Wanneer je al een aantal maanden traint in de sportschool, en op zoek bent naar dat fitness schema wat net een beetje extra van je vergt; dan is dit krachttraining schema voor jou. Je traint een relatief laag aantal herhalingen per set met ongeveer 3 tot 4 sets per oefening. Je traint zwaar met zo’n 90% van je one rep max. Aangezien je niet enorm veel herhalingen hoeft te doen is het van groot belang dat je alle herhalingen doet. Niet 4, niet 5, maar gewoon zes herhalingen. Wanneer je tegen een failure aanloopt en die laatste herhaling niet meer kan maken, pak je direct een lager gewicht en gooi je er nog 3 extra herhalingen tegenaan. Als je 3 sets eenvoudig vol kan maken dan betekent dit dat je met te weinig gewicht traint. Pak de volgende keer meer gewicht!
Dag 1 – Borst, Biceps
Decline barbell bench press
6 sets | 6 herhalingen
Incline flyes
3 sets | 6 herhalingen
Straight arm dumbbell pull over
3 sets | 6 herhalingen
Wide grip standing barbell curl
4 sets | 6 herhalingen
Alternate incline dumbbell curl
4 sets | 6 herhalingen
Dag 2 – Rust
Dag 3 – Rug, Trapezius, Triceps
T-Bar row
6 sets | 6 herhalingen
Rear pulldown (achter je nek dus!)
3 sets | 6 herhalingen
Seated cable row
3 sets | 6 herhalingen
Cable upright row
6 sets | 6 herhalingen
Dumbbell shrugs
3 sets | 6 herhalingen
Decline skull crusher
6 sets | 6 herhalingen
Triceps dumbbell kickback
6 sets | 6 herhalingen
Dag 4 – Rust
Dag 5 – Schouders, Benen, Kuiten
Arnold press
6 sets | 6 herhalingen
Front dumbbell raise
3 sets | 6 herhalingen
Standing side laterals
3 sets | 6 herhalingen
Front barbell squat
6 sets | 6 herhalingen
Calf press op leg press
6 sets | 6 herhalingen
Lying leg curls
6 sets | 6 herhalingen
Barbell seated calf raise
6 sets | 15 herhalingen
Hoewel dit krachttraining schema relatief eenvoudig is zal je al snel merken dat je met sprongen vooruit gaat.