers fruit voor een eiwitboost. Ongeveer 20-30 gram eiwit per smoothie.
4. Tonijn op Komkommer Tonijn op plakjes komkommer is een lichte en eiwitrijke snack. Ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram tonijn.
5. Cottage Cheese met Fruit Hüttenkäse gemengd met vers fruit is een smakelijke eiwitrijke optie. Ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram.
6. Ei Muffins Maak muffins van ei, groenten en eventueel wat kaas voor een eiwitrijk tussendoortje. Ongeveer 10 gram eiwit per muffin.
7. Edamame Geroosterde edamame bonen zijn knapperig en bevatten veel eiwitten. Ongeveer 17 gram eiwit per 100 gram.
8. Kwark met Noten Voeg wat gehakte noten toe aan magere kwark voor extra eiwitten en goede vetten. Ongeveer 15 gram eiwit per portie.
9. Eiwitrijke Pannenkoekjes Maak pannenkoekjes van eiwitpoeder, ei en banaan voor een proteïnerijke lekkernij. Ongeveer 15-20 gram eiwit per portie.
10. Quinoa Salade Een salade met quinoa, kipfilet en groenten is een voedzaam en eiwitrijk tussendoortje. Ongeveer 15-20 gram eiwit per portie.
11. Gerookte Zalm Gerookte zalm op een volkoren cracker is een smakelijke bron van eiwitten. Ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram.
12. Ei-Avocado Bootjes Halve avocado’s gevuld met gekookt ei zijn eiwitrijk en vullend. Ongeveer 15 gram eiwit per portie.
13. Cacao-Noot Balletjes Meng cacaopoeder, noten en dadels voor heerlijke en eiwitrijke balletjes. Ongeveer 10 gram eiwit per portie.
14. Eiwitrijk Broodbeleg Kies voor eiwitrijk beleg zoals kipfilet, rosbief of hüttenkäse op volkoren crackers. Ongeveer 10-15 gram eiwit per portie.
15. Ei-Wrap met Groenten Vul een volkoren wrap met roerei en diverse groenten voor een eiwitrijke snack. Ongeveer 20 gram eiwit per wrap.
16. Sojayoghurt met Granola Sojayoghurt met eiwitrijke granola is een plantaardig alternatief voor zuivel. Ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram.
17. Kikkererwten Snack Geroosterde kikkererwten zijn knapperig en rijk aan eiwitten. Ongeveer 15 gram eiwit per 100 gram.
18. Havermout Proteïne Ballen Meng havermout, pindakaas en eiwitpoeder tot balletjes voor een voedzaam tussendoortje. Ongeveer 15 gram eiwit per portie.
19. Cottage Cheese Pannenkoekjes Maak pannenkoekjes van hüttenkäse, havermout en ei voor een eiwitrijke lekkernij. Ongeveer 15-20 gram eiwit per portie.
20. Ei-Spinazie Muffins Maak muffins met ei, spinazie en feta voor een eiwitrijk tussendoortje. Ongeveer 10 gram eiwit per muffin.
21. Gevulde Paprika met Tonijn Halve paprika’s gevuld met tonijn zijn eiwitrijk en heerlijk als tussendoortje. Ongeveer 15 gram eiwit per portie.
22. Griekse Yoghurt Popsicles Maak ijsjes van Griekse yoghurt en vers fruit voor een verfrissend eiwitrijk tussendoortje. Ongeveer 10 gram eiwit per popsicle.
23. Eiwitrijke Mueslirepen Zelfgemaakte mueslirepen met eiwitpoeder, noten en zaden zijn een ideale snack. Ongeveer 15-20 gram eiwit per reep.
24. Gebakken Tofu Blokjes Gebakken tofu blokjes zijn een smakelijke en plantaardige bron van eiwitten. Ongeveer 15 gram eiwit per 100 gram.
25. Eiwitrijke Chocolademelk Maak chocolademelk met melk en eiwitpoeder voor een eiwitrijk drankje. Ongeveer 20-25 gram eiwit per portie.
26. Eiwitrijke Haverkoekjes Bak haverkoekjes met eiwitpoeder, honing en havermout voor een gezonde en eiwitrijke snack. Ongeveer 10-15 gram eiwit per portie.
27. Ei-Notenmix Meng gekookte eieren met gehakte noten voor een voedzame eiwitrijke mix. Ongeveer 15 gram eiwit per portie.
28. Eiwitrijke Groentesoep Maak een groentesoep met toegevoegde eiwitten (bijvoorbeeld kip) voor een voedzame snack. Ongeveer 10-15 gram eiwit per portie.
29. Kwarkpannenkoekjes Maak pannenkoekjes van kwark, ei en havermout voor een eiwitrijk tussendoortje. Ongeveer 15-20 gram eiwit per portie.
30. Hummus met Groentesticks Dip groentesticks in hummus voor een smakelijke en eiwitrijke snack. Ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram hummus.

Veelgestelde vragen over eiwitrijke tussendoortjes

Wat zijn eiwitrijke tussendoortjes en waarom zijn ze belangrijk?
Eiwitrijke tussendoortjes zijn snacks of kleine maaltijden die een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten bevatten. Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die helpen bij de opbouw, reparatie en onderhoud van spieren, weefsels en enzymen in ons lichaam. Eiwitrijke tussendoortjes kunnen helpen om je verzadigd te houden, spierherstel te bevorderen en je metabolisme te ondersteunen.

Hoeveel eiwitten moet ik consumeren in een eiwitrijk tussendoortje?
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt in een tussendoortje kan variëren afhankelijk van je leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en gezondheidsdoelen. Over het algemeen wordt aanbevolen om tussen de 10-20 gram eiwitten per tussendoortje te consumeren.

Zijn eiwitrijke tussendoortjes geschikt voor vegetariërs en veganisten?
Ja, er zijn veel eiwitrijke opties voor vegetariërs en veganisten, zoals peulvruchten, sojaproducten, noten, zaden, en plantaardige eiwitpoeders. Deze kunnen een uitstekende manier zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen zonder dierlijke producten.

Zijn eiwitrijke tussendoortjes geschikt voor mensen die willen afvallen?
Ja, eiwitrijke tussendoortjes kunnen nuttig zijn voor mensen die proberen af te vallen. Eiwitten kunnen helpen om je langer vol te laten voelen, waardoor je minder snel honger krijgt en minder geneigd bent om te veel te eten. Dit kan bijdragen aan gewichtsbeheersing.

Wanneer is het beste moment om eiwitrijke tussendoortjes te eten?
Het is goed om eiwitrijke tussendoortjes te eten op momenten dat je merkt dat je honger hebt tussen maaltijden door. Dit kan zijn in de ochtend, middag of avond. Ook direct na een training is het goed om eiwitten te consumeren om spierherstel te bevorderen.

Zijn er eiwitrijke tussendoortjes die geschikt zijn voor mensen met lactose-intolerantie?
Ja, er zijn veel eiwitrijke opties die geschikt zijn voor mensen met lactose-intolerantie. Denk aan lactosevrije zuivelproducten, noten, zaden, peulvruchten, eieren, vis en plantaardige eiwitbronnen zoals tofu en tempeh.

The post Eiwitrijke tussendoortjes appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Rijstkoker voor in de magnetron

En nee, ik raad je niet aan om een elektrische rijstkoker te kopen wanneer er een veel eenvoudigere oplossing is: een stoombak waarmee je rijst kan stomen. Deze ‘rijstkoker’ is érg eenvoudig in gebruik, makkelijk schoon te maken én multifunctioneel! (en hij is belachelijk goedkoop) Je kan er namelijk ook vlees, vis en groente in bereiden. Met een beetje creativiteit kan je zelfs eieren koken met deze magnetron stomer.

Rijstkoker gebruiken

Erg eenvoudig! Haal het binnenste mandje uit de bak. Je dumpt een hoeveelheid rijst in de stoombak. Vervolgens laat je water in de bak lopen tot je rijst ongeveer een halve centimeter onder water staat. 10 minuten in de magnetron, even 5 minuten laten staan en klaar! Je rijst zal niet aan de bodem van de bak plakken waardoor er dus niets verloren gaat. Schoonmaken van de bak is eenvoudig, even een borstel met water erdoor óf in de vaatwasser. Ik heb een Sistema 1103, maar er zijn enorm veel van deze bakken te vinden op Bol.com in diverse formaten.

Check de Sistema magnetron stomer voor slechts 12.50 bij bol.com

Waarom rijst en fitness goed samengaan

Rijst is een voedingsmiddel dat vaak wordt aanbevolen voor mensen die aan fitness of bodybuilding doen vanwege de vele voordelen die het biedt voor hun dieet en algehele gezondheid. Het is een bron van complexe koolhydraten en bevat weinig vet, waardoor het een uitstekende energiebron is voor actieve individuen. Hier zijn enkele redenen waarom rijst zo goed is voor mensen die fitness of bodybuilding beoefenen:

1. Energiebron: Rijst bevat complexe koolhydraten die langzaam worden afgebroken en geleidelijk glucose in het bloed vrijgeven. Dit zorgt voor een stabiele en langdurige energievoorziening, essentieel voor een effectieve training en optimale prestaties tijdens lichaamsbeweging.
2. Spierherstel en -groei: Rijst levert de nodige calorieën en koolhydraten om het spierherstel te ondersteunen na intensieve training. Het helpt bij het aanvullen van glycogeenvoorraden in spieren en lever, wat belangrijk is voor het herstel en de groei van spierweefsel.
3. Laag vetgehalte: Rijst bevat weinig tot geen vet, waardoor het een gezonde keuze is voor mensen die werken aan vetverlies of het handhaven van een laag vetpercentage tijdens het opbouwen van spiermassa.
4. Eiwitinname aanvullen: Hoewel rijst niet bekend staat om zijn hoge eiwitgehalte, kan het nog steeds bijdragen aan de dagelijkse eiwitinname, vooral wanneer het wordt gecombineerd met andere eiwitrijke voedingsmiddelen. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -groei.
5. Veelzijdigheid in maaltijden: Rijst is veelzijdig en kan worden gebruikt in diverse maaltijden, zowel hartig als zoet. Het kan dienen als bijgerecht bij eiwitten en groenten, of het kan worden gebruikt in desserts, ontbijtgranen en meer. Dit maakt het gemakkelijk in te passen in een uitgebalanceerd dieet.
6. Voedingsstoffen en vezels: Rijst, vooral zilvervliesrijst en andere onbewerkte varianten, bevat voedingsstoffen zoals B-vitamines, mineralen en voedingsvezels. Deze dragen bij aan een gezond spijsverteringsstelsel en algemene gezondheid.
7. Glutenvrij en goed verteerbaar: Rijst is glutenvrij en wordt goed verdragen door de meeste mensen, zelfs degenen met een gevoelige spijsvertering. Het is een uitstekende optie voor mensen met glutengerelateerde aandoeningen of intoleranties.

Kortom, rijst is een voedingsmiddel dat gunstig is voor mensen die fitness en bodybuilding beoefenen vanwege de complexe koolhydraten, laag vetgehalte, veelzijdigheid en voedingsstoffen die het biedt. Het kan een waardevolle aanvulling zijn op een uitgebalanceerd dieet gericht op het verbeteren van sportprestaties en het bevorderen van spierherstel en -groei.

Veelgestelde vragen

1. Waarom wordt rijst beschouwd als een goede optie voor mensen die aan fitness of bodybuilding doen?

Rijst is een uitstekende keuze voor fitness- en bodybuildingdoeleinden vanwege de complexe koolhydraten die het bevat. Deze koolhydraten worden langzaam afgebroken, waardoor een geleidelijke en stabiele afgifte van glucose in het bloed ontstaat. Dit is van vitaal belang voor duurzame energie tijdens trainingen en om optimale prestaties te behouden.

2. Hoe draagt rijst bij aan spierherstel en -groei?

Rijst levert de calorieën en koolhydraten die nodig zijn voor het herstel van spieren na intensieve trainingssessies. Het helpt bij het aanvullen van de glycogeenvoorraden in spieren en lever, wat essentieel is voor spierherstel en -groei.

3. Is rijst geschikt voor mensen die streven naar vetverlies?

Ja, rijst is een magere bron van energie omdat het weinig tot geen vet bevat. Hierdoor is het een gezonde keuze voor mensen die werken aan het verminderen van lichaamsvet en het behouden van een laag vetpercentage, terwijl ze tegelijkertijd spiermassa willen opbouwen.

4. Hoe kan rijst bijdragen aan de dagelijkse eiwitinname?

Hoewel rijst op zichzelf niet bekend staat om zijn hoge eiwitgehalte, kan het nog steeds een bijdrage leveren aan de dagelijkse eiwitinname wanneer het wordt gecombineerd met andere eiwitrijke voedingsmiddelen. Een uitgebalanceerd dieet met rijst en eiwitrijke bronnen is cruciaal voor spierherstel en -groei.

5. Wat maakt rijst zo veelzijdig in maaltijden?

Rijst is veelzijdig en kan worden gebruikt in verschillende soorten maaltijden, van hartige gerechten tot zoete lekkernijen. Het kan dienen als bijgerecht bij eiwitten en groenten, maar ook als hoofdingrediënt in diverse maaltijden zoals salades, roerbakgerechten en curry’s.

6. Welke voedingsstoffen bevat rijst, vooral de onbewerkte varianten?

Vooral de onbewerkte varianten, zoals zilvervliesrijst, bevatten waardevolle voedingsstoffen zoals B-vitamines, mineralen en voedingsvezels. Deze dragen bij aan een gezonde spijsvertering en een algemene verbetering van de gezondheid.

7. Is rijst een geschikte keuze voor mensen met voedselintoleranties?

Ja, rijst is van nature glutenvrij en wordt goed verdragen door de meeste mensen, inclusief degenen met een gevoelige spijsvertering. Het is een uitstekende optie voor mensen met glutengerelateerde aandoeningen of intoleranties.

The post Rijstkoker voor in de magnetron, ideaal om eten mee te stomen! appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Keto dieet; de voordelen

1. Het grote voordeel van het ketogeen dieet is dat het je lichaam beter in staat stelt om vet te gebruiken als ‘brandstof’ voor je lichaam. Door het eten van koolhydraten wordt je lichaam als het ware ‘lui’. Er is geen reden om vet als energiebron te gebruiken. Er is immers voldoende glucose beschikbaar van de vele koolhydraten die worden gegeten. In een staat van ketose moet je lichaam efficiënter werken en vet gebruiken als energiebron.
2. Ketose spaart je spieren! Wanneer je in een staat van ketose verkeert is er geen reden om proteïne in je lichaam (spieren) te oxideren en om te zetten in glucose. (een proces wat bekend staat als gluconeogenese) Je lichaam heeft namelijk ruim voldoende vet beschikbaar wat je lichaam kan gebruiken als energiebron.
3. Ketose zorgt voor een zeer laag insulinepeil in het lichaam. Dit zorgt voor meer lipolyse, oftewel vetverbranding! Insuline zorgt ervoor dat het proces van lipolyse geblokkeerd wordt.
4. Last but not least: honger! Met een ketogeen dieet zal je het niet hebben. Ketose in combinatie met relatief veel proteïne en veel vet zorgt voor een vol gevoel. Awesome!

Ketose, hoe werkt het precies?

Om het verschil tussen een ketogeen dieet en een normaal koolhydraatrijk dieet te illustreren, kort het proces wat plaatsvindt in het lichaam:

Koolhydraatrijk dieet

1. Je eet koolhydraten, bijvoorbeeld rijst
2. Je alvleesklier maakt insuline aan
3. Insuline drijft glucose naar je spieren
4. ENERGIE

Ketogeen dieet

1. Je eet vet, bijvoorbeeld bacon
2. Het enzym lypase zorgt voor vrijkomen triglyceriden
3. Vetzuren worden naar de lever getransporteerd
4. Lever produceert ketonen: ENERGIE

Insuline en glucagon zijn belangrijke hormonen die je bloedsuikerspiegel reguleren. Insuline verlaagt je bloedsuikerspiegel terwijl glucagon je bloedsuikerspiegel verhoogt. Zoals je ziet in de 4 stappen drijft insuline glucose richting cellen (spieren, hersenen) wat je bloedsuikerspiegel omlaag brengt.

Glucagon wordt door je alvleesklier aangemaakt wanneer je niet voldoende koolhydraten eet of simpelweg een maaltijd overslaat. Glucagon breekt opgeslagen glycogeen af in de lever tot glucose. Wanneer je lichaam langere periode geen beschikking heeft over glucose wordt de snelheid van beta-oxidatie verhoogt wat zorgt voor mobilisatie van vetzuren in vetweefsel. Dit is waar ketose om de hoek kijken. Tijdens beta-oxidatie worden ketonen aangemaakt in de lever die door de hersenen worden gebruikt als brandstof.

Wat zijn ketonen

Ketonen zijn een bijproduct die worden gevormd bij het omzetten van vetzuren naar brandstof. Sommige vetzuren kunnen door de lever gebruikt worden voor de productie van energie. Andere vetzuren kunnen slechts voor een deel worden geoxideerd tot oxobutaanzuur wat weer wordt omgezet tot hydroxybutaanzuur. Tezamen worden deze zuren aangeduid als ketolichamen. Deze ketonen kunnen door spieren en hersenen gebruikt worden voor energie.

Ketogeen dieet, de nadelen

Ieder dieet heeft z’n nadelen, zo ook het keto dieet. Even kort op een rijtje de nadelen.

1. De stofwisseling van het lichaam moet wennen aan het keto dieet. Je kan wat vermoeider zijn en minder ‘scherp’. Wanneer je lichaam gewend is geraakt aan het produceren van ketonen zal je merken dat je meer energie hebt dan voorheen.
2. Je eet redelijk vet tijdens een keto dieet. Voor het bloed-lipide-profiel (cholesterol in het bloed) kán het keto dieet een nadelig effect hebben. Er zijn echter veel gevallen bekend waarbij het keto dieet zorgde voor een lager cholesterol. Ik raad je daarom aan je bloed te laten controleren alvorens je begint met een ketogeen dieet en het nogmaals te laten checken wanneer je een paar weken in de staat van ketose verkeert.
3. Aangezien het aantal gram koolhydraten minimaal is krijg je minder micro nutriënten binnen. Potassium, thiamine, ijzer, magensium.. deze micro nutriënten vind je niet in een plak bacon of een paar hamburgers. Het is daarom van groot belang multivitaminen te gebruiken tijdens je keto dieet!
4. Ketoacidose is een risico wanneer het aantal ketonen in het bloed te hoog wordt. Dit is een serieus risico voor diabetici! Grote hoeveelheden ketonen zorgen ervoor dat de pH waarde van bloed naar beneden dondert. Wanneer je geen diabeet bent hoef je je geen zorgen te maken, de productie van ketonen is namelijk gecontroleerd wat ervoor zorgt dat het aantal ketonen binnen de perken blijft. Tevens, wanneer je serieus sport wordt een groot deel van je ketonen verbruikt tijdens het sporten.

Beginnen met een ketogeen dieet

Kan je leven met de beschreven nadelen? Mooi! Dan is het nu tijd om daadwerkelijk te beginnen met het keto dieet. Je begint met relatief veel vet en minder proteïne. Je macro’s zien er op een gegeven moment als volgt uit: 70-80% vet, 20-30% proteïne. Teveel proteïne zorgt voor het proces van gluconeogenese in je lichaam. Het omvormen van proteïne tot glucose. Teveel proteïne is dus nadelig voor een ketogeen dieet. Focus ligt op vet. Maak een voedingsschema! Je koolhydraten dienen onder de 30-50 gram per dag te blijven. Het duurt gemiddeld 3 weken voordat je in een staat van ketose verkeert. Geduld is dus vereist en het zal niet altijd even eenvoudig zijn. Geen pizza, snoep, ijs.. alle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten zijn verbannen van je dieet, ook fruit. Suiker en koolhydraten in het algemeen werken het dieet tegen en wanneer je in een staat van ketose verkeert kan het eten van koolhydraten ervoor zorgen dat je uit ketose komt. En dan moet je het proces weer opnieuw doorlopen..

Voedingsmiddelen voor een ketogeen dieet, wat je wél mag eten

Het grootste deel van je voeding bestaat uit vetten. Het is van belang de juiste vetten binnen te krijgen en een goede balans te vinden tussen Omega-3 en Omega-6 vetten. Denk hierbij aan wilde zalm, forel, tonijn en schelpdieren. Dit zijn overzadigde vetzuren die over het algemeen beschouwd worden als gezonder. Een aantal gezonde voorbeelden op een rij:

• Avocado’s,
• Braziliaanse noten,
• Olijfolie
• Lijnzaad olie
• Kokosolie
• Amandelen
• Walnoten
• Walnoot olie
• Roomboter. Géén margarine en andere bewerkte botersoorten.
• Pompoenpitten en meer.

Een aantal goede bronnen van proteïne tijdens een ketogeen dieet:

• Vis
• Eieren
• Kaas
• Vlees. Rundvlees, kalfsvlees, geit, lam en wild. De zogenaamde ‘grassfed’ vleessoorten zijn beter omdat deze meer vetzuren bevatten.
• Varken. Ham, karbonades, varkenshaas.
• Gevogelte. Kip, eend, fazant, kwartel.
• Bacon/ontbijtspek en worstjes. Bevatten relatief veel vet, maar check de labels van de producten goed. Sommige worstjes bevatten koolhydraten!
• Pindakaas! Ook goed kijken op de verpakking of er geen suiker ‘verstopt’ zit in de pindakaas. Daarnaast niet teveel omdat noten een deel koolhydraten bevatten.

Whey is een optie maar geen must tijdens een keto dieet. Wanneer je voor whey gaat, kies dan een whey soort die zo min mogelijk koolhydraten bevat. Whey isolaat is bijvoorbeeld een goede keuze.

Groenten en keto dieet

Fruit is uit den boze tijdens een keto dieet aangezien de aanwezige koolhydraten je staat van ketose kunnen verprutsen. Micro nutriënten dien je dus binnen te krijgen met het eten van groente. Let hierbij op het aantal koolhydraten per portie groente die je eet. Een kort overzicht van ideale groenten om te eten tijdens een ketogeen dieet:

That’s it really! Met bovenstaande informatie kan je een start maken met je keto dieet. Vet/proteïne ratio 80/20 en onder de 30 gram koolhydraten per dag. Het vet/proteïne ratio kan je langzaam maar zeker verschuiven naar 70/30. Dat zijn de belangrijkste regels voor dit dieet. Succes!

The post Ketogeen dieet en ketose voor afvallen appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

De eerste maaltijd zal een shake zijn waar ik 500ml melk in een blender pleur, tezamen met kokosolie, whey, havermout en avocado. Wellicht voeg ik er nog wat bevroren fruit aan toe. Technisch gezien is dit mijn ontbijt maar ik drink de shake wellicht wat later op de dag aangezien ik aan intermittent fasting doe.

Tweede maaltijd is de lunch. Afhankelijk van hoe hongerig ik ben eet ik de tweede maaltijd tussen 12.00 en 15.00. Wellicht in meerdere etappes. Groenten heb ik eruit gelaten, maar tezamen met de tweede maaltijd eet ik rauwe spinazie als salade.

De derde maaltijd eet ik na het trainen. Deze maaltijd bestaat uit een shake van melk, whey en dextrose. Daarnaast eet ik tonijn en bruine rijst. De tonijn kan zo nu en dan geswitched worden met kip of witvis. Vanzelfsprekend worden er groenten toegevoegd aan deze maaltijd.

Al met al geen heel bijzonder bulkschema maar het is een goed startpunt om spiermassa aan te zetten. Het schema is redelijk clean en bevat redelijk veel zuivel. Afhankelijk van hoe mijn lichaam hier op reageert ga ik aanpassingen maken.

The post Voedingsschema voor bulken 2800-3000 calorieën appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Eiwitrijk voedsel eten; waarom?

Je lichaam gebruikt proteïne onder andere om weefsel te herstellen en op te bouwen. Proteïne is een macro nutrient, net als vet en koolhydraten. Maar anders dan vet en koolhydraten slaat je lichaam geen eiwitten op in je lichaam die gebruikt kunnen worden wanneer nodig. Een ander verschil is dat vet en koolhydraten voornamelijk gebruikt worden als energie, een soort van benzine voor je lichaam. Proteïne is voornamelijk bedoeld om op te bouwen en te repareren. Dé grote voordelen van eiwitrijk voedsel zijn als volgt:

• Sneller herstel na sporten
• Voorkomen van spierafbraak
• Opbouwen spiermassa
• Behouden van een gezond gewicht
• Honger tegengaan

Deze voordelen zijn ook opgemerkt in de dieetwereld wat heeft gezorgd voor legio aan eiwitdiëten. Denk hierbij aan het populaire Dokter Frank. De diëten zijn namelijk vrij goed vol te houden én je eet best lekker. Door het schrappen van koolhydraten zie je snel resultaat op de weegschaal.

Hoeveel eiwit eten per dag?

Asking the real questions. Hoeveel proteïne moet je dan eten op een dag? Dat hangt bijvoorbeeld af van je activiteitsniveau. Naarmate je minder calorieën eet neemt je eiwitbehoefte toe. Dat zit namelijk zo; weefsel in je lichaam bouwt op en breekt af. Wanneer je een calorietekort hebt is het verstandig meer proteïne te eten om meer vetvrije massa (spieren) te behouden. Meer lezen over dit onderwerp.

Een kort overzicht uit het gelinkte artikel;

• Geen calorietekort, minimale training, focus op behouden spiermassa 1.2-2.0 g/kg
• Klein tot gemiddeld calorietekort, redelijk veel trainen 1.8-2.4 g/kg
• Gemiddeld tot groot calorietekort, redelijk veel trainen 2.3-3.1 g/kg

Eiwitrijke voeding overzicht

Over het algemeen wordt eiwitrijk voedsel verdeeld over twee verschillende categorieën, dierlijk en plantaardig. Waar je rekening mee moet houden is dat niet alle proteïne gelijkwaardig zijn.

Veel mensen denken dat ze voldoende proteïne krijgen uit rijst, aardappels en noten. Dat is niet het geval. Je zou namelijk een enorme hoeveelheid van deze soorten voeding moeten eten om aan je dagelijkse proteïne behoefte te komen. Eiwit bestaat in de basis uit essentiële en niet-essentiële aminozuren. Proteïne uit rijst, noten en aardappels zijn geen complete vorm van eiwit. Daarnaast ontbreken 1 of meerdere essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Essentiële aminozuren worden niet aangemaakt door ons lichaam en moeten dus aanwezig zijn in de voeding die we eten.

Daarnaast is er de biologische beschikbaarheid van proteïne in voeding. Kortom, hoeveel procent van het eiwit kan door ons lichaam geabsorbeerd worden en gebruikt worden voor bijvoorbeeld spieropbouw. Onderstaand overzicht geeft een weergave van de bio-beschikbaarheid index van een aantal soorten eiwitrijke voeding. Je krijgt al snel een idee waar bepaalde voeding precies valt.

Vlees

Kip
Kip is bijzonder populair bij sporters en bodybuilders. Niet zo gek; het is goedkoop én eenvoudig te bereiden. Daarnaast zijn de voedingswaarden bijzonder goed. Per 100 gram kipfilet krijg je zo’n 22 tot 23 gram eiwit binnen. Andere delen van de kip zoals de pootjes bevatten vaak iets meer vet.

Rundvlees
Iets minder mager dan bijvoorbeeld kip en kalkoen, maar perfect als afwisseling. Biefstuk bevat al snel zo’n 24 gram eiwit per 100 gram. Rundergehakt ligt rond de 19.

Varkensvlees
Prima bron van eiwit waar net iets meer vet in zit (afhankelijk van het gegeten deel) Reken op zo’n 16 tot 24 gram eiwit per 100 gram. Het allerbelangrijkste natuurlijk; Spareribs.. 21 gram eiwit per 100 gram.

Vis

Zalm
Een vette vissoort die naast gezonde omega vetten ook rijk is aan eiwit. Gemiddeld vind je tussen de 20 en 25 gram eiwit in 100 gram zalm, afhankelijk van de bereiding en soort zalm.

Makreel
Net als zalm een vette vissoort. Gerookt bijzonder smakelijk én rijk aan eiwitten. Zo’n 24 gram voor een bereide makreel.

Tonijn
Tonijn mag beslist niet worden vergeten in dit overzicht. Iedereen heeft weleens een blikje tonijn naar binnen geharkt om aan de dagelijkse proteïne behoefte te komen. Per 100 gram krijg je 25 gram ewit binnen. Niet verkeerd!

Zuivel

Whey
Iedereen die weleens in de sportschool is geweest is weleens geconfronteerd met dit magische poeder. Whey proteïne. Gemaakt van een bijproduct van kaas. Bijzonder hoogwaardige proteïne die perfect is als aanvulling op je dagelijkse dieet. Zo’n 22-25 gram proteïne per maatschep van 30 gram, afhankelijk van het soort whey wat je neemt.

Koemelk
Halfvolle melk is een uitstekende bron van eiwitten als je geen lactose intolerantie hebt. Halfvolle melk bevat zo’n 3.4 gram per 100ml. Volle melk is vrijwel gelijkwaardig maar bevat iets meer vet.

Hüttenkäse
Sinds ik ben begonnen met carb backloading staan er steevast meerdere bakjes hüttenkäse in de koelkast. Goedkoop en boordevol eiwit. Een goed alternatief als je even helemaal klaar bent met kwark. Per 100 gram zo’n 12 gram proteïne.

Kaas
Hüttenkäse is ook een kaassoort, maar met kaas bedoel ik de plakken/stukken die uit de goudgele ronde rakkers worden gesneden. De vettere kaassoorten (30+ & 40+) bevatten minder eiwitten dan de magere kaassoorten (10+ & 20+). Vette kaassoorten bevatten zo’n 26 gram eiwit per 100 gram. Magere kaassoorten schommelen tussen de 33 en 35 gram.

Magere kwark
Bodybuilders eten er kilo’s van. Per 100 gram zo’n 13 gram proteïne. Het soort proteïne wat je voornamelijk terugvindt in magere kwark is caseïne, een zogenaamd langzaam eiwit. Ideaal voor het slapen gaan zodat je lichaam de hele nacht beschikking heeft over eiwitten.

Magere yoghurt
Wanneer je niet zo dol bent op kwark dan is yoghurt een goed alternatief. 3 gram eiwitten per 100 gram en zéér laag in calorieën.

Griekse yoghurt
Ja, het is de moeite waard deze yoghurt apart te vermelden. 10 gram eiwit per 100 gram en slechts iets hoger in calorieën.

Eiwitrijke plantaardige voeding

Ik heb een lange tijd voornamelijk veganistisch gegeten. Het vega eten an sich is niet zo’n probleem. Het eten van voldoende proteïne des te meer! Dit zijn een aantal van mijn favoriete eiwitrijke groente om te consumeren tijdens een vegetarisch dieet.

Kikkererwten
Voordelig en erg smakelijk. Kikkererwten bevatten vrij veel proteïne en kan je eigenlijk overal in verwerken. Je kan er bijvoorbeeld perfect zelf hummus van maken.

Kidneybonen
Deze roodbruine jongens leveren zo’n 7 gram eiwit per 100 gram.

Quinoa
Per 100 gram levert quinoa zo’n 5 gram eiwitten. Dat is bijna twee keer zoveel als bijvoorbeeld zilvervliesrijst. Perfect om te gebruiken als basis voor een maaltijd.

Tofu
Je moet ervan houden.. tofu. Mits goed bereid kan tofu een aanvulling zijn bij iedere vegetarische maaltijd. 12 gram eiwit per 100 gram!

Soja melk
Nouja, ‘melk’. Het is natuurlijk geen zuivel. Ongezoete soja drink van de Lidl bevat 3.5 gram proteïne per 100 milliliter.

Overige

Nog vlees nog vis zegt men weleens. Nog een aantal bronnen van eiwitrijk voedsel die niet mogen ontbreken.

Eieren
Tot de ontdekking van whey proteïne waren eieren de voeding met de hoogste bio-beschikbaarheid. 1 ei levert zo’n 7 á 8 gram eiwit. Dat eieren slecht zouden zijn voor het cholesterol is reeds ontkracht door diverse onderzoeken.

Fruit en eiwitrijke voeding

Fruit bevat geen tot nauwelijks eiwit. Vaak wordt fruit verboden in koolhydraatarme eiwit diëten. Fruit bevat immers veel koolhydraten. Tegenstanders geven vaak aan dat fruit benodigd is voor vezels, vitaminen en mineralen. Deze kunnen echter met gemak uit diverse soorten groente worden gehaald die nauwelijks koolhydraten bevatten.

Concluderend; eiwitrijke voeding

Eiwitrijk eten is van belang voor een groot aantal redenen. Afvallen wordt vaak als eerste genoemd. Toch is een dieet voornamelijk bestaande uit eiwit niet zaligmakend. Ja, de resultaten zijn goed, maar zijn die ook blijvend? Om blijvende resultaten te boeken raad ik je aan om een voedingsschema te maken. Een dergelijk schema bestaat uit voeding die je lekker vindt en gaat uit van het principe: calorieën in vs. calorieën eruit. Succes!

Veelgestelde vragen over eiwitrijk voedsel

1. Waarom is eiwitrijk voedsel belangrijk?
   Eiwit (of proteïne) is essentieel voor het herstellen en opbouwen van weefsel in het lichaam. Het is een macronutriënt, net zoals vetten en koolhydraten, maar in tegenstelling tot vetten en koolhydraten slaat het lichaam geen eiwitten op voor later gebruik. Eiwitten zijn voornamelijk bedoeld voor opbouw en reparatie van weefsels. De voordelen van eiwitrijk voedsel zijn onder andere sneller herstel na het sporten, voorkomen van spierafbraak, opbouw van spiermassa, behouden van een gezond gewicht en het tegengaan van honger.
2. Hoeveel eiwit moet ik per dag eten?
   De hoeveelheid eiwit die je per dag moet eten, hangt af van je activiteitsniveau en energiebehoefte. Over het algemeen neemt de eiwitbehoefte toe wanneer je minder calorieën eet. Bij een calorietekort is het verstandig om meer eiwitten te eten om spiermassa te behouden. Een overzicht van aanbevolen eiwitinname per kilogram lichaamsgewicht is te vinden in het gelinkte artikel.
3. Welke voedingsmiddelen zijn eiwitrijk?
   Eiwitrijk voedsel valt over het algemeen in twee categorieën: dierlijk en plantaardig. Niet alle eiwitten zijn echter gelijkwaardig. Sommige voedingsmiddelen, zoals kip, rundvlees, vis en zuivelproducten, bevatten complete eiwitten met alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Anderen, zoals rijst en noten, missen bepaalde essentiële aminozuren en zijn geen volledige eiwitbronnen. De biologische beschikbaarheid van eiwitten varieert ook tussen verschillende voedingsmiddelen.
4. Wat zijn goede bronnen van dierlijk eiwit?
   Enkele goede bronnen van dierlijk eiwit zijn kip, rundvlees, varkensvlees, vis, eieren, zuivelproducten (zoals melk, kaas, kwark en yoghurt) en wei-eiwit.
5. Wat zijn goede bronnen van plantaardig eiwit?
   Voor vegetariërs en veganisten zijn goede bronnen van plantaardig eiwit onder andere kikkererwten, kidneybonen, quinoa, tofu, sojamelk en verschillende noten en zaden.
6. Is het mogelijk om voldoende eiwit uit fruit te halen?
   Nee, fruit bevat over het algemeen weinig tot geen eiwit. Als je voldoende eiwitten wilt consumeren, zijn groenten, zuivelproducten, vlees, vis, eieren en plantaardige eiwitbronnen betere opties.
7. Hoe kan ik een eiwitrijk dieet op een gezonde manier volgen?
   Een gezond en eiwitrijk dieet moet gebalanceerd zijn en een verscheidenheid aan eiwitbronnen bevatten, zowel dierlijk als plantaardig. Zorg ervoor dat je ook andere essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vezels, vitaminen en mineralen, door een gevarieerd dieet te volgen. Raadpleeg eventueel een voedingsdeskundige voor persoonlijk advies.

The post Eiwitrijk voedsel, het beste eiwitrijke eten appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Caloriebehoefte berekenen

Deze caloriebehoefte vermenigvuldig je met je activiteit niveau

1,2 Kantoorbaan. Nauwelijks beweging
1,375 Licht actief. 1-3 dagen per week sporten
1,555 Redelijk actief. 3-5 dagen per week sporten
1,650 Intens gewicht regime. 4-5 dagen per week krachttraining
1,725 Erg actief. Intensief trainen, 6-7 dagen per week sport.
1,9 Extra actief. Dagelijks veel beweging in werk, veel sport.

Heb je een kantoorbaan en sport je nauwelijks? Basiscaloriebehoefte * 1,2

Wanneer je een 22 jarige man bent, 80 kilo weegt bij een lengte van 1.80 en redelijk actief bent met 3-5 dagen per week sporten, dan ligt je caloriebehoefte op 2963 calorieën per dag. Neem dit als uitgangspunt en voeg per week 100 calorieën toe tot je ziet dat je gewicht toeneemt. Let wel; ieder lichaam is anders. Ik kom bijvoorbeeld al aan met een heel kleine calorieverhoging. Bij +/- 2500 calorieën bouw ik spiermassa op. Je hoeft dus niet direct door te knallen naar de 3000-3500 calorieën in de bulkperiode. Het doel is spier aan te zetten en zo min mogelijk vet. Hoe groter het calorieoverschot is, hoe groter de kans dat je ook vet aanzet.

Je kan tijdens het bulken nog steeds intermittent fasting toepassen. Let er echter wel op dat je in alle benodigde calorieën binnenkrijgt wanneer je niet aan het vasten bent. Carb backloading en bulken gaan goed samen. De moeite waard om te proberen tijdens de aankomende bulkperiode!

Voedingsschema maken

Wanneer je caloriebehoefte is berekend kan je een voedingsschema gaan maken. Je kunt direct online een voedingsschema maken óf dit handige Excel voedingsschema downloaden. Géén kant en klare voedingsschema’s die je zo kan overnemen. De één vindt hüttenkäse niet te eten en de ander walgt van zalm. Begin dus met klikken en mik op de caloriebehoefte die je hebt berekend. Probeer een macro verhouding aan te houden van 40% proteïne, 40% koolhydraten en 20% vet. Je kan er zelfs voor kiezen om iets hoger in je koolhydraat inname te gaan zitten en je proteïne iets lager te stellen.

Clean bulk of dirty bulk?

En dan de vraag; wat te eten? Het is bijna onvermijdelijk dat je tijdens je bulkperiode wat vet aankomt. Je eet immers boven je energiebehoefte om je spieren op te bouwen. De kans dat je perfect het aantal calorieën eet wat je nodig hebt is nagenoeg nihil. Je zal dus wat calorieën ‘morsen’, die worden opgeslagen als vet. Hoeveel vet je aankomt ligt helemaal aan de manier waarop je eet. Een clean bulk houdt in dat het grootste gedeelte van je voeding bestaat uit ‘echte’ voeding. Vlees, vis, noten, havermout, pindakaas, eieren.. Bij een dirty bulk eet je eigenlijk alles wat los en vast zit. Dat is echt GEWELDIG. Probleem is dat je al het vet wat je aanzet op een gegeven moment ook weer moet verbranden om het resultaat van je harde werk te zien.

Naar mijn mening kan je prima een dirty bulk doen als je dun bent, beschikt over weinig spiermassa en een krachttraining nooby bent. Ben je wat ouder en al wat langer bezig in de sportschool, en heb je dus al wat massa vergaard? Probeer dan zo clean mogelijk te bulken. Uit mijn ervaring zijn de resultaten van een clean bulk beter.

The post Bulken hoe & wat + bulk voedingsschema maken appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Voordelen koolhydraatarm ontbijt

Het grote voordeel aan een koolhydraatarm ontbijt en koolhydraatarm eten in het algemeen is dat ik aanzienlijk minder last heb van een ‘dip’ na het eten. Het eten van koolhydraatrijk voedsel zorgt voor hogere bloedsuikerwaarden, waardoor je lichaam insuline gaat aanmaken, waarna je je vervolgens moe en futloos voelt. Dit zijn voordelen op korte termijn. Enkele voordelen op de langere termijn zijn het verbranden van meer buikvet, hogere weerstand en minder kans op diabetes.

Koolhydraatarm ontbijt

• 100 gram kipfilet, plakjes
• 100 gram hüttenkäse
• 2 gekookte eieren

That’s it! Klein beetje zout, klein beetje peper. Eventueel kan je naar smaak nog komkommer en tomaat toevoegen aan deze ‘salade’. Staar je echter niet blind op het schrappen van koolhydraten uit je dieet. Ga eerst kritisch kijken naar het aantal calorieën wat je per dag mag eten. Op basis van deze gegevens kan je een voedingsschema maken met een goede balans tussen koolhydraten (jaja), proteïne en vet. Koolhydraatarm eten kan helpen bij het verliezen van kilo’s maar is zeker geen heilige graal.

Koolhydraatarm ontbijt zonder eieren

Een perfecte start van de dag kan met 200 gram kwark of Griekse yoghurt zijn. Hoog in proteïne en vrijwel geen koolhydraten.

The post Koolhydraatarm ontbijt voor winnaars appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Is het de béste manier? Noouu.. ‘beste’ is uiteindelijk maar een vijfletterwoord zonder inhoud. Een weightgainer is goed voor je portemonnee. Voor een paar tientjes koop je een emmer waar je behoorlijk wat shakes uithaalt. Persoonlijk ben ik een groot voorstander van calorieën uit echte voeding. Voeding die onbewerkt is en niet uit een fabriek komt. Denk aan vlees, vis, pindakaas, eieren, noten, rijst.. het probleem met echte voeding is dat het bereiding vergt én duurder is dan een shake. Ik ben er echter van overtuigd dat je betere resultaten behaald met echte voeding.

Maar, zoals altijd is er een middenweg! Gebruik weightgainers als een aanvulling. Laat 80 procent van je voeding uit de ‘real deal’ bestaan en vul hier en daar aan met een weightgainer. Best of both worlds!

The post Weightgainers gebruiken, yay or nay? appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.