Meer water drinken

Jawel, meer water drinken. Klinkt tegenstrijdig, en toch helpt het met vocht afdrijven. Het consumeren van meer water leidt tot frequenter toiletbezoek, en dus tot uitscheiding van meer vocht. Probeer 3 tot 5 liter water per dag te drinken.

Zweten

Dat je lichaam water vasthoudt wordt grotendeels veroorzaakt door zout in je voeding. Zoutdeeltjes (sodium ionen) bevinden zich vlak onder je huid. Dit is waarom je zweet zout smaakt. Dé manier om dit zout kwijt te raken is door te zweten in bijvoorbeeld de sauna of tijdens een stevige workout. Je zult merken dat naarmate je meer zweet je zweet minder zout smaakt.

Niet teveel zout eten

Je hebt slechts 2 tot 3 gram zout per dag nodig. Toch krijgen we dagelijks een veelvoud binnen van dit goedje. Naast dat er allerlei gezondheidsrisico’s kleven aan een te hoge inname van zout ga je er dus ook vocht van vasthouden.

Meer vezels eten

We eten met z’n allen teveel zout en te weinig vezels. Vezels helpen het darmkanaal schoon te houden en voeren overtollige vloeistof af.

Drink koffie of thee

Thee en koffie bevatten cafeïne. Het is niet zozeer dat cafeïne vochtafdrijvend is, maar het heeft een stimulerende werking op je lichaam waardoor vocht sneller je lichaam verlaat. Je lichaam werkt immers harder.

Vochtafdrijvende thee

Er zijn diverse theesoorten verkrijgbaar die ondersteuning bieden aan het afdrijven van vocht uit het lichaam. Een aantal ingrediënten die je vaak terugziet in deze theesoorten zijn bijvoorbeeld gember, guldenroede, paardenbloem.. de lijst is vrij lang. Werkt vochtafdrijvende thee? Ja, tot op zekere hoogte biedt het ondersteuning om vocht kwijt te raken. Besef je wel dat deze thee geen wondermiddel is

Veelgestelde vragen

1. Hoe herken ik of mijn lichaam vocht vasthoudt na een weekend van ongezond eten en drinken?
   Je kunt vochtretentie herkennen door een stukje vel van je buik op te pakken en los te laten. Als je buik natrilt, houdt je lichaam vocht vast.
2. Wat kan ik doen om vochtretentie te verminderen?
   Er zijn verschillende manieren om vochtretentie te verminderen, waaronder meer water drinken, zweten, minder zout eten, meer vezels eten en koffie of thee consumeren.
3. Hoe helpt het drinken van meer water bij het verminderen van vochtretentie?
   Het drinken van meer water leidt tot frequenter toiletbezoek, waardoor je meer vocht uitscheidt en vochtretentie wordt verminderd.
4. Waarom is zout een boosdoener bij vochtretentie?
   Zoutdeeltjes (sodium ionen) onder de huid kunnen vochtretentie veroorzaken. Het verminderen van zoutinname kan helpen bij het verminderen van vochtretentie.
5. Welke voedingsmiddelen moet ik vermijden om vochtretentie te verminderen?
   Het is raadzaam om voedingsmiddelen met een hoog zoutgehalte te vermijden, aangezien deze vochtretentie kunnen veroorzaken of verergeren.
6. Hoe helpen vezels bij het verminderen van vochtretentie?
   Vezels helpen het darmkanaal schoon te houden en voeren overtollig vocht af, wat kan bijdragen aan het verminderen van vochtretentie.
7. Is cafeïne vochtafdrijvend?
   Cafeïne heeft een stimulerende werking op het lichaam, waardoor vocht sneller kan worden uitgescheiden, maar het is niet direct vochtafdrijvend.
8. Welke kruiden of theeën zijn effectief voor vochtafdrijving?
   Theesoorten met ingrediënten zoals gember, guldenroede en paardenbloem kunnen ondersteuning bieden bij het afdrijven van vocht uit het lichaam.
9. Zijn vochtafdrijvende theeën een wondermiddel om vocht kwijt te raken?
   Vochtafdrijvende theeën bieden ondersteuning om vocht kwijt te raken, maar het zijn geen wondermiddelen. Het is belangrijk om ook andere gezonde gewoonten aan te nemen.
10. Hoeveel zout per dag is aanbevolen om vochtretentie te voorkomen?
    Het wordt aanbevolen om niet meer dan 2 tot 3 gram zout per dag te consumeren om vochtretentie te voorkomen en een gezonde levensstijl te behouden.

The post Vocht afdrijven met eenvoudige tips appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Rijstkoker voor in de magnetron

En nee, ik raad je niet aan om een elektrische rijstkoker te kopen wanneer er een veel eenvoudigere oplossing is: een stoombak waarmee je rijst kan stomen. Deze ‘rijstkoker’ is érg eenvoudig in gebruik, makkelijk schoon te maken én multifunctioneel! (en hij is belachelijk goedkoop) Je kan er namelijk ook vlees, vis en groente in bereiden. Met een beetje creativiteit kan je zelfs eieren koken met deze magnetron stomer.

Rijstkoker gebruiken

Erg eenvoudig! Haal het binnenste mandje uit de bak. Je dumpt een hoeveelheid rijst in de stoombak. Vervolgens laat je water in de bak lopen tot je rijst ongeveer een halve centimeter onder water staat. 10 minuten in de magnetron, even 5 minuten laten staan en klaar! Je rijst zal niet aan de bodem van de bak plakken waardoor er dus niets verloren gaat. Schoonmaken van de bak is eenvoudig, even een borstel met water erdoor óf in de vaatwasser. Ik heb een Sistema 1103, maar er zijn enorm veel van deze bakken te vinden op Bol.com in diverse formaten.

Check de Sistema magnetron stomer voor slechts 12.50 bij bol.com

Waarom rijst en fitness goed samengaan

Rijst is een voedingsmiddel dat vaak wordt aanbevolen voor mensen die aan fitness of bodybuilding doen vanwege de vele voordelen die het biedt voor hun dieet en algehele gezondheid. Het is een bron van complexe koolhydraten en bevat weinig vet, waardoor het een uitstekende energiebron is voor actieve individuen. Hier zijn enkele redenen waarom rijst zo goed is voor mensen die fitness of bodybuilding beoefenen:

1. Energiebron: Rijst bevat complexe koolhydraten die langzaam worden afgebroken en geleidelijk glucose in het bloed vrijgeven. Dit zorgt voor een stabiele en langdurige energievoorziening, essentieel voor een effectieve training en optimale prestaties tijdens lichaamsbeweging.
2. Spierherstel en -groei: Rijst levert de nodige calorieën en koolhydraten om het spierherstel te ondersteunen na intensieve training. Het helpt bij het aanvullen van glycogeenvoorraden in spieren en lever, wat belangrijk is voor het herstel en de groei van spierweefsel.
3. Laag vetgehalte: Rijst bevat weinig tot geen vet, waardoor het een gezonde keuze is voor mensen die werken aan vetverlies of het handhaven van een laag vetpercentage tijdens het opbouwen van spiermassa.
4. Eiwitinname aanvullen: Hoewel rijst niet bekend staat om zijn hoge eiwitgehalte, kan het nog steeds bijdragen aan de dagelijkse eiwitinname, vooral wanneer het wordt gecombineerd met andere eiwitrijke voedingsmiddelen. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -groei.
5. Veelzijdigheid in maaltijden: Rijst is veelzijdig en kan worden gebruikt in diverse maaltijden, zowel hartig als zoet. Het kan dienen als bijgerecht bij eiwitten en groenten, of het kan worden gebruikt in desserts, ontbijtgranen en meer. Dit maakt het gemakkelijk in te passen in een uitgebalanceerd dieet.
6. Voedingsstoffen en vezels: Rijst, vooral zilvervliesrijst en andere onbewerkte varianten, bevat voedingsstoffen zoals B-vitamines, mineralen en voedingsvezels. Deze dragen bij aan een gezond spijsverteringsstelsel en algemene gezondheid.
7. Glutenvrij en goed verteerbaar: Rijst is glutenvrij en wordt goed verdragen door de meeste mensen, zelfs degenen met een gevoelige spijsvertering. Het is een uitstekende optie voor mensen met glutengerelateerde aandoeningen of intoleranties.

Kortom, rijst is een voedingsmiddel dat gunstig is voor mensen die fitness en bodybuilding beoefenen vanwege de complexe koolhydraten, laag vetgehalte, veelzijdigheid en voedingsstoffen die het biedt. Het kan een waardevolle aanvulling zijn op een uitgebalanceerd dieet gericht op het verbeteren van sportprestaties en het bevorderen van spierherstel en -groei.

Veelgestelde vragen

1. Waarom wordt rijst beschouwd als een goede optie voor mensen die aan fitness of bodybuilding doen?

Rijst is een uitstekende keuze voor fitness- en bodybuildingdoeleinden vanwege de complexe koolhydraten die het bevat. Deze koolhydraten worden langzaam afgebroken, waardoor een geleidelijke en stabiele afgifte van glucose in het bloed ontstaat. Dit is van vitaal belang voor duurzame energie tijdens trainingen en om optimale prestaties te behouden.

2. Hoe draagt rijst bij aan spierherstel en -groei?

Rijst levert de calorieën en koolhydraten die nodig zijn voor het herstel van spieren na intensieve trainingssessies. Het helpt bij het aanvullen van de glycogeenvoorraden in spieren en lever, wat essentieel is voor spierherstel en -groei.

3. Is rijst geschikt voor mensen die streven naar vetverlies?

Ja, rijst is een magere bron van energie omdat het weinig tot geen vet bevat. Hierdoor is het een gezonde keuze voor mensen die werken aan het verminderen van lichaamsvet en het behouden van een laag vetpercentage, terwijl ze tegelijkertijd spiermassa willen opbouwen.

4. Hoe kan rijst bijdragen aan de dagelijkse eiwitinname?

Hoewel rijst op zichzelf niet bekend staat om zijn hoge eiwitgehalte, kan het nog steeds een bijdrage leveren aan de dagelijkse eiwitinname wanneer het wordt gecombineerd met andere eiwitrijke voedingsmiddelen. Een uitgebalanceerd dieet met rijst en eiwitrijke bronnen is cruciaal voor spierherstel en -groei.

5. Wat maakt rijst zo veelzijdig in maaltijden?

Rijst is veelzijdig en kan worden gebruikt in verschillende soorten maaltijden, van hartige gerechten tot zoete lekkernijen. Het kan dienen als bijgerecht bij eiwitten en groenten, maar ook als hoofdingrediënt in diverse maaltijden zoals salades, roerbakgerechten en curry’s.

6. Welke voedingsstoffen bevat rijst, vooral de onbewerkte varianten?

Vooral de onbewerkte varianten, zoals zilvervliesrijst, bevatten waardevolle voedingsstoffen zoals B-vitamines, mineralen en voedingsvezels. Deze dragen bij aan een gezonde spijsvertering en een algemene verbetering van de gezondheid.

7. Is rijst een geschikte keuze voor mensen met voedselintoleranties?

Ja, rijst is van nature glutenvrij en wordt goed verdragen door de meeste mensen, inclusief degenen met een gevoelige spijsvertering. Het is een uitstekende optie voor mensen met glutengerelateerde aandoeningen of intoleranties.

The post Rijstkoker voor in de magnetron, ideaal om eten mee te stomen! appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Voor degene die al een vrij laag vetpercentage heeft en op zoek is naar nét dat beetje extra wat kan helpen bij het vormen van mooie buikspieren:

Stomach vacuum buikspieroefeningen

Een oldschool buikspieroefening die belachelijk eenvoudig is maar kan helpen om je hele midden sectie in drie weken tijd nét wat strakker te maken. Je buikspieren bestaan eigenlijk uit twee delen. Je externe buikspieren: de Rectus Abdominus (en externe obliques). En je interne buikspieren: de Transversus Abdominus en de Lumbar Multifidus. Bij het doen van vrijwel alle standaard buikspieroefeningen zoals crunches pak je de externe buikspieren aan.

Interne buikspieren krijgen helaas weinig liefde terwijl deze juist zo belangrijk zijn! Ze helpen bij stabiliteit, bieden ondersteuning voor je rug en geven een betere controle over je ademhaling bij zware krachttraining oefeningen. Omdat ze zelden getraind worden zijn ze aanzienlijk zwakker dan de externe buikspieren.

Stomach vacuum – de oefening

Stomach vacuums zijn een isometrische oefening. Er vindt dus geen beweging plaats tijdens de oefening in de interne buikspieren. Je blaast al je adem uit, vervolgens trek je je buikspieren helemaal naar binnen. Je probeert als het ware met je navel je ruggengraat aan te raken. Dit houdt je zo’n 10-20 seconden vast waarna je naar adem happend weer loslaat. Deze oefening kan je eigenlijk overal doen. Tijdens het rijden, achter je bureau, maar ook staand voor de spiegel. Om iets meer duidelijkheid te krijgen met betrekking tot stomach vacuums, check de onderstaande video:

The post Buikspieren trainen met Stomach Vacuums appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Keto dieet; de voordelen

1. Het grote voordeel van het ketogeen dieet is dat het je lichaam beter in staat stelt om vet te gebruiken als ‘brandstof’ voor je lichaam. Door het eten van koolhydraten wordt je lichaam als het ware ‘lui’. Er is geen reden om vet als energiebron te gebruiken. Er is immers voldoende glucose beschikbaar van de vele koolhydraten die worden gegeten. In een staat van ketose moet je lichaam efficiënter werken en vet gebruiken als energiebron.
2. Ketose spaart je spieren! Wanneer je in een staat van ketose verkeert is er geen reden om proteïne in je lichaam (spieren) te oxideren en om te zetten in glucose. (een proces wat bekend staat als gluconeogenese) Je lichaam heeft namelijk ruim voldoende vet beschikbaar wat je lichaam kan gebruiken als energiebron.
3. Ketose zorgt voor een zeer laag insulinepeil in het lichaam. Dit zorgt voor meer lipolyse, oftewel vetverbranding! Insuline zorgt ervoor dat het proces van lipolyse geblokkeerd wordt.
4. Last but not least: honger! Met een ketogeen dieet zal je het niet hebben. Ketose in combinatie met relatief veel proteïne en veel vet zorgt voor een vol gevoel. Awesome!

Ketose, hoe werkt het precies?

Om het verschil tussen een ketogeen dieet en een normaal koolhydraatrijk dieet te illustreren, kort het proces wat plaatsvindt in het lichaam:

Koolhydraatrijk dieet

1. Je eet koolhydraten, bijvoorbeeld rijst
2. Je alvleesklier maakt insuline aan
3. Insuline drijft glucose naar je spieren
4. ENERGIE

Ketogeen dieet

1. Je eet vet, bijvoorbeeld bacon
2. Het enzym lypase zorgt voor vrijkomen triglyceriden
3. Vetzuren worden naar de lever getransporteerd
4. Lever produceert ketonen: ENERGIE

Insuline en glucagon zijn belangrijke hormonen die je bloedsuikerspiegel reguleren. Insuline verlaagt je bloedsuikerspiegel terwijl glucagon je bloedsuikerspiegel verhoogt. Zoals je ziet in de 4 stappen drijft insuline glucose richting cellen (spieren, hersenen) wat je bloedsuikerspiegel omlaag brengt.

Glucagon wordt door je alvleesklier aangemaakt wanneer je niet voldoende koolhydraten eet of simpelweg een maaltijd overslaat. Glucagon breekt opgeslagen glycogeen af in de lever tot glucose. Wanneer je lichaam langere periode geen beschikking heeft over glucose wordt de snelheid van beta-oxidatie verhoogt wat zorgt voor mobilisatie van vetzuren in vetweefsel. Dit is waar ketose om de hoek kijken. Tijdens beta-oxidatie worden ketonen aangemaakt in de lever die door de hersenen worden gebruikt als brandstof.

Wat zijn ketonen

Ketonen zijn een bijproduct die worden gevormd bij het omzetten van vetzuren naar brandstof. Sommige vetzuren kunnen door de lever gebruikt worden voor de productie van energie. Andere vetzuren kunnen slechts voor een deel worden geoxideerd tot oxobutaanzuur wat weer wordt omgezet tot hydroxybutaanzuur. Tezamen worden deze zuren aangeduid als ketolichamen. Deze ketonen kunnen door spieren en hersenen gebruikt worden voor energie.

Ketogeen dieet, de nadelen

Ieder dieet heeft z’n nadelen, zo ook het keto dieet. Even kort op een rijtje de nadelen.

1. De stofwisseling van het lichaam moet wennen aan het keto dieet. Je kan wat vermoeider zijn en minder ‘scherp’. Wanneer je lichaam gewend is geraakt aan het produceren van ketonen zal je merken dat je meer energie hebt dan voorheen.
2. Je eet redelijk vet tijdens een keto dieet. Voor het bloed-lipide-profiel (cholesterol in het bloed) kán het keto dieet een nadelig effect hebben. Er zijn echter veel gevallen bekend waarbij het keto dieet zorgde voor een lager cholesterol. Ik raad je daarom aan je bloed te laten controleren alvorens je begint met een ketogeen dieet en het nogmaals te laten checken wanneer je een paar weken in de staat van ketose verkeert.
3. Aangezien het aantal gram koolhydraten minimaal is krijg je minder micro nutriënten binnen. Potassium, thiamine, ijzer, magensium.. deze micro nutriënten vind je niet in een plak bacon of een paar hamburgers. Het is daarom van groot belang multivitaminen te gebruiken tijdens je keto dieet!
4. Ketoacidose is een risico wanneer het aantal ketonen in het bloed te hoog wordt. Dit is een serieus risico voor diabetici! Grote hoeveelheden ketonen zorgen ervoor dat de pH waarde van bloed naar beneden dondert. Wanneer je geen diabeet bent hoef je je geen zorgen te maken, de productie van ketonen is namelijk gecontroleerd wat ervoor zorgt dat het aantal ketonen binnen de perken blijft. Tevens, wanneer je serieus sport wordt een groot deel van je ketonen verbruikt tijdens het sporten.

Beginnen met een ketogeen dieet

Kan je leven met de beschreven nadelen? Mooi! Dan is het nu tijd om daadwerkelijk te beginnen met het keto dieet. Je begint met relatief veel vet en minder proteïne. Je macro’s zien er op een gegeven moment als volgt uit: 70-80% vet, 20-30% proteïne. Teveel proteïne zorgt voor het proces van gluconeogenese in je lichaam. Het omvormen van proteïne tot glucose. Teveel proteïne is dus nadelig voor een ketogeen dieet. Focus ligt op vet. Maak een voedingsschema! Je koolhydraten dienen onder de 30-50 gram per dag te blijven. Het duurt gemiddeld 3 weken voordat je in een staat van ketose verkeert. Geduld is dus vereist en het zal niet altijd even eenvoudig zijn. Geen pizza, snoep, ijs.. alle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten zijn verbannen van je dieet, ook fruit. Suiker en koolhydraten in het algemeen werken het dieet tegen en wanneer je in een staat van ketose verkeert kan het eten van koolhydraten ervoor zorgen dat je uit ketose komt. En dan moet je het proces weer opnieuw doorlopen..

Voedingsmiddelen voor een ketogeen dieet, wat je wél mag eten

Het grootste deel van je voeding bestaat uit vetten. Het is van belang de juiste vetten binnen te krijgen en een goede balans te vinden tussen Omega-3 en Omega-6 vetten. Denk hierbij aan wilde zalm, forel, tonijn en schelpdieren. Dit zijn overzadigde vetzuren die over het algemeen beschouwd worden als gezonder. Een aantal gezonde voorbeelden op een rij:

• Avocado’s,
• Braziliaanse noten,
• Olijfolie
• Lijnzaad olie
• Kokosolie
• Amandelen
• Walnoten
• Walnoot olie
• Roomboter. Géén margarine en andere bewerkte botersoorten.
• Pompoenpitten en meer.

Een aantal goede bronnen van proteïne tijdens een ketogeen dieet:

• Vis
• Eieren
• Kaas
• Vlees. Rundvlees, kalfsvlees, geit, lam en wild. De zogenaamde ‘grassfed’ vleessoorten zijn beter omdat deze meer vetzuren bevatten.
• Varken. Ham, karbonades, varkenshaas.
• Gevogelte. Kip, eend, fazant, kwartel.
• Bacon/ontbijtspek en worstjes. Bevatten relatief veel vet, maar check de labels van de producten goed. Sommige worstjes bevatten koolhydraten!
• Pindakaas! Ook goed kijken op de verpakking of er geen suiker ‘verstopt’ zit in de pindakaas. Daarnaast niet teveel omdat noten een deel koolhydraten bevatten.

Whey is een optie maar geen must tijdens een keto dieet. Wanneer je voor whey gaat, kies dan een whey soort die zo min mogelijk koolhydraten bevat. Whey isolaat is bijvoorbeeld een goede keuze.

Groenten en keto dieet

Fruit is uit den boze tijdens een keto dieet aangezien de aanwezige koolhydraten je staat van ketose kunnen verprutsen. Micro nutriënten dien je dus binnen te krijgen met het eten van groente. Let hierbij op het aantal koolhydraten per portie groente die je eet. Een kort overzicht van ideale groenten om te eten tijdens een ketogeen dieet:

That’s it really! Met bovenstaande informatie kan je een start maken met je keto dieet. Vet/proteïne ratio 80/20 en onder de 30 gram koolhydraten per dag. Het vet/proteïne ratio kan je langzaam maar zeker verschuiven naar 70/30. Dat zijn de belangrijkste regels voor dit dieet. Succes!

The post Ketogeen dieet en ketose voor afvallen appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

De eerste maaltijd zal een shake zijn waar ik 500ml melk in een blender pleur, tezamen met kokosolie, whey, havermout en avocado. Wellicht voeg ik er nog wat bevroren fruit aan toe. Technisch gezien is dit mijn ontbijt maar ik drink de shake wellicht wat later op de dag aangezien ik aan intermittent fasting doe.

Tweede maaltijd is de lunch. Afhankelijk van hoe hongerig ik ben eet ik de tweede maaltijd tussen 12.00 en 15.00. Wellicht in meerdere etappes. Groenten heb ik eruit gelaten, maar tezamen met de tweede maaltijd eet ik rauwe spinazie als salade.

De derde maaltijd eet ik na het trainen. Deze maaltijd bestaat uit een shake van melk, whey en dextrose. Daarnaast eet ik tonijn en bruine rijst. De tonijn kan zo nu en dan geswitched worden met kip of witvis. Vanzelfsprekend worden er groenten toegevoegd aan deze maaltijd.

Al met al geen heel bijzonder bulkschema maar het is een goed startpunt om spiermassa aan te zetten. Het schema is redelijk clean en bevat redelijk veel zuivel. Afhankelijk van hoe mijn lichaam hier op reageert ga ik aanpassingen maken.

The post Voedingsschema voor bulken 2800-3000 calorieën appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Eiwitrijk voedsel eten; waarom?

Je lichaam gebruikt proteïne onder andere om weefsel te herstellen en op te bouwen. Proteïne is een macro nutrient, net als vet en koolhydraten. Maar anders dan vet en koolhydraten slaat je lichaam geen eiwitten op in je lichaam die gebruikt kunnen worden wanneer nodig. Een ander verschil is dat vet en koolhydraten voornamelijk gebruikt worden als energie, een soort van benzine voor je lichaam. Proteïne is voornamelijk bedoeld om op te bouwen en te repareren. Dé grote voordelen van eiwitrijk voedsel zijn als volgt:

• Sneller herstel na sporten
• Voorkomen van spierafbraak
• Opbouwen spiermassa
• Behouden van een gezond gewicht
• Honger tegengaan

Deze voordelen zijn ook opgemerkt in de dieetwereld wat heeft gezorgd voor legio aan eiwitdiëten. Denk hierbij aan het populaire Dokter Frank. De diëten zijn namelijk vrij goed vol te houden én je eet best lekker. Door het schrappen van koolhydraten zie je snel resultaat op de weegschaal.

Hoeveel eiwit eten per dag?

Asking the real questions. Hoeveel proteïne moet je dan eten op een dag? Dat hangt bijvoorbeeld af van je activiteitsniveau. Naarmate je minder calorieën eet neemt je eiwitbehoefte toe. Dat zit namelijk zo; weefsel in je lichaam bouwt op en breekt af. Wanneer je een calorietekort hebt is het verstandig meer proteïne te eten om meer vetvrije massa (spieren) te behouden. Meer lezen over dit onderwerp.

Een kort overzicht uit het gelinkte artikel;

• Geen calorietekort, minimale training, focus op behouden spiermassa 1.2-2.0 g/kg
• Klein tot gemiddeld calorietekort, redelijk veel trainen 1.8-2.4 g/kg
• Gemiddeld tot groot calorietekort, redelijk veel trainen 2.3-3.1 g/kg

Eiwitrijke voeding overzicht

Over het algemeen wordt eiwitrijk voedsel verdeeld over twee verschillende categorieën, dierlijk en plantaardig. Waar je rekening mee moet houden is dat niet alle proteïne gelijkwaardig zijn.

Veel mensen denken dat ze voldoende proteïne krijgen uit rijst, aardappels en noten. Dat is niet het geval. Je zou namelijk een enorme hoeveelheid van deze soorten voeding moeten eten om aan je dagelijkse proteïne behoefte te komen. Eiwit bestaat in de basis uit essentiële en niet-essentiële aminozuren. Proteïne uit rijst, noten en aardappels zijn geen complete vorm van eiwit. Daarnaast ontbreken 1 of meerdere essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Essentiële aminozuren worden niet aangemaakt door ons lichaam en moeten dus aanwezig zijn in de voeding die we eten.

Daarnaast is er de biologische beschikbaarheid van proteïne in voeding. Kortom, hoeveel procent van het eiwit kan door ons lichaam geabsorbeerd worden en gebruikt worden voor bijvoorbeeld spieropbouw. Onderstaand overzicht geeft een weergave van de bio-beschikbaarheid index van een aantal soorten eiwitrijke voeding. Je krijgt al snel een idee waar bepaalde voeding precies valt.

Vlees

Kip
Kip is bijzonder populair bij sporters en bodybuilders. Niet zo gek; het is goedkoop én eenvoudig te bereiden. Daarnaast zijn de voedingswaarden bijzonder goed. Per 100 gram kipfilet krijg je zo’n 22 tot 23 gram eiwit binnen. Andere delen van de kip zoals de pootjes bevatten vaak iets meer vet.

Rundvlees
Iets minder mager dan bijvoorbeeld kip en kalkoen, maar perfect als afwisseling. Biefstuk bevat al snel zo’n 24 gram eiwit per 100 gram. Rundergehakt ligt rond de 19.

Varkensvlees
Prima bron van eiwit waar net iets meer vet in zit (afhankelijk van het gegeten deel) Reken op zo’n 16 tot 24 gram eiwit per 100 gram. Het allerbelangrijkste natuurlijk; Spareribs.. 21 gram eiwit per 100 gram.

Vis

Zalm
Een vette vissoort die naast gezonde omega vetten ook rijk is aan eiwit. Gemiddeld vind je tussen de 20 en 25 gram eiwit in 100 gram zalm, afhankelijk van de bereiding en soort zalm.

Makreel
Net als zalm een vette vissoort. Gerookt bijzonder smakelijk én rijk aan eiwitten. Zo’n 24 gram voor een bereide makreel.

Tonijn
Tonijn mag beslist niet worden vergeten in dit overzicht. Iedereen heeft weleens een blikje tonijn naar binnen geharkt om aan de dagelijkse proteïne behoefte te komen. Per 100 gram krijg je 25 gram ewit binnen. Niet verkeerd!

Zuivel

Whey
Iedereen die weleens in de sportschool is geweest is weleens geconfronteerd met dit magische poeder. Whey proteïne. Gemaakt van een bijproduct van kaas. Bijzonder hoogwaardige proteïne die perfect is als aanvulling op je dagelijkse dieet. Zo’n 22-25 gram proteïne per maatschep van 30 gram, afhankelijk van het soort whey wat je neemt.

Koemelk
Halfvolle melk is een uitstekende bron van eiwitten als je geen lactose intolerantie hebt. Halfvolle melk bevat zo’n 3.4 gram per 100ml. Volle melk is vrijwel gelijkwaardig maar bevat iets meer vet.

Hüttenkäse
Sinds ik ben begonnen met carb backloading staan er steevast meerdere bakjes hüttenkäse in de koelkast. Goedkoop en boordevol eiwit. Een goed alternatief als je even helemaal klaar bent met kwark. Per 100 gram zo’n 12 gram proteïne.

Kaas
Hüttenkäse is ook een kaassoort, maar met kaas bedoel ik de plakken/stukken die uit de goudgele ronde rakkers worden gesneden. De vettere kaassoorten (30+ & 40+) bevatten minder eiwitten dan de magere kaassoorten (10+ & 20+). Vette kaassoorten bevatten zo’n 26 gram eiwit per 100 gram. Magere kaassoorten schommelen tussen de 33 en 35 gram.

Magere kwark
Bodybuilders eten er kilo’s van. Per 100 gram zo’n 13 gram proteïne. Het soort proteïne wat je voornamelijk terugvindt in magere kwark is caseïne, een zogenaamd langzaam eiwit. Ideaal voor het slapen gaan zodat je lichaam de hele nacht beschikking heeft over eiwitten.

Magere yoghurt
Wanneer je niet zo dol bent op kwark dan is yoghurt een goed alternatief. 3 gram eiwitten per 100 gram en zéér laag in calorieën.

Griekse yoghurt
Ja, het is de moeite waard deze yoghurt apart te vermelden. 10 gram eiwit per 100 gram en slechts iets hoger in calorieën.

Eiwitrijke plantaardige voeding

Ik heb een lange tijd voornamelijk veganistisch gegeten. Het vega eten an sich is niet zo’n probleem. Het eten van voldoende proteïne des te meer! Dit zijn een aantal van mijn favoriete eiwitrijke groente om te consumeren tijdens een vegetarisch dieet.

Kikkererwten
Voordelig en erg smakelijk. Kikkererwten bevatten vrij veel proteïne en kan je eigenlijk overal in verwerken. Je kan er bijvoorbeeld perfect zelf hummus van maken.

Kidneybonen
Deze roodbruine jongens leveren zo’n 7 gram eiwit per 100 gram.

Quinoa
Per 100 gram levert quinoa zo’n 5 gram eiwitten. Dat is bijna twee keer zoveel als bijvoorbeeld zilvervliesrijst. Perfect om te gebruiken als basis voor een maaltijd.

Tofu
Je moet ervan houden.. tofu. Mits goed bereid kan tofu een aanvulling zijn bij iedere vegetarische maaltijd. 12 gram eiwit per 100 gram!

Soja melk
Nouja, ‘melk’. Het is natuurlijk geen zuivel. Ongezoete soja drink van de Lidl bevat 3.5 gram proteïne per 100 milliliter.

Overige

Nog vlees nog vis zegt men weleens. Nog een aantal bronnen van eiwitrijk voedsel die niet mogen ontbreken.

Eieren
Tot de ontdekking van whey proteïne waren eieren de voeding met de hoogste bio-beschikbaarheid. 1 ei levert zo’n 7 á 8 gram eiwit. Dat eieren slecht zouden zijn voor het cholesterol is reeds ontkracht door diverse onderzoeken.

Fruit en eiwitrijke voeding

Fruit bevat geen tot nauwelijks eiwit. Vaak wordt fruit verboden in koolhydraatarme eiwit diëten. Fruit bevat immers veel koolhydraten. Tegenstanders geven vaak aan dat fruit benodigd is voor vezels, vitaminen en mineralen. Deze kunnen echter met gemak uit diverse soorten groente worden gehaald die nauwelijks koolhydraten bevatten.

Concluderend; eiwitrijke voeding

Eiwitrijk eten is van belang voor een groot aantal redenen. Afvallen wordt vaak als eerste genoemd. Toch is een dieet voornamelijk bestaande uit eiwit niet zaligmakend. Ja, de resultaten zijn goed, maar zijn die ook blijvend? Om blijvende resultaten te boeken raad ik je aan om een voedingsschema te maken. Een dergelijk schema bestaat uit voeding die je lekker vindt en gaat uit van het principe: calorieën in vs. calorieën eruit. Succes!

Veelgestelde vragen over eiwitrijk voedsel

1. Waarom is eiwitrijk voedsel belangrijk?
   Eiwit (of proteïne) is essentieel voor het herstellen en opbouwen van weefsel in het lichaam. Het is een macronutriënt, net zoals vetten en koolhydraten, maar in tegenstelling tot vetten en koolhydraten slaat het lichaam geen eiwitten op voor later gebruik. Eiwitten zijn voornamelijk bedoeld voor opbouw en reparatie van weefsels. De voordelen van eiwitrijk voedsel zijn onder andere sneller herstel na het sporten, voorkomen van spierafbraak, opbouw van spiermassa, behouden van een gezond gewicht en het tegengaan van honger.
2. Hoeveel eiwit moet ik per dag eten?
   De hoeveelheid eiwit die je per dag moet eten, hangt af van je activiteitsniveau en energiebehoefte. Over het algemeen neemt de eiwitbehoefte toe wanneer je minder calorieën eet. Bij een calorietekort is het verstandig om meer eiwitten te eten om spiermassa te behouden. Een overzicht van aanbevolen eiwitinname per kilogram lichaamsgewicht is te vinden in het gelinkte artikel.
3. Welke voedingsmiddelen zijn eiwitrijk?
   Eiwitrijk voedsel valt over het algemeen in twee categorieën: dierlijk en plantaardig. Niet alle eiwitten zijn echter gelijkwaardig. Sommige voedingsmiddelen, zoals kip, rundvlees, vis en zuivelproducten, bevatten complete eiwitten met alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Anderen, zoals rijst en noten, missen bepaalde essentiële aminozuren en zijn geen volledige eiwitbronnen. De biologische beschikbaarheid van eiwitten varieert ook tussen verschillende voedingsmiddelen.
4. Wat zijn goede bronnen van dierlijk eiwit?
   Enkele goede bronnen van dierlijk eiwit zijn kip, rundvlees, varkensvlees, vis, eieren, zuivelproducten (zoals melk, kaas, kwark en yoghurt) en wei-eiwit.
5. Wat zijn goede bronnen van plantaardig eiwit?
   Voor vegetariërs en veganisten zijn goede bronnen van plantaardig eiwit onder andere kikkererwten, kidneybonen, quinoa, tofu, sojamelk en verschillende noten en zaden.
6. Is het mogelijk om voldoende eiwit uit fruit te halen?
   Nee, fruit bevat over het algemeen weinig tot geen eiwit. Als je voldoende eiwitten wilt consumeren, zijn groenten, zuivelproducten, vlees, vis, eieren en plantaardige eiwitbronnen betere opties.
7. Hoe kan ik een eiwitrijk dieet op een gezonde manier volgen?
   Een gezond en eiwitrijk dieet moet gebalanceerd zijn en een verscheidenheid aan eiwitbronnen bevatten, zowel dierlijk als plantaardig. Zorg ervoor dat je ook andere essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vezels, vitaminen en mineralen, door een gevarieerd dieet te volgen. Raadpleeg eventueel een voedingsdeskundige voor persoonlijk advies.

The post Eiwitrijk voedsel, het beste eiwitrijke eten appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Wat je eerst moet weten..

De ene vetcel is de andere niet. Sommige vetcellen zijn moeilijker voor je lichaam om aan te wenden als energie. En die vetcellen zijn voornamelijk te vinden rondom.. je raadt het al: je middel. Wanneer we het hebben over vet verbranden, dan doelen we op het tweeledige proces van lipolyse en oxidatie. Lipolyse is het proces waarbij vetcellen opgeslagen energie (vetzuren) je bloedbaan in knallen. Oxidatie is het proces waarbij cellen deze energie gebruiken (verbranden).

De primaire methode van je lichaam om lipolyse te stimuleren is door de hormonen adrenaline and noradrenaline te gebruiken, ook wel catecholamines. Deze worden naar je vetcellen getransporteerd waar ze zich hechten aan receptoren die de vetcellen een signaal geven vetzuren vrij te laten. Andere cellen in je lichaam gebruiken deze vetzuren weer als energie.

De ene vetcel reageert beter op deze catecholamines dan de andere. Zoals je al kan raden reageren de vetcellen rond je middel minder goed op deze catecholamines. Andere plekken zoals je armen en schouders reageren er weer beter op. Daarom zie je vaak dat tijdens een dieet je op bepaalde plaatsen sneller vet verliest dan op andere plekken.

Verschillende receptoren

Holy shit, wat technisch. Klopt, maar het gaat nog verder. Een vetcel beschikt over twee verschillende receptoren, een alpha en een beta receptor. Alpha receptoren werken lipolyse tegen en Beta receptoren triggeren het proces van lipolyse juist. Dus; vetcellen met relatief veel beta receptoren zijn eenvoudiger voor je lichaam om te mobiliseren dan alpha receptoren.

Wat dus níet werkt

• Het is onmogelijk om plaatselijk vet te verliezen. Hoeveel crunches en planks je ook doet; dat buikje raak je niet zo snel kwijt.
• Stoppen met eten na 20.00. Een hardnekkige fabel dat alles wat je na deze tijd eet zo wordt omgezet in vet. Onzin natuurlijk. Het gaat om je input vs. output.
• Wel of geen specifieke soorten voeding eten. Nee, je gaat niet afvallen van een appel per dag. Net zo min dat je vet aanzet van een glas melk per dag.
• Zes of zeven maaltijden per dag eten. Kap. Er. Mee.

Wat wél werkt

Calorietekort
Aangezien je geen vet kan verliezen op specifieke plekken is het van belang je algehele vetpercentage te laten dalen. Het creëren van een calorietekort is het belangrijkste hierin. Als je voldoende proteïne eet en geen/niet teveel cardio doet en je vet probeert te verliezen met krachttraining is het veilig om 20-25% minder calorieën te consumeren zonder al teveel spieren te verliezen.

Trainen op een nuchtere maag
Trainen op een nuchtere maag is een strategie die je kan toepassen om vet te verliezen. Een nuchtere maag is wanneer je insuline niveau laag is en je primaire bron van energie vet is. Je bevindt je bijvoorbeeld in deze staat wanneer je wakker wordt. Dit is een optimale staat om vet te verbranden. Insuline werkt het proces van lipolyse en oxidatie van vet tegen. Diverse onderzoeken hebben dan ook aangetoond dat je net dat extra beetje vet verbrandt op een nuchtere maag. Daarbij is de doorbloeding van je buik beter op een nuchtere maag waardoor de zeer belangrijke catecholamines je vetreserves beter/sneller kunnen bereiken wat zorgt voor een betere mobilisatie van die vetcellen.

Trainen op een nuchtere brengt het risico met zich mee van spierafbraak. Echter, hiervoor kan het supplement HMB gebruikt worden. Deze substantie wordt door je lichaam gebruikt om het aminozuur leucine aan te maken wat de synthese van proteïne ondersteund. Hoewel dit supplement vaak als spier opbouwend supplement wordt aangeprezen gaat het juist om de anti-katabole eigenschappen van HMB. Met andere woorden, HMB zorgt ervoor dat je geen spieren afbreekt op een nuchtere maag.

Intermittent fasting
Voor veel mensen is vasten een begrip wat verband houdt met de ramadan. Toch is vasten een steeds populairder wordende tool om net dat extra beetje te verbranden door 16 uur per dag geen calorieën te eten. Echter, intermittent fasting verdient z’n eigen artikel om de fijne details uit te leggen.

Plan je koolhydraten
Je kan ervoor kiezen om je koolhydraten op een minder traditionele manier te eten. Veel mensen kiezen ervoor om koolhydraten helemaal uit hun dieet te schrappen. Dat is echter een vrij drastische methode die je altijd nog kan gebruiken. Eén van de manieren om je koolhydraten te gebruiken is carb cycling. De ene dag eet je meer koolhydraten dan de andere dag. Zo eet je bijvoorbeeld alleen koolhydraten op trainingsdagen. Carb backloading gaat nog weer een stapje verder. Met deze methode plan je al je koolhydraten ná je training waarmee je optimaal gebruik maakt van het anabole hormoon insuline.

Zo. Ruim 850 woorden waarmee je uit de voeten moet kunnen om dat hardnekkige laagje vet kwijt te raken.

The post Hardnekkig buikvet verbranden appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Caloriebehoefte berekenen

Deze caloriebehoefte vermenigvuldig je met je activiteit niveau

1,2 Kantoorbaan. Nauwelijks beweging
1,375 Licht actief. 1-3 dagen per week sporten
1,555 Redelijk actief. 3-5 dagen per week sporten
1,650 Intens gewicht regime. 4-5 dagen per week krachttraining
1,725 Erg actief. Intensief trainen, 6-7 dagen per week sport.
1,9 Extra actief. Dagelijks veel beweging in werk, veel sport.

Heb je een kantoorbaan en sport je nauwelijks? Basiscaloriebehoefte * 1,2

Wanneer je een 22 jarige man bent, 80 kilo weegt bij een lengte van 1.80 en redelijk actief bent met 3-5 dagen per week sporten, dan ligt je caloriebehoefte op 2963 calorieën per dag. Neem dit als uitgangspunt en voeg per week 100 calorieën toe tot je ziet dat je gewicht toeneemt. Let wel; ieder lichaam is anders. Ik kom bijvoorbeeld al aan met een heel kleine calorieverhoging. Bij +/- 2500 calorieën bouw ik spiermassa op. Je hoeft dus niet direct door te knallen naar de 3000-3500 calorieën in de bulkperiode. Het doel is spier aan te zetten en zo min mogelijk vet. Hoe groter het calorieoverschot is, hoe groter de kans dat je ook vet aanzet.

Je kan tijdens het bulken nog steeds intermittent fasting toepassen. Let er echter wel op dat je in alle benodigde calorieën binnenkrijgt wanneer je niet aan het vasten bent. Carb backloading en bulken gaan goed samen. De moeite waard om te proberen tijdens de aankomende bulkperiode!

Voedingsschema maken

Wanneer je caloriebehoefte is berekend kan je een voedingsschema gaan maken. Je kunt direct online een voedingsschema maken óf dit handige Excel voedingsschema downloaden. Géén kant en klare voedingsschema’s die je zo kan overnemen. De één vindt hüttenkäse niet te eten en de ander walgt van zalm. Begin dus met klikken en mik op de caloriebehoefte die je hebt berekend. Probeer een macro verhouding aan te houden van 40% proteïne, 40% koolhydraten en 20% vet. Je kan er zelfs voor kiezen om iets hoger in je koolhydraat inname te gaan zitten en je proteïne iets lager te stellen.

Clean bulk of dirty bulk?

En dan de vraag; wat te eten? Het is bijna onvermijdelijk dat je tijdens je bulkperiode wat vet aankomt. Je eet immers boven je energiebehoefte om je spieren op te bouwen. De kans dat je perfect het aantal calorieën eet wat je nodig hebt is nagenoeg nihil. Je zal dus wat calorieën ‘morsen’, die worden opgeslagen als vet. Hoeveel vet je aankomt ligt helemaal aan de manier waarop je eet. Een clean bulk houdt in dat het grootste gedeelte van je voeding bestaat uit ‘echte’ voeding. Vlees, vis, noten, havermout, pindakaas, eieren.. Bij een dirty bulk eet je eigenlijk alles wat los en vast zit. Dat is echt GEWELDIG. Probleem is dat je al het vet wat je aanzet op een gegeven moment ook weer moet verbranden om het resultaat van je harde werk te zien.

Naar mijn mening kan je prima een dirty bulk doen als je dun bent, beschikt over weinig spiermassa en een krachttraining nooby bent. Ben je wat ouder en al wat langer bezig in de sportschool, en heb je dus al wat massa vergaard? Probeer dan zo clean mogelijk te bulken. Uit mijn ervaring zijn de resultaten van een clean bulk beter.

The post Bulken hoe & wat + bulk voedingsschema maken appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

Voordelen koolhydraatarm ontbijt

Het grote voordeel aan een koolhydraatarm ontbijt en koolhydraatarm eten in het algemeen is dat ik aanzienlijk minder last heb van een ‘dip’ na het eten. Het eten van koolhydraatrijk voedsel zorgt voor hogere bloedsuikerwaarden, waardoor je lichaam insuline gaat aanmaken, waarna je je vervolgens moe en futloos voelt. Dit zijn voordelen op korte termijn. Enkele voordelen op de langere termijn zijn het verbranden van meer buikvet, hogere weerstand en minder kans op diabetes.

Koolhydraatarm ontbijt

• 100 gram kipfilet, plakjes
• 100 gram hüttenkäse
• 2 gekookte eieren

That’s it! Klein beetje zout, klein beetje peper. Eventueel kan je naar smaak nog komkommer en tomaat toevoegen aan deze ‘salade’. Staar je echter niet blind op het schrappen van koolhydraten uit je dieet. Ga eerst kritisch kijken naar het aantal calorieën wat je per dag mag eten. Op basis van deze gegevens kan je een voedingsschema maken met een goede balans tussen koolhydraten (jaja), proteïne en vet. Koolhydraatarm eten kan helpen bij het verliezen van kilo’s maar is zeker geen heilige graal.

Koolhydraatarm ontbijt zonder eieren

Een perfecte start van de dag kan met 200 gram kwark of Griekse yoghurt zijn. Hoog in proteïne en vrijwel geen koolhydraten.

The post Koolhydraatarm ontbijt voor winnaars appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.

The post Voedingsschema maken appeared first on Fitness & krachttraining blog | Schema's & meer | fitnessblogger.nl.