Ik ben geen fan van cardio, en helemaal onderaan de cardiolijst bungelt hardlopen als mijn minst favoriete onderdeel. 5 kilometer hardlopen? Ja dag he. Ik ga liever een uur fietsen op een hometrainer.
Mocht je net als mij een hekel hebben aan hardlopen, dan zijn high intensity sprints wellicht meer jouw piece of cake. Geen half uur achter elkaar buffelen, maar een aantal korte sprint sessies.
The science
Uit onderzoek is gebleken dat sprinten een positief effect heeft op de rest van het werk wat jij verzet in de sportschool. Door sprints te trekken maakt je lichaam meer groeihormonen aan. Testosteron giert door je lichaam wat ervoor zorgt dat je in een anabole fase terecht komt. Je bouwt spieren op en verliest daardoor vet. Bepaalde proefpersonen vertoonden tevens een verlaging van het hormoon cortisol.
Sprint schema
Er zijn een aantal manieren waarop je sprints kan uitvoeren. De sprint schema’s zijn allemaal erg kort en vereisen niet dat je een half uur achter elkaar loopt. Vaak doe je maximaal 10 tot 15 sprints, en dan ben je klaar. Omdat niet iedereen de beschikking heeft over een 400 meter baan waarmee sprints uitgemeten kunnen worden ga ik uit van het aantal seconden wat je moet sprinten. Begin altijd eerst met een kleine warming up. Rekken en strekken. 5 minuten langzaam joggen. Je gaat namelijk een vrij explosieve training doen, en je lichaam moet enigszins voorbereid zijn.
Disclaimer: De intensiteit en de hoeveelheid sprints die je doet zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Het is belangrijk om te vermijden dat je over een bepaald kritiek punt heengaat en geen resultaten meer ziet. With that said.. de workouts:
Voor kracht en vetverlies: 9 sprints van 30 seconden, 7 van 45 seconden en 5 van 70 seconden
Voor uithoudingsvermogen en ververlies: 6 sprints van 70 seconden, 4 sprints van 90 seconden en 3 sprints van 120 seconden