Bankdrukken, incline bankdrukken, dips en dumbbell flyes. Met dit basis schema voor het trainen van de borst heeft Arnold Schwarzenegger behoorlijk wat prijzen in de wacht gesleept. Misschien dat jij dit schema ook volgt (of hebt gevolgd) maar toch zien je pecs er niet uit als die van Arnold.
De aanpak van Arnold werkte prima destijds, maar vandaag de dag zou er waarschijnlijk compleet anders getraind worden door deze man. En dat raad ik jou ook aan om te doen! Met de kennis van nu kan je efficienter en effectiever trainen; en dit artikel beschrijft hoe.
Bankdrukken als laatste
Wanneer je als eerste gaat bankdrukken dan doe je dit zo zwaar mogelijk, je bent immers nog helemaal fris. Het probleem is dat pezen, bindweefsels en gewrichten veel van het gewicht op zich nemen. Om maximale groei te krijgen in je borstspieren ga je als laatste bankdrukken. Spieren die normaal gesproken helpen tijdens het bankdrukken zijn aan het einde van je training moe. Je kan minder gewicht gebruiken bij het bankdrukken, maar je borstspieren worden meer gestimuleerd.
Gebruik een hoek die minder stijl is bij incline/decline bankdrukken
De bankjes die je in de sportschool vindt zijn vaak véél te stijl om fatsoenlijk incline of decline te bankdrukken. Met een bankje van 45 graden komt er te veel stress te staan op gewrichten en schouders. Ook ligt er teveel focus op je schouders . Probeer eens te trainen in een hoek van 20 tot 25 graden.
Het trainingsschema
A en B sets voer je uit in supersets. Wanneer je oefening A hebt gedaan ga je direct door naar oefening B zonder pauze. De overige oefeningen kan je gewoon los van elkaar doen. Rust maximaal 2 minuten tussen iedere set
1. Incline dumbbell press
4 sets met 8 tot 10 herhalingen
Stel het bankje in op maximaal 25 graden. Als dat niet mogelijk is kan je eventueel een gewichtschijf gebruiken om de helling minder stijl te maken.
2a. Dips (superset)
4 sets met 8 tot 10 herhalingen
Doe simpelweg dips en zak naar beneden totdat je spanning op je borst voelt. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog.
2b. Smith machine decline press (superset)
4 sets met 8 tot 10 herhalingen
Zet een bankje onder de smith machine met een lichte achterover gebogen hoek. Pak de stang vast en zorg ervoor dat je greep net iets buiten je schouder valt.
3. Bankdrukken
5 sets met 5 herhalingen
Simpel. Bankdrukken! Pak de bar met een normale grip ter breedte van je schouders en knallen maar!.