Je lichaam is een geweldig veerkrachtig geheel wat je kan pushen tot het uiterste. Je lichaam past zich aan naar alles wat je het voorschotelt. Dat is eigenlijk het hele principe van meer kilo’s kunnen tillen dan tijdens je vorige workout. Je lichaam heeft zich aangepast voor een volgende afstraffing in de toekomst, zogenaamde supercompensatie.
Om ervoor te zorgen dat je een maximale supercompensatie behaalt moet je variëren. Niet alleen met je oefeningen, maar ook met kleine aspecten die veel verschil kunnen maken zoals bijvoorbeeld grip en aantal herhalingen.
Varieer met herhalingen
Prima, 4 setjes van 8 herhalingen. Maar probeer ook eens een keer 5 sets van 5 herhalingen met een zwaarder gewicht. 3 van 10 of 12 herhalingen met een lager gewicht. Eventueel kan je zelfs een keer een week doen dat je enkel gaat voor 4 keer je One Max Rep doen, oftewel het maximale gewicht wat je kan tillen.
Trainen tot failure/dropsets
In plaats van een vastgesteld aantal sets te doen, en opbouwt met gewicht begin je met een zwaar gewicht. Je doet 12 sets. En nog een keer 12 sets. En nog een keer, totdat je het gewicht niet meer kan tillen. Vervolgens verminder je het gewicht, en ga je verder tot je het gewicht niet meer kan tillen. Je kan zelfs zover gaan dat je enkel een stang overhoudt om herhalingen mee te doen. Je spant je spieren maximaal in en geeft ze een prikkel die ze eigenlijk niet gewend zijn.
Grip en stand
Pak je barbell eens anders vast. Waar je normaal kiest voor een brede (of juist smalle grip) ga je voor juist het tegenovergestelde. Wist je bijvoorbeeld dat wanneer je opdrukt het veel effectiever en efficiënter is om je handen bij elkaar te zetten? In plaats van te bankdrukken met je palmen naar je knieën kies je ervoor om een reverse-grip bench press te doen. Oftewel, palmen gericht richting het gezicht! Zo kan je een deadlift bijvoorbeeld ook doen met de benen wijd gespreid, een zogenaamde sumo deadlift.
Explosiviteit in combinatie met nadruk op negatief trainen
Waar je normaal gesproken een redelijk vlakke training hebt, kan je er ook voor kiezen om zeer explosief uit te stoten, en vervolgens bijzonder langzaam terug te zakken naar de startpositie. Dit werkt geweldig voor deadlift, squats en bankdrukken, maar kan ook geïntegreerd worden in bijvoorbeeld een biceps curl.
Twenty ones (21s)
21 herhalingen doen met één oefening. Je focust je op een specifieke beweging. Een goed voorbeeld hiervan zijn biceps curls. Je doet 7 herhalingen van onder tot je armen op 90 graden staan, zo’n 50% van de complete oefening. Vervolgens pak je de bovenste 50%, van 90 graden helemaal naar boven. Vervolgens 7 herhalingen zoals je die normaal doet. In de war? Check de video! Dit zou je ook kunnen toepassen bij bijvoorbeeld bankdrukken.
)