“You cannot out train a bad diet”. Als je echt resultaat wil bereiken met krachttraining of sport in het algemeen dan móet je op je voeding gaan letten. Voeding is de katalysator van je trainingsprestaties. Je doet zo enorm veel moeite in de sportschool, waarom ook niet wat meer moeite stoppen in je voeding? Een voedingsschema maken is geen wetenschap. Wat je echter wel moet beseffen is dat een voedingsschema persoonsgebonden is. Zomaar iemand z’n voedingsschema overnemen heeft dus geen enkele zin.
De eerste stap is om je dagelijkse energiebehoefte uit te rekenen. De calorieën die je verbruikt door enkel te zitten. Gelukkig hebben we daarvoor een eenvoudige tool!
Dit is dus een basisbehoefte die je nog kan vermenigvuldigen met een factor gebaseerd op je dagelijkse activiteit. Deze factor vind je onder de rekentools. Wanneer je basisbehoefte is vermenigvuldigd met deze factor maak je een beslissing: vet verliezen of massa opbouwen. Wil je vet verliezen dan trek je 20% van het aantal calorieën af, en anders tel je er 20% bij op.
Dit is één manier. Je kan de factor waarmee je moet vermenigvuldigen ook links laten liggen en gaan werken met je basis caloriebehoefte. Deze methode is puur voor vetverlies. Iedere calorie die je extra verbruikt spreekt in principe je vetvoorraad aan.
Mijn basis calorie behoefte (ook wel basal metabolic rate) is 1930 calorieën. Op basis van dit aantal calorieën bouw ik mijn voedingsschema op.
Voor het gemak ga ik er vanuit dat ik 7 maaltijden per dag ga eten. 1930/7=275calorieën naar beneden afgerond. Over het algemeen is het prettig om wat meer calorieën te kunnen eten tijdens het ontbijt, lunch en avondeten. Ik trek daarom wat calorieën van ’tussenmaaltijden’ af die ik bij het ontbijt, de lunch en het avondeten voeg.
7:00 – Ontbijt – 350 calorieën
9:30 – Snack – 200 calorieën
12:00 – Lunch – 350 calorieën
15:00 – Snack – 200 calorieën
18:00 – Avondeten – 350 calorieën
20:30 – Shake voor trainen – 225 calorieën
22:30 – Late night snack a.k.a kwark – 250 calorieën
Al met al mag ik aardig wat eten! Maar wat te eten? Als eerste stelregel bestaat je voedingsschema voor 50% uit koolhydraten, 30% uit proteïne en 20% uit vet. Eventueel zou je nog kunnen gaan voor 40/40/20. Daarnaast eet je géén voeding die je niet lekker vindt. Tenzij je een zeikerd bent qua eten/groenten. Suck it up. Wat betreft proteïne zorg je ervoor dat je bronnen niet te eenzijdig zijn. Eet daarom niet alleen maar kip of kwark maar ga ook voor vis, rund en eieren. Op deze manier is het aminozuur profiel dat je binnenkrijgt zo compleet mogelijk.
Vervolgens is het een kwestie van calorieën tellen en puzzelen. Word je daar vrolijk van? Neen. Ik heb op basis van een uitgebreide file van true natural body building een excel file gemaakt waarmee je eenvoudig een voedingsschema kan maken. Download het schema nu gratis!
Of
Gratis online voedingsschema maken