Anthony Oosterlaag (blogger op body & fit shop, professionele bodybuilder en algehele eindbaas) heeft op 8 mei een Monstermass Class plan op het net gegooid. In dit plan vind je een uitgebreid voedingsschema en trainingsschema om in 12 weken extra massa aan te zetten.
Persoonlijk had ik niet zo heel veel behoefte aan een nieuw voedingsschema, maar een nieuw trainingsschema wel degelijk! Na verloop van tijd boekte ik minder progressie, en dan wordt het tijd om te switchen. Anthony heeft een 4-daags fitness schema uiteen gezet. Je vindt in dit artikel kort het schema, maar ik raad je aan jezelf aan te melden voor de complete (erg strak gestijlde) PDF.
Afijn, het fitness schema:
Dag 1 Borst:
Incline barbellpress 4x 8-12 herhalingen
Flat dumbell press 4x 8-12 herhalingen
Machine press 4x 8-12 herhalingen
Cable crossovers 4x 12 herhalingen
Dag 1 Biceps:
Barbell curls 4x 8-12 herhalingen
Preacher curls 4x 8-12 herhalingen
Hammer curls 4x 10 herhalingen
Dag 2 Benen:
Squats 4x 10 herhalingen
Legpress 4x 8-12 herhalingen
Leg extensions 4x 12-15 herhalingen
Leg curls 4x 8-12 herhalingen
Calve raises (zittend / staand) 5x 12-15 herhalingen
Dag 2 Buik:
Crunches 4x 25 herhalingen
Leg raises 4x 10-15 herhalingen
Dag 3 Schouders:
DB military press 4x 8-12 herhalingen (heb ik vervangen door een barbell military press ivm. pijnlijke rechter schouder)
Front raises 3x 8-12 herhalingen
Side lateral raises 4x 8-12 herhalingen
Reverse peckdeck 4x 8-12 herhalingen
Barbell / DB Shrugs 4x 10 herhalingen
Dag 3 Triceps:
Straight bar pushdowns 4x 8-12 herhalingen
Lying triceps extensions 4x 8-12 herhalingen
Dips 4x tot failure
DB kickbacks 3x 8-12 herhalingen
Dag 4 Rug / Onderrug (buik):
Pullups / chinups 3x tot failure
Lat pulldowns 4x 8-12 herhalingen
DB rows / seated rows 4x 8-12 herhalingen
Deadlift 4x 6-10 herhalingen
Hyperextensions 4x 10-15 herhalingen
Veel te veel voor in één keer wat maakt dat het lichaam te zeer uitgeput raakt en wat maakt dat het lichaalm te zeer onder lichamelijke stress komt te staan. Conclusie: ongezonde krachttraining van een amateur die denkt dat hij een pro is. We dienen te gaan naar gezonde krachtraining zonder deze nonsens en dat zijn de echte kampioenen! Een voorbeeld waar anthony nog iets van kan leren want die titelsl heeft hij niet achter zijn naam staan:
Eerst wie is Jerzy Gregorek: http://www.reddit.com/r/weightroom/comments/24drs7/jerzy_gregorek_on_olympic_squats/ (wat anderen van hem vinden)
Jerzy’s site: http://www.thehappybody.com/index.cfm?event=Home.Page
Weg dus met die flauwe kul van zware ongezonde trainingen! Jerzy is een olympische atleet en van zeer jong is hij ook begonnen met zware trainingen tot ongeveer +-35 jaar. Hij kwam er achter dat het ook heel anders kan en geloof me..iedereen wil er zo fit en lening (zonder opgepompt te zijn met sterioden enz.) uitzien op zijn leeftijd.