Bankdrukken is een prima compound oefening voor het ontwikkelen van je borstspieren. Daarbij is het ook een ego-booster als je een kilootje of 20 meer drukt dan je medesporters. Maar zwaarder bankdrukken; hoe doe je dat? Hier volgen een aantal tips die je kunnen helpen net dat extra beetje uit je benching sessies te halen.
Herhalingen bankdrukken
Het aantal herhalingen is van groot belang. Met 1-5 herhalingen train je puur op kracht. Dus laat die 8-12 herhalingen varen en ga lager in je herhalingen zitten, en hoger in je gewicht. Het gaat om kwaliteit, niet kwantiteit. Een spotter is aan te raden wanneer je lager in je reps gaat en meer gewicht aan je barbell gooit.
Explosief trainen
In tegenstelling tot wat velen denken, is het langzaam laten zakken van gewicht, pauzeren, en uitstoten niet de meest effectieve manier van trainen. Volgens dit onderzoek: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21881531 is het veel beter om de stang redelijk snel te laten zakken (1 seconde) en vervolgens hard uit te stoten zonder te pauzeren. Laat de stang niet op je borst stuiteren, maar ’trek’ ‘m in een gecontroleerde manier naar je borst toe.
Bankdrukken als eerste
Veel sporters kiezen ervoor om eerst een bak met andere oefeningen te doen alvorens te gaan bankdrukken. Niet de beste manier om meer kracht te ontwikkelen voor bankdrukken. Kies er altijd voor om te starten met een zware compound oefening. (squat, military press, bench press; onderzoekje: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916922/)
Perfecte grip
Powerlifters gebruiken al jaren verschillende posities van hun handen als het aankomt op bankdrukken. Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je de stang een klein beetje breder pakt dan je schouder er meer focus komt te liggen op je borstspieren. Een smallere grip legt meer focus op spieren als armen en schouders.
Triceps trainen
Je triceps doen behoorlijk wat werk tijdens het bankdrukken. Daarom; trainen die handel! Je traint je triceps apart van je borst om het maximale uit je triceps te halen. Alleen ZWARE oefeningen. Dus; close grip bench press, skull crushers en dips. Vergeet die cable pushdown.
That’s pretty much it! Geen wereldschokkende technieken, maar common sense. Let wel; het is tevens van belang dat je let op je voeding en rust. Die twee factoren in combinatie met deze tips, en voordat je het weet breek je persoonlijke records. Succes!