Een eiwitrijk dieet is voor veel mensen de sleutel tot afvallen én het aankomen van spiermassa. Door alle bewustwording rondom eiwitrijke voeding weten we inmiddels best aardig wat we kunnen en mogen eten voor ontbijt, lunch en avondeten. Maar wat als je zin hebt in een tussendoortje? Koekjes en andere suikerhoudende rommel zijn uit den boze, dus kies je voor eiwitrijke tussendoortjes. Hier volgen een aantal voorbeelden van mijn favoriete eiwitrijke tussendoortjes.
Proteïne repen
Het ideale tussendoortje om cravings naar zoetigheid tegen te gaan. De repen die je bij Body&Fit kan bestellen variëren tussen de 15 en 20 gram eiwit per reep. Qua calorieën zit je tussen de 150 en 200 calorieën afhankelijk van de grootte van de bar. Sowieso heeft Body&Fit een heel regiment eiwitrijke tussendoortjes.
Noten of pindakaas
Noten zijn eenvoudig mee te nemen en bevatten goede vetten én een redelijke hoeveelheid proteïne. Een handje walnoten is een perfect tussendoortje en bevat zo om en nabij de 200 calorieën. Let bij noten wel op de hoeveelheid die je tot je neemt. Dat betekent: afwegen. Het verschil in calorieën tussen 30 en 50 gram noten is aanzienlijk. Pindakaas op een rijstwafel is een prima tussendoortje.
Magere kwark
Ja, je leest het goed: de magere variant. Magere kwark levert al snel zo’n 10 gram proteïne per 100 gram. Daarbij is kwark belachelijk goedkoop. Kan je kwark echt niet wegkrijgen? Griekse yoghurt is een ietwat mildere variant die toch nog goed is voor 7.1 gram proteïne per 100 gram yoghurt.
Hüttenkäse
Heeft een ietwat aparte structuur, maar is wel een snel tussendoortje. Ik kan de hüttenkäse van de Lidl van harte aanbevelen. Goedkoop, handige verpakking van 200 gram en ook verkrijgbaar in een ‘low fat’ variant. 98 calorieën per 100 gram wat je 12.3 gram aan eiwit oplevert.
Eiwitshake
Mag absoluut niet ontbreken in dit overzicht. Een snel tussendoortje wat vrijwel alleen maar bestaat uit proteïne. Per shake krijg je al snel 20 tot 30 gram proteïne binnen wat je verzadigd zal moeten houden tot je volgende maaltijd.
Dit zijn onze favoriete eiwitrijke tussendoortjes. Maar, we hebben nog een lijst samengesteld voor je:
- Kipfiletrolletjes Mager en eiwitrijk, een rolletje kipfilet is een eenvoudig en snel tussendoortje. Ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram.
- Griekse Yoghurt met Honing Griekse yoghurt met een lepel honing is een heerlijk eiwitrijk tussendoortje. Ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram.
- Eiwitrijke Smoothies Maak een smoothie met eiwitpoeder, melk of yoghurt en vers fruit voor een eiwitboost. Ongeveer 20-30 gram eiwit per smoothie.
- Tonijn op Komkommer Tonijn op plakjes komkommer is een lichte en eiwitrijke snack. Ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram tonijn.
- Cottage Cheese met Fruit Hüttenkäse gemengd met vers fruit is een smakelijke eiwitrijke optie. Ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram.
- Ei Muffins Maak muffins van ei, groenten en eventueel wat kaas voor een eiwitrijk tussendoortje. Ongeveer 10 gram eiwit per muffin.
- Edamame Geroosterde edamame bonen zijn knapperig en bevatten veel eiwitten. Ongeveer 17 gram eiwit per 100 gram.
- Kwark met Noten Voeg wat gehakte noten toe aan magere kwark voor extra eiwitten en goede vetten. Ongeveer 15 gram eiwit per portie.
- Eiwitrijke Pannenkoekjes Maak pannenkoekjes van eiwitpoeder, ei en banaan voor een proteïnerijke lekkernij. Ongeveer 15-20 gram eiwit per portie.
- Quinoa Salade Een salade met quinoa, kipfilet en groenten is een voedzaam en eiwitrijk tussendoortje. Ongeveer 15-20 gram eiwit per portie.
- Gerookte Zalm Gerookte zalm op een volkoren cracker is een smakelijke bron van eiwitten. Ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram.
- Ei-Avocado Bootjes Halve avocado’s gevuld met gekookt ei zijn eiwitrijk en vullend. Ongeveer 15 gram eiwit per portie.
- Cacao-Noot Balletjes Meng cacaopoeder, noten en dadels voor heerlijke en eiwitrijke balletjes. Ongeveer 10 gram eiwit per portie.
- Eiwitrijk Broodbeleg Kies voor eiwitrijk beleg zoals kipfilet, rosbief of hüttenkäse op volkoren crackers. Ongeveer 10-15 gram eiwit per portie.
- Ei-Wrap met Groenten Vul een volkoren wrap met roerei en diverse groenten voor een eiwitrijke snack. Ongeveer 20 gram eiwit per wrap.
- Sojayoghurt met Granola Sojayoghurt met eiwitrijke granola is een plantaardig alternatief voor zuivel. Ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram.
- Kikkererwten Snack Geroosterde kikkererwten zijn knapperig en rijk aan eiwitten. Ongeveer 15 gram eiwit per 100 gram.
- Havermout Proteïne Ballen Meng havermout, pindakaas en eiwitpoeder tot balletjes voor een voedzaam tussendoortje. Ongeveer 15 gram eiwit per portie.
- Cottage Cheese Pannenkoekjes Maak pannenkoekjes van hüttenkäse, havermout en ei voor een eiwitrijke lekkernij. Ongeveer 15-20 gram eiwit per portie.
- Ei-Spinazie Muffins Maak muffins met ei, spinazie en feta voor een eiwitrijk tussendoortje. Ongeveer 10 gram eiwit per muffin.
- Gevulde Paprika met Tonijn Halve paprika’s gevuld met tonijn zijn eiwitrijk en heerlijk als tussendoortje. Ongeveer 15 gram eiwit per portie.
- Griekse Yoghurt Popsicles Maak ijsjes van Griekse yoghurt en vers fruit voor een verfrissend eiwitrijk tussendoortje. Ongeveer 10 gram eiwit per popsicle.
- Eiwitrijke Mueslirepen Zelfgemaakte mueslirepen met eiwitpoeder, noten en zaden zijn een ideale snack. Ongeveer 15-20 gram eiwit per reep.
- Gebakken Tofu Blokjes Gebakken tofu blokjes zijn een smakelijke en plantaardige bron van eiwitten. Ongeveer 15 gram eiwit per 100 gram.
- Eiwitrijke Chocolademelk Maak chocolademelk met melk en eiwitpoeder voor een eiwitrijk drankje. Ongeveer 20-25 gram eiwit per portie.
- Eiwitrijke Haverkoekjes Bak haverkoekjes met eiwitpoeder, honing en havermout voor een gezonde en eiwitrijke snack. Ongeveer 10-15 gram eiwit per portie.
- Ei-Notenmix Meng gekookte eieren met gehakte noten voor een voedzame eiwitrijke mix. Ongeveer 15 gram eiwit per portie.
- Eiwitrijke Groentesoep Maak een groentesoep met toegevoegde eiwitten (bijvoorbeeld kip) voor een voedzame snack. Ongeveer 10-15 gram eiwit per portie.
- Kwarkpannenkoekjes Maak pannenkoekjes van kwark, ei en havermout voor een eiwitrijk tussendoortje. Ongeveer 15-20 gram eiwit per portie.
- Hummus met Groentesticks Dip groentesticks in hummus voor een smakelijke en eiwitrijke snack. Ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram hummus.
Veelgestelde vragen over eiwitrijke tussendoortjes
Wat zijn eiwitrijke tussendoortjes en waarom zijn ze belangrijk?
Eiwitrijke tussendoortjes zijn snacks of kleine maaltijden die een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten bevatten. Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die helpen bij de opbouw, reparatie en onderhoud van spieren, weefsels en enzymen in ons lichaam. Eiwitrijke tussendoortjes kunnen helpen om je verzadigd te houden, spierherstel te bevorderen en je metabolisme te ondersteunen.
Hoeveel eiwitten moet ik consumeren in een eiwitrijk tussendoortje?
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt in een tussendoortje kan variëren afhankelijk van je leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en gezondheidsdoelen. Over het algemeen wordt aanbevolen om tussen de 10-20 gram eiwitten per tussendoortje te consumeren.
Zijn eiwitrijke tussendoortjes geschikt voor vegetariërs en veganisten?
Ja, er zijn veel eiwitrijke opties voor vegetariërs en veganisten, zoals peulvruchten, sojaproducten, noten, zaden, en plantaardige eiwitpoeders. Deze kunnen een uitstekende manier zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen zonder dierlijke producten.
Zijn eiwitrijke tussendoortjes geschikt voor mensen die willen afvallen?
Ja, eiwitrijke tussendoortjes kunnen nuttig zijn voor mensen die proberen af te vallen. Eiwitten kunnen helpen om je langer vol te laten voelen, waardoor je minder snel honger krijgt en minder geneigd bent om te veel te eten. Dit kan bijdragen aan gewichtsbeheersing.
Wanneer is het beste moment om eiwitrijke tussendoortjes te eten?
Het is goed om eiwitrijke tussendoortjes te eten op momenten dat je merkt dat je honger hebt tussen maaltijden door. Dit kan zijn in de ochtend, middag of avond. Ook direct na een training is het goed om eiwitten te consumeren om spierherstel te bevorderen.
Zijn er eiwitrijke tussendoortjes die geschikt zijn voor mensen met lactose-intolerantie?
Ja, er zijn veel eiwitrijke opties die geschikt zijn voor mensen met lactose-intolerantie. Denk aan lactosevrije zuivelproducten, noten, zaden, peulvruchten, eieren, vis en plantaardige eiwitbronnen zoals tofu en tempeh.