Meer water drinken

Jawel, meer water drinken. Klinkt tegenstrijdig, en toch helpt het met vocht afdrijven. Het consumeren van meer water leidt tot frequenter toiletbezoek, en dus tot uitscheiding van meer vocht. Probeer 3 tot 5 liter water per dag te drinken.

Zweten

Dat je lichaam water vasthoudt wordt grotendeels veroorzaakt door zout in je voeding. Zoutdeeltjes (sodium ionen) bevinden zich vlak onder je huid. Dit is waarom je zweet zout smaakt. Dé manier om dit zout kwijt te raken is door te zweten in bijvoorbeeld de sauna of tijdens een stevige workout. Je zult merken dat naarmate je meer zweet je zweet minder zout smaakt.

Niet teveel zout eten

Je hebt slechts 2 tot 3 gram zout per dag nodig. Toch krijgen we dagelijks een veelvoud binnen van dit goedje. Naast dat er allerlei gezondheidsrisico’s kleven aan een te hoge inname van zout ga je er dus ook vocht van vasthouden.

Meer vezels eten

We eten met z’n allen teveel zout en te weinig vezels. Vezels helpen het darmkanaal schoon te houden en voeren overtollige vloeistof af.

Drink koffie of thee

Thee en koffie bevatten cafeïne. Het is niet zozeer dat cafeïne vochtafdrijvend is, maar het heeft een stimulerende werking op je lichaam waardoor vocht sneller je lichaam verlaat. Je lichaam werkt immers harder.

Vochtafdrijvende thee

Er zijn diverse theesoorten verkrijgbaar die ondersteuning bieden aan het afdrijven van vocht uit het lichaam. Een aantal ingrediënten die je vaak terugziet in deze theesoorten zijn bijvoorbeeld gember, guldenroede, paardenbloem.. de lijst is vrij lang. Werkt vochtafdrijvende thee? Ja, tot op zekere hoogte biedt het ondersteuning om vocht kwijt te raken. Besef je wel dat deze thee geen wondermiddel is

Veelgestelde vragen

1. Hoe herken ik of mijn lichaam vocht vasthoudt na een weekend van ongezond eten en drinken?
   Je kunt vochtretentie herkennen door een stukje vel van je buik op te pakken en los te laten. Als je buik natrilt, houdt je lichaam vocht vast.
2. Wat kan ik doen om vochtretentie te verminderen?
   Er zijn verschillende manieren om vochtretentie te verminderen, waaronder meer water drinken, zweten, minder zout eten, meer vezels eten en koffie of thee consumeren.
3. Hoe helpt het drinken van meer water bij het verminderen van vochtretentie?
   Het drinken van meer water leidt tot frequenter toiletbezoek, waardoor je meer vocht uitscheidt en vochtretentie wordt verminderd.
4. Waarom is zout een boosdoener bij vochtretentie?
   Zoutdeeltjes (sodium ionen) onder de huid kunnen vochtretentie veroorzaken. Het verminderen van zoutinname kan helpen bij het verminderen van vochtretentie.
5. Welke voedingsmiddelen moet ik vermijden om vochtretentie te verminderen?
   Het is raadzaam om voedingsmiddelen met een hoog zoutgehalte te vermijden, aangezien deze vochtretentie kunnen veroorzaken of verergeren.
6. Hoe helpen vezels bij het verminderen van vochtretentie?
   Vezels helpen het darmkanaal schoon te houden en voeren overtollig vocht af, wat kan bijdragen aan het verminderen van vochtretentie.
7. Is cafeïne vochtafdrijvend?
   Cafeïne heeft een stimulerende werking op het lichaam, waardoor vocht sneller kan worden uitgescheiden, maar het is niet direct vochtafdrijvend.
8. Welke kruiden of theeën zijn effectief voor vochtafdrijving?
   Theesoorten met ingrediënten zoals gember, guldenroede en paardenbloem kunnen ondersteuning bieden bij het afdrijven van vocht uit het lichaam.
9. Zijn vochtafdrijvende theeën een wondermiddel om vocht kwijt te raken?
   Vochtafdrijvende theeën bieden ondersteuning om vocht kwijt te raken, maar het zijn geen wondermiddelen. Het is belangrijk om ook andere gezonde gewoonten aan te nemen.
10. Hoeveel zout per dag is aanbevolen om vochtretentie te voorkomen?
    Het wordt aanbevolen om niet meer dan 2 tot 3 gram zout per dag te consumeren om vochtretentie te voorkomen en een gezonde levensstijl te behouden.

The post Vocht afdrijven met eenvoudige tips appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Keto dieet; de voordelen

1. Het grote voordeel van het ketogeen dieet is dat het je lichaam beter in staat stelt om vet te gebruiken als ‘brandstof’ voor je lichaam. Door het eten van koolhydraten wordt je lichaam als het ware ‘lui’. Er is geen reden om vet als energiebron te gebruiken. Er is immers voldoende glucose beschikbaar van de vele koolhydraten die worden gegeten. In een staat van ketose moet je lichaam efficiënter werken en vet gebruiken als energiebron.
2. Ketose spaart je spieren! Wanneer je in een staat van ketose verkeert is er geen reden om proteïne in je lichaam (spieren) te oxideren en om te zetten in glucose. (een proces wat bekend staat als gluconeogenese) Je lichaam heeft namelijk ruim voldoende vet beschikbaar wat je lichaam kan gebruiken als energiebron.
3. Ketose zorgt voor een zeer laag insulinepeil in het lichaam. Dit zorgt voor meer lipolyse, oftewel vetverbranding! Insuline zorgt ervoor dat het proces van lipolyse geblokkeerd wordt.
4. Last but not least: honger! Met een ketogeen dieet zal je het niet hebben. Ketose in combinatie met relatief veel proteïne en veel vet zorgt voor een vol gevoel. Awesome!

Ketose, hoe werkt het precies?

Om het verschil tussen een ketogeen dieet en een normaal koolhydraatrijk dieet te illustreren, kort het proces wat plaatsvindt in het lichaam:

Koolhydraatrijk dieet

1. Je eet koolhydraten, bijvoorbeeld rijst
2. Je alvleesklier maakt insuline aan
3. Insuline drijft glucose naar je spieren
4. ENERGIE

Ketogeen dieet

1. Je eet vet, bijvoorbeeld bacon
2. Het enzym lypase zorgt voor vrijkomen triglyceriden
3. Vetzuren worden naar de lever getransporteerd
4. Lever produceert ketonen: ENERGIE

Insuline en glucagon zijn belangrijke hormonen die je bloedsuikerspiegel reguleren. Insuline verlaagt je bloedsuikerspiegel terwijl glucagon je bloedsuikerspiegel verhoogt. Zoals je ziet in de 4 stappen drijft insuline glucose richting cellen (spieren, hersenen) wat je bloedsuikerspiegel omlaag brengt.

Glucagon wordt door je alvleesklier aangemaakt wanneer je niet voldoende koolhydraten eet of simpelweg een maaltijd overslaat. Glucagon breekt opgeslagen glycogeen af in de lever tot glucose. Wanneer je lichaam langere periode geen beschikking heeft over glucose wordt de snelheid van beta-oxidatie verhoogt wat zorgt voor mobilisatie van vetzuren in vetweefsel. Dit is waar ketose om de hoek kijken. Tijdens beta-oxidatie worden ketonen aangemaakt in de lever die door de hersenen worden gebruikt als brandstof.

Wat zijn ketonen

Ketonen zijn een bijproduct die worden gevormd bij het omzetten van vetzuren naar brandstof. Sommige vetzuren kunnen door de lever gebruikt worden voor de productie van energie. Andere vetzuren kunnen slechts voor een deel worden geoxideerd tot oxobutaanzuur wat weer wordt omgezet tot hydroxybutaanzuur. Tezamen worden deze zuren aangeduid als ketolichamen. Deze ketonen kunnen door spieren en hersenen gebruikt worden voor energie.

Ketogeen dieet, de nadelen

Ieder dieet heeft z’n nadelen, zo ook het keto dieet. Even kort op een rijtje de nadelen.

1. De stofwisseling van het lichaam moet wennen aan het keto dieet. Je kan wat vermoeider zijn en minder ‘scherp’. Wanneer je lichaam gewend is geraakt aan het produceren van ketonen zal je merken dat je meer energie hebt dan voorheen.
2. Je eet redelijk vet tijdens een keto dieet. Voor het bloed-lipide-profiel (cholesterol in het bloed) kán het keto dieet een nadelig effect hebben. Er zijn echter veel gevallen bekend waarbij het keto dieet zorgde voor een lager cholesterol. Ik raad je daarom aan je bloed te laten controleren alvorens je begint met een ketogeen dieet en het nogmaals te laten checken wanneer je een paar weken in de staat van ketose verkeert.
3. Aangezien het aantal gram koolhydraten minimaal is krijg je minder micro nutriënten binnen. Potassium, thiamine, ijzer, magensium.. deze micro nutriënten vind je niet in een plak bacon of een paar hamburgers. Het is daarom van groot belang multivitaminen te gebruiken tijdens je keto dieet!
4. Ketoacidose is een risico wanneer het aantal ketonen in het bloed te hoog wordt. Dit is een serieus risico voor diabetici! Grote hoeveelheden ketonen zorgen ervoor dat de pH waarde van bloed naar beneden dondert. Wanneer je geen diabeet bent hoef je je geen zorgen te maken, de productie van ketonen is namelijk gecontroleerd wat ervoor zorgt dat het aantal ketonen binnen de perken blijft. Tevens, wanneer je serieus sport wordt een groot deel van je ketonen verbruikt tijdens het sporten.

Beginnen met een ketogeen dieet

Kan je leven met de beschreven nadelen? Mooi! Dan is het nu tijd om daadwerkelijk te beginnen met het keto dieet. Je begint met relatief veel vet en minder proteïne. Je macro’s zien er op een gegeven moment als volgt uit: 70-80% vet, 20-30% proteïne. Teveel proteïne zorgt voor het proces van gluconeogenese in je lichaam. Het omvormen van proteïne tot glucose. Teveel proteïne is dus nadelig voor een ketogeen dieet. Focus ligt op vet. Maak een voedingsschema! Je koolhydraten dienen onder de 30-50 gram per dag te blijven. Het duurt gemiddeld 3 weken voordat je in een staat van ketose verkeert. Geduld is dus vereist en het zal niet altijd even eenvoudig zijn. Geen pizza, snoep, ijs.. alle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten zijn verbannen van je dieet, ook fruit. Suiker en koolhydraten in het algemeen werken het dieet tegen en wanneer je in een staat van ketose verkeert kan het eten van koolhydraten ervoor zorgen dat je uit ketose komt. En dan moet je het proces weer opnieuw doorlopen..

Voedingsmiddelen voor een ketogeen dieet, wat je wél mag eten

Het grootste deel van je voeding bestaat uit vetten. Het is van belang de juiste vetten binnen te krijgen en een goede balans te vinden tussen Omega-3 en Omega-6 vetten. Denk hierbij aan wilde zalm, forel, tonijn en schelpdieren. Dit zijn overzadigde vetzuren die over het algemeen beschouwd worden als gezonder. Een aantal gezonde voorbeelden op een rij:

• Avocado’s,
• Braziliaanse noten,
• Olijfolie
• Lijnzaad olie
• Kokosolie
• Amandelen
• Walnoten
• Walnoot olie
• Roomboter. Géén margarine en andere bewerkte botersoorten.
• Pompoenpitten en meer.

Een aantal goede bronnen van proteïne tijdens een ketogeen dieet:

• Vis
• Eieren
• Kaas
• Vlees. Rundvlees, kalfsvlees, geit, lam en wild. De zogenaamde ‘grassfed’ vleessoorten zijn beter omdat deze meer vetzuren bevatten.
• Varken. Ham, karbonades, varkenshaas.
• Gevogelte. Kip, eend, fazant, kwartel.
• Bacon/ontbijtspek en worstjes. Bevatten relatief veel vet, maar check de labels van de producten goed. Sommige worstjes bevatten koolhydraten!
• Pindakaas! Ook goed kijken op de verpakking of er geen suiker ‘verstopt’ zit in de pindakaas. Daarnaast niet teveel omdat noten een deel koolhydraten bevatten.

Whey is een optie maar geen must tijdens een keto dieet. Wanneer je voor whey gaat, kies dan een whey soort die zo min mogelijk koolhydraten bevat. Whey isolaat is bijvoorbeeld een goede keuze.

Groenten en keto dieet

Fruit is uit den boze tijdens een keto dieet aangezien de aanwezige koolhydraten je staat van ketose kunnen verprutsen. Micro nutriënten dien je dus binnen te krijgen met het eten van groente. Let hierbij op het aantal koolhydraten per portie groente die je eet. Een kort overzicht van ideale groenten om te eten tijdens een ketogeen dieet:

That’s it really! Met bovenstaande informatie kan je een start maken met je keto dieet. Vet/proteïne ratio 80/20 en onder de 30 gram koolhydraten per dag. Het vet/proteïne ratio kan je langzaam maar zeker verschuiven naar 70/30. Dat zijn de belangrijkste regels voor dit dieet. Succes!

The post Ketogeen dieet en ketose voor afvallen appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Waarom krachttraining?

Krachttraining, ook wel trainen onder weerstand, biedt simpelweg een groot aantal verschillende voordelen. Ook wanneer je nog nooit een dumbbell van dichtbij hebt gezien zal je profijt hebben van deze trainingsvorm.

• Verbetering van het doen van alledaagse activiteiten
  Of het nu gaat om boodschappen uit de auto halen of een kastje naar zolder slepen, krachttraining geeft een goede fundering die in het dagelijks leven van pas komt.
• Verbetering van balans en stabiliteit
  Sterkere spieren staan garant voor een verbeterde balans. Je bent veerkrachtiger wat het risico op vallen en ongelukken voorkomt.
• Opbouwen spierkracht
  Na je twintigste levensjaar verlies je ieder jaar zo’n 2.5 tot 4 kilo spier iedere 10 jaar. Dit komt onder andere door een andere hormoonhuishouding. Krachttraining voorkomt verlies van spieren en bouwt hetgeen wat je verloren bent weer op.
• Verminderd het risico op reuma
  Een inactieve levensstijl en ouder worden kan leiden tot een vermindering in botdichtheid. Je botten worden dus brozer! Consistent aan krachttraining doen verbetert de dichtheid van de botten en voorkomt reumatische aandoeningen.
• Verlaagd de bloeddruk
  Krachttraining kan helpen bij het voorkomen van hoge bloeddruk. Je versterkt het hart en traint het hart om effectiever te werken
• Verhoog het aantal verbrandde calorieën
  Krachttraining verhoogt het metabolisme en de mogelijkheid om calorieën te verbranden. Oók in rust. Spieren verbruiken immers meer calorieën dan andere weefsels in het lichaam. Krachttraining is daarom ook een essentieel onderdeel wanneer je wil afvallen.
• Verminderd pijn in de onderrug
  Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat krachttraining zorgt voor een sterkere onderrug en vermindering in rugpijn.

Oké! De voordelen van regelmatig in de gewichten hangen zijn dus duidelijk. Je zou wel gek zijn om niet aan krachttraining te doen. Maar waar te beginnen?

Beginnen met krachttraining

Je begint met 2 dagen krachttraining per week. Aangezien je slechts twee dagen hebt is het aan te raden full body te trainen. Oftewel, meerdere grote spiergroepen in 1 training. Dit kan je vervolgens uitbouwen naar 3 of meerdere keren krachttraining per week waarbij je per training focus legt op een specifieke spiergroep. Begin met 2 tot 3 oefeningen voor zowel het bovenlichaam als je benen zodat alle grote spiergroepen worden aangesproken.

Over het algemeen wordt aangeraden te beginnen met 3 sets van 10 herhalingen. Het aantal sets en herhalingen is niet van bijzonder veel belang als beginner. Je gaat sowieso vooruitgang boeken onafhankelijk van het aantal sets en herhalingen wat je doet. Verdiep je later in het doen van variaties in herhalingen en sets. Hou tussen sets zo’n 30 tot 60 seconden rust. Tijdens het doen van een set hou je nooit je adem in. Ademhaling is van groot belang.

Veel gewicht kunnen verplaatsen is vaak een ego dingetje. Ik zie enorm veel gasten die véél te zware gewichten gebruiken. Dat gaat ten koste van je vorm én uiteindelijke resultaat. Focus dient te liggen op de uitvoering van de oefening met een uitdagend genoeg gewicht.

En als laatste; krachttraining hoort geen pijn te doen. Als je merkt dat je bijvoorbeeld last krijgt van je schouder tijdens het doen van een bepaalde oefening, stop er dan mee. Achterhaal wat je verkeerd doet door de betreffende oefening op te zoeken en ga voor de bijbehorende perfecte vorm. Er zijn voldoende bronnen te vinden op Internet die je kunnen helpen bij het perfectioneren van een bepaalde oefening.

The post Krachttraining en afvallen, waarom je aan krachttraining moet doen. appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Wat je eerst moet weten..

De ene vetcel is de andere niet. Sommige vetcellen zijn moeilijker voor je lichaam om aan te wenden als energie. En die vetcellen zijn voornamelijk te vinden rondom.. je raadt het al: je middel. Wanneer we het hebben over vet verbranden, dan doelen we op het tweeledige proces van lipolyse en oxidatie. Lipolyse is het proces waarbij vetcellen opgeslagen energie (vetzuren) je bloedbaan in knallen. Oxidatie is het proces waarbij cellen deze energie gebruiken (verbranden).

De primaire methode van je lichaam om lipolyse te stimuleren is door de hormonen adrenaline and noradrenaline te gebruiken, ook wel catecholamines. Deze worden naar je vetcellen getransporteerd waar ze zich hechten aan receptoren die de vetcellen een signaal geven vetzuren vrij te laten. Andere cellen in je lichaam gebruiken deze vetzuren weer als energie.

De ene vetcel reageert beter op deze catecholamines dan de andere. Zoals je al kan raden reageren de vetcellen rond je middel minder goed op deze catecholamines. Andere plekken zoals je armen en schouders reageren er weer beter op. Daarom zie je vaak dat tijdens een dieet je op bepaalde plaatsen sneller vet verliest dan op andere plekken.

Verschillende receptoren

Holy shit, wat technisch. Klopt, maar het gaat nog verder. Een vetcel beschikt over twee verschillende receptoren, een alpha en een beta receptor. Alpha receptoren werken lipolyse tegen en Beta receptoren triggeren het proces van lipolyse juist. Dus; vetcellen met relatief veel beta receptoren zijn eenvoudiger voor je lichaam om te mobiliseren dan alpha receptoren.

Wat dus níet werkt

• Het is onmogelijk om plaatselijk vet te verliezen. Hoeveel crunches en planks je ook doet; dat buikje raak je niet zo snel kwijt.
• Stoppen met eten na 20.00. Een hardnekkige fabel dat alles wat je na deze tijd eet zo wordt omgezet in vet. Onzin natuurlijk. Het gaat om je input vs. output.
• Wel of geen specifieke soorten voeding eten. Nee, je gaat niet afvallen van een appel per dag. Net zo min dat je vet aanzet van een glas melk per dag.
• Zes of zeven maaltijden per dag eten. Kap. Er. Mee.

Wat wél werkt

Calorietekort
Aangezien je geen vet kan verliezen op specifieke plekken is het van belang je algehele vetpercentage te laten dalen. Het creëren van een calorietekort is het belangrijkste hierin. Als je voldoende proteïne eet en geen/niet teveel cardio doet en je vet probeert te verliezen met krachttraining is het veilig om 20-25% minder calorieën te consumeren zonder al teveel spieren te verliezen.

Trainen op een nuchtere maag
Trainen op een nuchtere maag is een strategie die je kan toepassen om vet te verliezen. Een nuchtere maag is wanneer je insuline niveau laag is en je primaire bron van energie vet is. Je bevindt je bijvoorbeeld in deze staat wanneer je wakker wordt. Dit is een optimale staat om vet te verbranden. Insuline werkt het proces van lipolyse en oxidatie van vet tegen. Diverse onderzoeken hebben dan ook aangetoond dat je net dat extra beetje vet verbrandt op een nuchtere maag. Daarbij is de doorbloeding van je buik beter op een nuchtere maag waardoor de zeer belangrijke catecholamines je vetreserves beter/sneller kunnen bereiken wat zorgt voor een betere mobilisatie van die vetcellen.

Trainen op een nuchtere brengt het risico met zich mee van spierafbraak. Echter, hiervoor kan het supplement HMB gebruikt worden. Deze substantie wordt door je lichaam gebruikt om het aminozuur leucine aan te maken wat de synthese van proteïne ondersteund. Hoewel dit supplement vaak als spier opbouwend supplement wordt aangeprezen gaat het juist om de anti-katabole eigenschappen van HMB. Met andere woorden, HMB zorgt ervoor dat je geen spieren afbreekt op een nuchtere maag.

Intermittent fasting
Voor veel mensen is vasten een begrip wat verband houdt met de ramadan. Toch is vasten een steeds populairder wordende tool om net dat extra beetje te verbranden door 16 uur per dag geen calorieën te eten. Echter, intermittent fasting verdient z’n eigen artikel om de fijne details uit te leggen.

Plan je koolhydraten
Je kan ervoor kiezen om je koolhydraten op een minder traditionele manier te eten. Veel mensen kiezen ervoor om koolhydraten helemaal uit hun dieet te schrappen. Dat is echter een vrij drastische methode die je altijd nog kan gebruiken. Eén van de manieren om je koolhydraten te gebruiken is carb cycling. De ene dag eet je meer koolhydraten dan de andere dag. Zo eet je bijvoorbeeld alleen koolhydraten op trainingsdagen. Carb backloading gaat nog weer een stapje verder. Met deze methode plan je al je koolhydraten ná je training waarmee je optimaal gebruik maakt van het anabole hormoon insuline.

Zo. Ruim 850 woorden waarmee je uit de voeten moet kunnen om dat hardnekkige laagje vet kwijt te raken.

The post Hardnekkig buikvet verbranden appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

3 redenen waarom je meer proteïne nodig hebt dan de gemiddelde persoon

De aanbevolen hoeveelheid staat gesteld op 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Iemand van 80 kilo zou dus voldoende hebben aan 64 gram proteïne per dag. Yeah right. Als je zeer licht actief bent én niet in een calorie tekort zit dan is 64 gram wellicht voldoende. Als je aan krachttraining doet.. dan heb je zeker meer nodig.

1. Je proteïne behoefte stijgt naarmate je minder calorieën eet

Je lichaam is constant bezig met het afbreken en opbouwen van weefsel. Bij een calorietekort breek je meer weefsel af dan je opbouwt. Je lichaam verliest op dat moment meer proteïne (spiermassa) dan er bijkomt. Door meer proteïne te eten behoudt je meer vetvrije massa (spiermassa) Uit diverse onderzoeken is gebleken dat mensen op dieet meer vetmassa verliezen en minder spieren bij een verhoogde proteïne inname. Hoe groter je calorietekort is, hoe harder je lichaam z’n best doet om spiermassa te verbranden.

Mensen met overgewicht hebben zo’n 1.4 tot 1.6 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht nodig per dag.

2. Naarmate je vetvrije massa stijgt heb je meer proteïne nodig

Hoe lager je vetpercentage, hoe meer proteïne je nodig hebt om spiermassa te behouden. Wanneer je lichaam enorm veel vet beschikbaar heeft dan is de kans op verbranding van vet groter dan het verbranden van spiermassa. Het omgekeerde is ook waar. Veel spiermassa maar weinig vet? Dan zal je meer proteïne moeten eten om je vetvrije massa te behouden.

Mensen die lijden aan obesitas kunnen bijvoorbeeld prima vet verliezen op een dieet van 800 calorieën wanneer ze 1.2 gram proteïne per kilo eten in combinatie met krachttraining.

De meeste studies geven aan dat sporters met meer vetvrije massa meer proteïne moeten eten om spierverlies te voorkomen. Per kilo vetvrije massa moet er zo’n 2.3 tot 3.1 gram proteïne worden geconsumeerd. Dat is wel iets anders dan de standaard 2 gram waarmee altijd gegooid wordt.

3. Je moet meer proteïne eten bij zware krachttraining, of training met veel volume

Een groot aantal onderzoeken geeft aan dat je meer proteïne moet eten bij krachttraining of training met veel volume. Zelfs wanneer je niet in een calorietekort zit heeft het eten van extra proteïne positieve effecten voor zowel duursporters als krachtsporters.

Dus, hoeveel proteïne moet je per dag eten?

Samenvattend:

• Bij een calorietekort dien je extra proteïne te eten om verlies van spiermassa te voorkomen
• Bij meer vetvrije massa dien je meer proteïne te eten om verlies van spiermassa te voorkomen
• Wanneer je hard en/of veel traint dien je meer proteïne te eten om verlies van spiermassa te voorkomen

Wanneer je alle factoren combineert (dus: je traint hard, je vetpercentage is laag én je zit in een calorietekort (Cutfase iemand?)) dan dien je meer proteïne te eten.

Een kort overzicht:

• Geen calorietekort, minimale training, focus op behouden spiermassa 1.2-2.0 g/kg
• Klein tot gemiddeld calorietekort, redelijk veel trainen 1.8-2.4 g/kg
• Gemiddeld tot groot calorietekort, redelijk veel trainen 2.3-3.1 g/kg

Het aantal aanbevolen gram per dag is op basis van het aantal kilo’s vetvrije massa.

The post Hoeveel proteïne je per dag moet eten appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Minder calorieën eten

Om vet te verbranden is het belangrijk om een calorietekort te creëren. Dus, minder eten dan eruit gaat. Vaak onderschatten we hoeveel we daadwerkelijk eten. Hou een ‘dagboek’ bij voor een aantal dagen en analyseer wat je eet en drinkt. Als je zo ongeveer weet wat je binnenkrijgt, verlaag dan geleidelijk aan het aantal calorieën met 500. Meet je lichaamsvet iedere week om je voortgang te volgen.

Doe een dag HIIT cardio

Wanneer je geen vet meer verliest, stop dan met de langdurige cardio sessies. High intensity interval training verbrandt véél meer vet dan normale cardio. Probeer maar eens een heftige circuit training. Bijvoorbeeld: 30 seconden opdrukken, 30 seconden squats, 30 seconden mountain climbers, 30 seconden Burpees. En dat 3 á 4 keer herhalen.

Eet meer proteïne

Proteïne is essentieel wanneer het neerkomt op vetverbranding. Het helpt met het behouden van spieren bij een calorietekort. Proteïne zorgt voor een voldaan gevoel waardoor de neiging om te snacken een stuk kleiner is. Daarnaast geeft het een boost aan je metabolisme. Proteïne vergt namelijk de meeste energie om te verbranden, vergeleken met koolhydraten en vet. Dus: whey, eieren, mager vlees, noten en diverse soorten zuivel eten maar!

Compound oefeningen voor het boosten van testosteron

Teveel vet kan een teken zijn dat er te weinig testosteron in je lichaam aanwezig is. Zware compound oefeningen stimuleren de aanmaak van spieren en zorgen voor een grote hormonale respons. Daarbij helpen deze oefeningen om meer vet te verliezen.

Eet meer gezonde vetten

Veel mensen denken dat vet de vijand is. Fout. Gezonde vetten in bijv. biefstuk, noten, advocaten en kokosolie zorgen voor een vol gevoel en houden je testosteron op peil. Probeer zo’n 20% van je dagelijkse calorieën uit vet te halen.

Drink water

Water is belangrijk bij het vetverbrandingsproces. Voldoende water drinken geeft een boost aan je metabolisme. Het omgekeerde is ook waar! Te weinig drinken zorgt voor een langzamer metabolisme. Water blijven drinken dus!

Koolhydraten op trainingsdagen

Wanneer je geen koolhydraten eet ga je jezelf prut voelen. Gegarandeerd! Maar het kan geen kwaad om koolhydraten te skippen op dagen dat je niet traint. Eet je koolhydraten op trainingsdagen. Je kan zelfs zo ver gaan om te doen aan carb backloading. Dus: koolhydraten alleen eten ná het trainen.

Neem visolie supplementen

De Omega-3 vetten in visolie helpen je bij het verliezen van vet. Het zorgt voor een verbeterde oxidatie van vet en zorgt voor een lager cholesterol niveau. Probeer zo’n 6 gram per dag tot je te nemen om de volledige effecten te krijgen.

Probeer intermittent fasting

Het doen van intermittent fasting heeft een aantal grote voordelen ten opzichte van het eten van 6 maaltijden per dag. Read up! Het ‘overslaan’ van het ontbijt zorgt bijvoorbeeld voor extra vetverlies. De moeite waard om te proberen!

Slaap zo’n 8 uur per nacht

Ga eens wat vroeger naar bed! Rust is naast voeding en training een belangrijk component voor succes. Te weinig slaap zorgt voor een langzamere vet oxidatie en meer vetverlies, tot wel 60%! Check het onderzoek. Slaaptekort verkloot tevens het aanzetten van spiermassa. Het verprutst namelijk de aanmaak van groeihormoon wat essentieel is voor ‘gains’. Slaap daarom zo’n 8 uur per nacht!

That’s it! 10 basis pointers voor het verliezen van vet. Succes!

The post Meer vet verbranden en grenzen doorbreken appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

De belangrijkste punten van Carb Backloading

1. Verplaats het eten van koolhydraten ná je training.
2. Eet nauwelijks (minder dan 30 gram) koolhydraten gedurende de dag
3. Idealiter train je rond 17.00. Dit is voor veel mensen niet te doen, dus ga voor 16.00 tot 20.00
4. Start met het eten van koolhydraten binnen 30 minuten na je training
5. Eet koolhydraten gedurende de rest van de avond.

Wat te eten

En dan het mooiste.. de koolhydraten die je na het trainen eet mogen (bijna) overal uit bestaan. (hoewel je wel dient te letten op je vetinname!) Dus: aardappels, witte rijst, snoep, ijs, wit brood, pannenkoeken met stroop, pizza, een stuk taart, koekjes.. het belangrijkste is dat de glychemische waarde van de koolhydraten zo hoog mogelijk is. Dit zijn namelijk koolhydraten die snel door je lichaam kunnen worden opgenomen. Eén van de doelen is om je insuline een boost te geven. Insuline is een anabool hormoon wat je kan gebruiken om spiermassa te laten groeien. Insuline laat normaal gesproken ook vetweefsel groeien. Echter, John Kiefer stelt dat het tot twee uur ná je zware krachttraining nagenoeg onmogelijk is om vet aan te zetten. Daarnaast is het van belang het glycogeen niveau in je spieren aan te vullen voor je volgende training.

Maar waarom geen langzame ‘gezonde’ koolhydraten als quinoa of bruinte rijst? Deze voedingsmiddelen zorgen voor een veel te langzame afgifte van insuline. Tegen de tijd dat je gaat slapen is je lichaam nog steeds insuline aan het aanmaken. Veel te langzaam! Eenvoudige koolhydraten zorgen voor een enorme piek in je insuline die een uurtje na het eten al is afgenomen.

Hoe te beginnen

Je dag kan simpel gezegd opgedeeld worden in twee delen: een low carb fase waar je minder dan 30 gram koolhydraten eet en een ‘backloading’ fase na je training wanneer je jezelf mag volduwen met koolhydraten. Let er ten alle tijden op dat je minimaal 2 gram eiwit binnenkrijgt per kilo lichaamsgewicht. Vet kan je vrijwel onbeperkt eten tijdens de low carb fase. Vet zorgt namelijk voor energie en functioneert als bouwstof van je lichaam. Je hoeft niet bang te zijn dat het vet wordt opgeslagen. Zonder koolhydraten is de kans hierop namelijk nihil.

Voorbereidingsfase (Low Carb)

Voordat je daadwerkelijk kan beginnen met backloaden is er een voorbereidingsfase. Gedurende 10 dagen eet je minder dan 30 gram koolhydraten per dag. Je leeft op eiwitten en vetten gedurende deze periode. Koolhydraten uit groente tellen niet mee. Je kan dus onbeperkt sla, spinazie en andere groente tot je nemen. 10 dagen lang geen koolhydraten eten zorgt ervoor dat het glycogeen niveau van je spieren zo laag mogelijk is. Daarnaast vergroot het de gevoeligheid voor insuline en stimuleert het de vetverbranding. Je kan de 10 dagen verkorten met een aantal dagen door high intensity cardio te doen. Hiermee leeg je de glycogeen voorraad van je spieren sneller.

Rustdagen (low carb)

Rustdagen zijn exact hetzelfde de voorbereidingsfase. Low carb dus! Geen backloading op rustdagen.

Trainingsdagen (low carb + backloading)

Voor je training eet je low carb zoals in de voorbereidingsfase. Dus, minder dan 30 gram koolhydraten! Echter, na het trainen kan je behoorlijk ‘los’ gaan. Je start met het eten van koolhydraten binnen 30 minuten van je training. Direct na je training moet je bloedsuikerspiegel & insuline omhoog. ‘Normaal’ eten als rijst en pizza kunnen dit, maar zijn lang niet zo effectief. Direct na het trainen kan je het beste een shake nemen met dextrose, waxy maize of maltodextrine. Persoonlijk ben ik groot fan van Magnificent van Body & Fit. Bevat o.a Dextrose, Waxy Maize Starch, Maltodextrine, Palanitose, creatines en andere stoffen die helpen bij herstel.

 Je week kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:

• Maandag, krachttraining, backloading!
• Dinsdag, rust, alleen low carb
• Woensdag, krachttraining, backloading
• Donderdag, Cardio, alleen low carb
• Vrijdag, krachttraining, backloading
• Zaterdag, krachttraining, backloading
• Zondag, rust, alleen low carb

Krachttraining is een must

Wil je carb backloading doen, dan zal je aan krachttraining moeten doen. Hoe je trainingsschema er precies uitziet maakt geen klap uit. Het gaat erom dat je redelijk zwaar traint, zo’n 70% van je one-rep max. Ook crossfit is eigenlijk niet afdoende. Carb backloading werkt veruit het best met zware krachttraining.

What to eat!?

In bijna alle voedingsmiddelen vind je tegenwoordig suiker terug. Maar wat moet je dan in vredesnaam eten tijdens de low carb fase? Vlees, vis, kaas, eieren, groente. Dit zijn de hoofdbestanddelen van mijn low carb fase. In de ochtend eet ik bijvoorbeeld Hüttenkäse met twee eieren en een stuk of 8 plakken ham. Melk en kwark kan je beter niet eten aangezien hier lactose in zit. Dit zorgt voor een verhoging van je bloedsuikerspiegel. Kijk gewoon bijzonder kritisch naar wat je eet qua koolhydraten in je low carb fase.

Ontbijt & carb backloading

Ontbijt is zwaar overrated. There. I said it. Mijn eerdere ervaring met intermittent fasting leerde mij dat ontbijt overslaan een positief effect heeft op vetverbranding. John Kiefer onderschrijft dit met een wetenschappelijke onderbouwing. Het hormoon cortisol stijgt gedurende de nacht en piekt rond een uur of 7 (ik sta dan doordeweeks meestal op). Cortisol is een catabool hormoon, oftewel een afbrekend hormoon. In de fitnesswereld wordt catabool vaak in één adem genoemd met spierafbraak. Niet helemaal fair, omdat catabool simpelweg het proces beschrijft van de afbraak van weefsel. Zonder de insuline piek van een koolhydraatrijk ontbijt helpt cortisol juist bij vetverbranding. Een ander hormoon wat van belang is in de ochtend is grehlin. Dit hormoon wekt eetlust op. Gedurende de nacht stijgt en daalt het niveau grehlin in je lichaam. Het piekt wanneer je wakker wordt. Naast het stimuleren van honger zorgt grehlin ook voor een verhoogd niveau aan groeihormonen. Terwijl je niveau aan groeihormonen stijgt maakt je lichaam meer vet vrij om te verbranden. Wanneer je wakker wordt is je lichaam dus maximaal vet aan het verbranden! Waarom dit proces verstoren door je insuline te verhogen met een vaak koolhydraatrijk ontbijt? Ontbijt is wel degelijk belangrijk, maar stel het zo’n 2-3 uur uit nadat je wakker wordt. Alle hormonen zitten dan weer op een normaal niveau.

Leesvoer

Een aantal must reads voor iedereen die serieus aan de slag wil met carb backloading

• Het e-book. Bijzonder waardevolle informatie. Echt. De hoge prijs méér dan waard.
• Drogespieren.nl. Mijn go-to resource voor carb backloading als ik geen zin heb het e-book van Kiefer door te spitten.
• Schwarzenegger.com. Meer lezen over ontbijt & carb backloading.

The post Carb Backloading: hoe, wat en waarom appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Ja, iedere keer dat je eet wordt je metabolisme verhoogt. Hoe groter de maaltijd hoe hoger je metabolisme. 6 kleine maaltijden zorgen dus voor 6 kleine verhogingen. 3 grote maaltijden zorgen dus voor 3 grote verhogingen. Er vanuit gaande dat de totale inname van calorieën gelijk is en de verhouding eiwit/koolhydraten/vet hetzelfde is, zal de uiteindelijke verbranding per saldo bij 3 maaltijden exact hetzelfde zijn als bij 6 maaltijden.

Maar waar komt deze mythe dan vandaan? Men is 6 maaltijden per dag gaan eten na de uitgave van het boek ‘Body For Life’ geschreven door Bill Phillips. Probleem is dat er geen enkele wetenschappelijke onderbouwing staat in het boek. Helemaal niets! Daarentegen is er wel onderbouwing dat het niets uitmaakt hoe vaak je eet: Nummer één en nummer twee.

The post Zes keer per dag eten.. waste of time appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Mijn ervaringen zijn tot nu toe erg goed! Het meest opvallende is dat de verwachtte honger door het uitstellen van het ontbijt uitblijft. Sure, I could eat. Maar het is geen vervelend gevoel. Daarnaast kan ik in de ochtend langer in bed blijven liggen.

Ik train nu eerder op de dag rond een uurtje of 6, half 7 waarna ik mijn laatste maaltijd van de dag eet. Tijdens het trainen ontstaat een lichte honger, maar niets bijzonders. Tussen half acht en acht eet ik mijn laatste calorieën en eet ik vervolgens 16 uur niets.

Voordelen intermittent fasting tot nu toe

• Ik slaap een stuk beter, maar dit is wellicht te wijten aan het feit dat ik eerder train
• Meer energie, beter op kunnen staan
• Meer tijd
• Gewichtsverlies, en meer spierdefinitie

Conclusie: prima te doen, dat intermittent fasting. Eens zien wat de resultaten zijn na een maand.

The post Intermittent fasting; één week verder appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Door de heren van TwinMuscleWorkout is mijn interesse gewekt in intermittent fasting. Oftewel, vasten met tussenpozen. Het idee is dat je het grootste deel van de dag niet eet, het zogenaamde vasten. Wanneer je ervoor kies om 16 uur te vasten, dan kan je nog 8 uur lang eten op een dag. In die 8 uur neem je wel alle benodigde calorieën tot je. Vaak wordt ervoor gekozen om 3 grote maaltijden te eten in de “eetperiode”. Hoewel er niet echt onderzoek is gedaan naar Intermittent Fasting claimen degene die deze levensstijl volgen dat ze meer energie hebben, zich gezonden voelen en hun vetpercentage zien dalen. Sounds good, right? Dat dacht ik ook! Daarom probeer ik vanaf maandag ook intermittent fasting! Op zich is deze manier van eten best logisch. Toen we nog in een berenvelletje achter mammoeten aanjoegen om aan ons eten te komen aten we ook niet de hele dag door. Hetzelfde geldt voor dieren. Die eten ook niet de hele dag door.

Intermittent fasting: hoe

Er zijn een aantal verschillende manieren waarop je kan vasten:

• 8 uur eten – 16 uur vasten
• 4 uur eten – 20 uur vasten
• 1 dag niet eten (dagvasten) 2 dagen normaal eten
• 2 dagen weinig eten (bijvoorbeeld 600 kcal) – 5 dagen normaal eten

Zelf heb ik als intermittent fasting noob ervoor gekozen om te beginnen met een (eenvoudige) vastperiode van 16 uur. Ik eet pas vanaf 12 uur in de middag tot 8 uur in de avond. In deze periode krijg ik zo’n 2000 calorieën binnen met een 40/40/20 verdeling voor koolhydraten, eiwitten en vet. Mijn training vind plaats vanaf 6 uur/half 7. Na een uur trainen eet ik mijn grootste en tevens laatste maaltijd van de dag, om vervolgens 16 uur niets te eten. Op die manier vindt een groot gedeelte van mijn vastperiode plaats terwijl ik slaap.

Inmiddels is mijn eerste dag voorbij en ben ik halverwege mijn tweede dag. Ik eet twee grote maaltijden per dag; een maaltijd om 12 uur wanneer ik weer mag eten en een maaltijd na het trainen. Tussendoor drink ik voornamelijk water en groene thee. (met een beetje citroen) Je kan er ook voor kiezen om suikervrije frisdranken te drinken, ik kies er bewust voor dat niet te doen. Geen enkele last van honger in de ochtend of avond tot nu toe. Alleen na het trainen voel ik aan mijn lichaam dat ik iets moet eten. Tot op heden, prima te doen dat intermittent fasting!

The post Intermittent Fasting; hoe & wat + mijn ervaring per dag appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.