Carb Backloading.. al sinds 2011 wordt deze manier van eten door veel bodybuilders & sporters toegepast voor betere resultaten. Hoewel het concept al sinds de jaren ’80 bestaat is het pas echt populair gemaakt door het e-book van voeding & trainingsconsulent John Kiefer. Maar.. wat is het precies? Heel eenvoudig: je eet je koolhydraten op trainingsdagen ná het trainen. (Er vanuit gaande dat je traint tussen 16.00 & 20.00) Het resultaat is een lager vetpercentage én spiermassa aanzetten. Tegelijkertijd! Koolhydraten zorgen er over het algemeen voor dat zowel spier- als vetweefsel groeit. Maar door je koolhydraat inname strategisch te plannen bepaal je welk weefsel groeit.
De belangrijkste punten van Carb Backloading
- Verplaats het eten van koolhydraten ná je training.
- Eet nauwelijks (minder dan 30 gram) koolhydraten gedurende de dag
- Idealiter train je rond 17.00. Dit is voor veel mensen niet te doen, dus ga voor 16.00 tot 20.00
- Start met het eten van koolhydraten binnen 30 minuten na je training
- Eet koolhydraten gedurende de rest van de avond.
Wat te eten
En dan het mooiste.. de koolhydraten die je na het trainen eet mogen (bijna) overal uit bestaan. (hoewel je wel dient te letten op je vetinname!) Dus: aardappels, witte rijst, snoep, ijs, wit brood, pannenkoeken met stroop, pizza, een stuk taart, koekjes.. het belangrijkste is dat de glychemische waarde van de koolhydraten zo hoog mogelijk is. Dit zijn namelijk koolhydraten die snel door je lichaam kunnen worden opgenomen. Eén van de doelen is om je insuline een boost te geven. Insuline is een anabool hormoon wat je kan gebruiken om spiermassa te laten groeien. Insuline laat normaal gesproken ook vetweefsel groeien. Echter, John Kiefer stelt dat het tot twee uur ná je zware krachttraining nagenoeg onmogelijk is om vet aan te zetten. Daarnaast is het van belang het glycogeen niveau in je spieren aan te vullen voor je volgende training.
Maar waarom geen langzame ‘gezonde’ koolhydraten als quinoa of bruinte rijst? Deze voedingsmiddelen zorgen voor een veel te langzame afgifte van insuline. Tegen de tijd dat je gaat slapen is je lichaam nog steeds insuline aan het aanmaken. Veel te langzaam! Eenvoudige koolhydraten zorgen voor een enorme piek in je insuline die een uurtje na het eten al is afgenomen.
Hoe te beginnen
Je dag kan simpel gezegd opgedeeld worden in twee delen: een low carb fase waar je minder dan 30 gram koolhydraten eet en een ‘backloading’ fase na je training wanneer je jezelf mag volduwen met koolhydraten. Let er ten alle tijden op dat je minimaal 2 gram eiwit binnenkrijgt per kilo lichaamsgewicht. Vet kan je vrijwel onbeperkt eten tijdens de low carb fase. Vet zorgt namelijk voor energie en functioneert als bouwstof van je lichaam. Je hoeft niet bang te zijn dat het vet wordt opgeslagen. Zonder koolhydraten is de kans hierop namelijk nihil.
Voorbereidingsfase (Low Carb)
Voordat je daadwerkelijk kan beginnen met backloaden is er een voorbereidingsfase. Gedurende 10 dagen eet je minder dan 30 gram koolhydraten per dag. Je leeft op eiwitten en vetten gedurende deze periode. Koolhydraten uit groente tellen niet mee. Je kan dus onbeperkt sla, spinazie en andere groente tot je nemen. 10 dagen lang geen koolhydraten eten zorgt ervoor dat het glycogeen niveau van je spieren zo laag mogelijk is. Daarnaast vergroot het de gevoeligheid voor insuline en stimuleert het de vetverbranding. Je kan de 10 dagen verkorten met een aantal dagen door high intensity cardio te doen. Hiermee leeg je de glycogeen voorraad van je spieren sneller.
Rustdagen (low carb)
Rustdagen zijn exact hetzelfde de voorbereidingsfase. Low carb dus! Geen backloading op rustdagen.
Trainingsdagen (low carb + backloading)
Voor je training eet je low carb zoals in de voorbereidingsfase. Dus, minder dan 30 gram koolhydraten! Echter, na het trainen kan je behoorlijk ‘los’ gaan. Je start met het eten van koolhydraten binnen 30 minuten van je training. Direct na je training moet je bloedsuikerspiegel & insuline omhoog. ‘Normaal’ eten als rijst en pizza kunnen dit, maar zijn lang niet zo effectief. Direct na het trainen kan je het beste een shake nemen met dextrose, waxy maize of maltodextrine. Persoonlijk ben ik groot fan van Magnificent van Body & Fit. Bevat o.a Dextrose, Waxy Maize Starch, Maltodextrine, Palanitose, creatines en andere stoffen die helpen bij herstel.
Je week kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:
- Maandag, krachttraining, backloading!
- Dinsdag, rust, alleen low carb
- Woensdag, krachttraining, backloading
- Donderdag, Cardio, alleen low carb
- Vrijdag, krachttraining, backloading
- Zaterdag, krachttraining, backloading
- Zondag, rust, alleen low carb
Krachttraining is een must
Wil je carb backloading doen, dan zal je aan krachttraining moeten doen. Hoe je trainingsschema er precies uitziet maakt geen klap uit. Het gaat erom dat je redelijk zwaar traint, zo’n 70% van je one-rep max. Ook crossfit is eigenlijk niet afdoende. Carb backloading werkt veruit het best met zware krachttraining.
What to eat!?
In bijna alle voedingsmiddelen vind je tegenwoordig suiker terug. Maar wat moet je dan in vredesnaam eten tijdens de low carb fase? Vlees, vis, kaas, eieren, groente. Dit zijn de hoofdbestanddelen van mijn low carb fase. In de ochtend eet ik bijvoorbeeld Hüttenkäse met twee eieren en een stuk of 8 plakken ham. Melk en kwark kan je beter niet eten aangezien hier lactose in zit. Dit zorgt voor een verhoging van je bloedsuikerspiegel. Kijk gewoon bijzonder kritisch naar wat je eet qua koolhydraten in je low carb fase.
Ontbijt & carb backloading
Ontbijt is zwaar overrated. There. I said it. Mijn eerdere ervaring met intermittent fasting leerde mij dat ontbijt overslaan een positief effect heeft op vetverbranding. John Kiefer onderschrijft dit met een wetenschappelijke onderbouwing. Het hormoon cortisol stijgt gedurende de nacht en piekt rond een uur of 7 (ik sta dan doordeweeks meestal op). Cortisol is een catabool hormoon, oftewel een afbrekend hormoon. In de fitnesswereld wordt catabool vaak in één adem genoemd met spierafbraak. Niet helemaal fair, omdat catabool simpelweg het proces beschrijft van de afbraak van weefsel. Zonder de insuline piek van een koolhydraatrijk ontbijt helpt cortisol juist bij vetverbranding. Een ander hormoon wat van belang is in de ochtend is grehlin. Dit hormoon wekt eetlust op. Gedurende de nacht stijgt en daalt het niveau grehlin in je lichaam. Het piekt wanneer je wakker wordt. Naast het stimuleren van honger zorgt grehlin ook voor een verhoogd niveau aan groeihormonen. Terwijl je niveau aan groeihormonen stijgt maakt je lichaam meer vet vrij om te verbranden. Wanneer je wakker wordt is je lichaam dus maximaal vet aan het verbranden! Waarom dit proces verstoren door je insuline te verhogen met een vaak koolhydraatrijk ontbijt? Ontbijt is wel degelijk belangrijk, maar stel het zo’n 2-3 uur uit nadat je wakker wordt. Alle hormonen zitten dan weer op een normaal niveau.
Leesvoer
Een aantal must reads voor iedereen die serieus aan de slag wil met carb backloading
- Het e-book. Bijzonder waardevolle informatie. Echt. De hoge prijs méér dan waard.
- Drogespieren.nl. Mijn go-to resource voor carb backloading als ik geen zin heb het e-book van Kiefer door te spitten.
- Schwarzenegger.com. Meer lezen over ontbijt & carb backloading.
Goed stuk hoor. Carb Backloading heeft mijn hele levensstijl veranderd en mijn manier van denken over voeding. Ik heb er zelf ook een blog over geschreven. Leuk als je er even naar kijkt: http://www.simpel-afvallen.nl/carb-backloading/
Hoi, ik wil dit ook graag eens proberen, maar nu train ik ivm mijn werken regelmatig om half tien smorgens, hoe gaat het dan met backloading? Hoe lang duurd zo’n back load en eet ik dan de rest van de dag geen koolhydraten meer, maar ga ik verder op vetten en eiwitten?
https://athlete.io/4171/carb-back-loading-training-in-the-morning/
Check it out!
Erg interessant, alleen werk ik in 3 ploegen dus elke week andere tijden.
Kan ik dit dan ook toepassen? Mvg